Ce mușchi lucrează la ramatul unilateral în picioare la cablu pentru deltoid?

Deltoidul posterior este motorul principal, sprijinit de trapazii medii și romboizi, care trag scapula înapoi. Bicepsul, deltoizii laterali, priza și core-ul asistă pe toată durata setului.

De ce se pune scripetele pe poziția cea mai înaltă la acest exercițiu?

Unghiul înalt al cablului corespunde liniei de tracțiune a deltoidului posterior și a spatelui superior atunci când cotul este ridicat și tras înapoi. Menține și tensiunea pe mușchi la extensia completă a brațului, ceea ce este greu de obținut cu un scripete jos sau cu greutăți libere.

Cu ce diferă ramatul unilateral în picioare la cablu pentru deltoid de un ramat unilateral obișnuit la cablu?

Un ramat standard trage de la un scripete jos sau mediu, cu cotul aproape de coaste, ceea ce pune accentul pe dorsali și pe mijlocul spatelui. Această variantă trage de la un scripete înalt, cu cotul ridicat și depărtat, mutând accentul pe deltoidul posterior.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători?

Da, cu condiția ca greutatea să rămână mică la început. Începătorii ar trebui să se concentreze pe păstrarea pieptului îndreptat spre aparat și pe conducerea mișcării din cot înainte de a adăuga sarcină.

De ce simt exercițiul mai mult în braț decât în umăr?

De obicei, asta înseamnă că mâna și cotul coboară sub înălțimea umărului, iar tracțiunea devine o flexie pentru biceps. Ridică traiectoria cotului spre înălțimea urechii și scade greutatea, ca deltoidul posterior, nu bicepsul, să mute mânerul.

La ce distanță ar trebui să stau de aparatul cu cablu?

Stai la o distanță la care cablul este complet întins cu brațul extins și ușor ridicat spre scripete, dar fără ca greutatea să-ți tragă brațul înainte. Ar trebui să simți o tensiune blândă pe partea din spate a umărului înainte de prima tracțiune.

Pot face acest exercițiu dacă nu am un aparat crossover cu cabluri?

Orice stație cu un singur scripete reglabil, care are o setare înaltă, funcționează. O bandă elastică ancorată deasupra, la o ușă, poate fi o alternativă, deși profilul rezistenței va atinge vârful diferit la finalul tracțiunii.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac?

Două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări controlate pe braț funcționează bine pentru hipertrofie și sănătatea umărului. Deltoidul posterior răspunde mai bine la sarcini moderate și stricte decât la repetări grele, cu balans din corp.

Este sigur să fac acest exercițiu dacă am avut probleme cu umărul?

Traiectoria controlată a cablului este, în general, prietenoasă cu umărul, dar oprește-te înainte de orice poziție care produce împășurire sau durere și evită să lași cablul să-ți smucască brațul într-o întindere pasivă. Consultă un specialist calificat dacă ai o afecțiune specifică a umărului.

Ar trebui ca ramatul unilateral în picioare la cablu pentru deltoid să înlocuiască ramaturile sau împinsurile din programul meu?

Nu, funcționează cel mai bine ca exercițiu complementar. Vizează în mod specific deltoidul posterior, așa că asociază-l cu ramaturile și împinsurile tale compuse mai grele, în loc să le înlocuiască.

Ramat Unilateral În Picioare La Cablu Pentru Deltoid (Versiunea 2)

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Aparat de cablu

Ramat unilateral în picioare la cablu pentru deltoid este un ramat unilateral, efectuat în picioare, de la un scripete înalt. Stai cu fața la aparat, prinzi un mâner cu o singură mână și tragi cotul în sus și înapoi, astfel încât mânerul se deplasează spre partea laterală a capului, în timp ce cotul rămâne depărtat de corp. Deoarece cablul trage de sus și ușor în diagonală, rezistența se aliniază aproape perfect cu deltoidul posterior și cu mușchii spatelui superior care trag scapula înapoi, iar exact pentru asta există această variantă.

