90/90 (Începător)

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Exercițiul 90/90 (Începător) este o mobilitate pentru rotația șoldului, executată din șezut, construită pe o idee simplă: ambele genunchi rămân îndoite la aproximativ 90 de grade, în timp ce schimbi care șold este pe interior și care pe exterior. Stai pe podea cu un picior îndoit în fața ta, astfel încât gambă din față să fie perpendiculară pe piept, iar celălalt picior este dus în lateral, cu gamba paralelă cu peretele din spate. De aici, rostogolești ambele genunchi spre mijloc și le rotești în configurația opusă, fără să lași trunchiul să se prăbușească și fără să lase mâinile să facă toată munca.

Acest exercițiu își câștigă locul în aproape orice încălzire pentru că antrenează în același timp rotația internă și externă a șoldului. Majoritatea oamenilor au o diferență vizibilă, de la o parte la alta, în cât de mult se rotesc șoldurile, iar 90/90 scoate rapid la iveală acest dezechilibru. Șoldul din față lucrează în rotație externă, în timp ce șoldul din spate lucrează în rotație internă, iar mișcarea de schimbare întărește rotatorii profunzi, adductorii din interiorul coapsei și musculature fesieră care ghidează femurul. Core-ul tău trebuie de asemenea să rămână activ ca să mențină coloana în poziție înaltă în timp ce picioarele se mișcă independent.

Varianta pentru începători prezentată aici folosește mâinile ușor sprijinite pe podea, în spatele șoldurilor, pentru echilibru și susținere. Acest sprijin contează: cu palmele pe jos și brațele relaxate, te poți concentra pe rotația care are loc la nivelul șoldurilor, în loc să te lupti să rămâi în poziție verticală. Pe măsură ce progresezi, te sprijini tot mai puțin pe mâini, stai mai înalt și, în cele din urmă, ridici complet mâinile de pe podea, ceea ce obligă mușchii șoldului și trunchiul să controleze întreaga mișcare.

Calitatea poziției de start face diferența între un exercițiu reușit și unul ratat. Stai cu oasele șezândului plantate uniform, pieptul ridicat și ambele genunchi îndoite la un unghi drept adevărat înainte să începi schimbarea. Dacă genunchiul din față se ridică de pe podea sau șoldul din spate tot urcă, asta este o informație utilă despre amplitudinea ta actuală de rotație, nu un motiv să forțezi poziția. Lucrează într-un interval în care ambii genunchi se mișcă fluid și zona lombară rămâne neutră.

Exercițiul 90/90 apare în încălzirile dinamice înainte de genuflexiuni, deadlift, alergare și sporturi de teren și funcționează excelent și ca ședință separată de mobilitate pentru șoldurile rigide de la birou. Fiind un exercițiu cu sarcină mică și controlat, este sigur pentru majoritatea practicanților, dar tranzițiile nu trebuie niciodată forțate printr-o înțepătură ascuțită în partea din față sau adâncă a șoldului. Schimbări line, repetate, cu o amplitudine onestă, bat de fiecare dată repetările forțate cu coloana prăbușită.

Instrucțiuni

• Stai pe podea cu picioarele în fața ta, apoi îndoaie ambele genunchi la circa 90 de grade: poziționează piciorul din față astfel încât gamba să fie