Această mișcare este o alegere excelentă pentru oricine are deltoizii posteriori în urmă față de cei anteriori și laterali, adică majoritatea celor care fac împinsuri sau presiuni regulat. Practicanții care stau mult la birou descoperă adesea că unghiul înalt al cablului le permite să simtă partea din spate a umărului într-un mod în care ramatul din aplecare și flotările inversate nu reușesc. Se potrivește și celor care se luptă să împiedice un ramat greu să devină un exercițiu pentru zona lombară, deoarece montura în picioare cu cablul încarcă umărul direct, fără a solicita coloana.

Mușchii primari lucrați sunt deltoidul posterior, trapazii medii și romboizii, cu deltoidul lateral și bicepsul ca asistenți, iar priza lucrează din greu pentru a menține mânerul. Picioarele și trunchiul au și ele un rol discret: pentru că tragi o greutate dintr-o singură parte, în timp ce stai în picioare, core-ul trebuie să te împiedice să te rotești spre aparat la fiecare repetare.

Aici, montarea contează mai mult decât pare. Pune scripetele sus sau aproape de vârful turnului, stai destul de departe încât cablul să rămână întins cu brațul complet extins și ține șoldurile îndreptate spre aparat. Dacă stai prea aproape, cablul se slăbește la start și primul centimetru din fiecare repetare se pierde; dacă stai prea departe, greutatea care atârnă îți trage brațul înainte și solicită capsula umărului la întindere.

Pentru o execuție bună, gândește-te să conduci mișcarea din cot, nu din mână. Trage cotul în sus și înapoi, la înălțimea umerilor sau puțin peste, lasă mânerul să vină spre tâmplă și fă o pauză scurtă cu scapula strânsă spre coloană. Coboară mânerul controlat până când brațul este aproape drept, menținând tensiunea în deltoidul posterior în loc să lași cablul să-ți smucască umărul înainte.

Cazuri uzuale: zilele de hipertrofie pentru spate și umeri, blocurile de prehabitare pentru sănătatea umărului și lucrările de finalizare după ramaturile mai grele. Păstrează greutatea moderată: aici lucrează un mușchi mic, pe o traiectorie lungă de cablu, iar balansarea sau răsucirea trunchiului pentru a ridica mai mult mută efortul exact de pe fibrele pe care încerci să le vizezi.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ramat Unilateral În Picioare La Cablu Pentru Deltoid (Versiunea 2)

Instrucțiuni

Pune scripetele aparatului cu cablu pe poziția cea mai înaltă și atașează un mâner simplu de carucior.
Alege greutatea, apoi stai în picioare cu fața la aparat, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, și fă un pas înapoi până când cablul este întins, cu brațul complet extins în sus și spre scripete.
Prinde mânerul cu o mână, folosind o priză neutră sau pronație, și lasă brațul liber să atârne pe lângă corp sau sprijină-te de cadrul aparatului pentru echilibru.
Întărește-ți core-ul, trage scapula ușor în jos și îndreaptă șoldurile și pieptul spre turn, ca să nu fii deja răsucit spre cablu.
Expiră și trage cotul în sus și înapoi, menținându-l sus și depărtat, astfel încât mânerul să se deplaseze spre partea laterală a capului, la aproximativ înălțimea urechii.
La finalul tracțiunii, fă o pauză scurtă și strânge deltoidul posterior și scapula spre coloană, fără a ridica trapazul superior spre ureche.
Inspiră și coboară mânerul încet pe aceeași traiectorie diagonală, până când brațul este aproape drept și simți o întindere pe partea din spate a umărului.
Termină toate repetările pe o parte, apoi reia priza și execută același număr de repetări controlate cu celălalt braț.
Resetează-ți poziția picioarelor între părți, astfel încât tensiunea cablului și distanța față de turn să fie identice pentru ambele brațe.

Sfaturi & Trucuri

Dacă trunchiul se rotește spre aparat la fiecare tracțiune, greutatea este prea mare sau poziția picioarelor este prea îngustă; lasă o greutate și depărtează picioarele până când pieptul rămâne îndreptat spre aparat.
Păstrează cotul deasupra înălțimii încheieturii pe toată durata tracțiunii. Când mâna urcă peste nivelul cotului, mișcarea derivează spre un flexie pentru biceps și deltoidul posterior nu mai antrenează repetarea.
Nu lăsa cablul să-ți trage brațul înainte la extensia completă. Oprește coborârea puțin înainte de o întindere pasivă, ca umărul să rămână sub control muscular.
Evită ridicarea umerilor. Dacă trapazul superior de pe partea de lucru se apropie de ureche, gândește-te să apeși scapula în jos în timp ce tragi.
Dacă stai mai departe, crește întinderea și solicitarea deltoidului posterior la start; dacă stai mai aproape, scurtezi amplitudinea. Alege o distanță la care poți păstra tensiunea pe toată repetarea.
Folosește o priză completă pe mâner, nu doar cârligată cu degetele, pentru că pierderea prizei la mijlocul setului este de obicei cauza repetărilor smucite și balansate de la final.
O înclinare ușoară și fixă înapoi este acceptabilă, dar dacă te prind că te legăni la fiecare repetare, ancorează poziția strângând fesierii și întărind core-ul înainte de fiecare tracțiune.
Deoarece fiecare brață lucrează singură, începe cu partea mai slabă și egalează repetările cu partea mai puternică, nu invers.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ramatul unilateral în picioare la cablu pentru deltoid?
Deltoidul posterior este motorul principal, sprijinit de trapazii medii și romboizi, care trag scapula înapoi. Bicepsul, deltoizii laterali, priza și core-ul asistă pe toată durata setului.
De ce se pune scripetele pe poziția cea mai înaltă la acest exercițiu?
Unghiul înalt al cablului corespunde liniei de tracțiune a deltoidului posterior și a spatelui superior atunci când cotul este ridicat și tras înapoi. Menține și tensiunea pe mușchi la extensia completă a brațului, ceea ce este greu de obținut cu un scripete jos sau cu greutăți libere.
Cu ce diferă ramatul unilateral în picioare la cablu pentru deltoid de un ramat unilateral obișnuit la cablu?
Un ramat standard trage de la un scripete jos sau mediu, cu cotul aproape de coaste, ceea ce pune accentul pe dorsali și pe mijlocul spatelui. Această variantă trage de la un scripete înalt, cu cotul ridicat și depărtat, mutând accentul pe deltoidul posterior.
Acest exercițiu este potrivit pentru începători?
Da, cu condiția ca greutatea să rămână mică la început. Începătorii ar trebui să se concentreze pe păstrarea pieptului îndreptat spre aparat și pe conducerea mișcării din cot înainte de a adăuga sarcină.
De ce simt exercițiul mai mult în braț decât în umăr?
De obicei, asta înseamnă că mâna și cotul coboară sub înălțimea umărului, iar tracțiunea devine o flexie pentru biceps. Ridică traiectoria cotului spre înălțimea urechii și scade greutatea, ca deltoidul posterior, nu bicepsul, să mute mânerul.
La ce distanță ar trebui să stau de aparatul cu cablu?
Stai la o distanță la care cablul este complet întins cu brațul extins și ușor ridicat spre scripete, dar fără ca greutatea să-ți tragă brațul înainte. Ar trebui să simți o tensiune blândă pe partea din spate a umărului înainte de prima tracțiune.
Pot face acest exercițiu dacă nu am un aparat crossover cu cabluri?
Orice stație cu un singur scripete reglabil, care are o setare înaltă, funcționează. O bandă elastică ancorată deasupra, la o ușă, poate fi o alternativă, deși profilul rezistenței va atinge vârful diferit la finalul tracțiunii.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac?
Două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări controlate pe braț funcționează bine pentru hipertrofie și sănătatea umărului. Deltoidul posterior răspunde mai bine la sarcini moderate și stricte decât la repetări grele, cu balans din corp.
Este sigur să fac acest exercițiu dacă am avut probleme cu umărul?
Traiectoria controlată a cablului este, în general, prietenoasă cu umărul, dar oprește-te înainte de orice poziție care produce împășurire sau durere și evită să lași cablul să-ți smucască brațul într-o întindere pasivă. Consultă un specialist calificat dacă ai o afecțiune specifică a umărului.
Ar trebui ca ramatul unilateral în picioare la cablu pentru deltoid să înlocuiască ramaturile sau împinsurile din programul meu?
Nu, funcționează cel mai bine ca exercițiu complementar. Vizează în mod specific deltoidul posterior, așa că asociază-l cu ramaturile și împinsurile tale compuse mai grele, în loc să le înlocuiască.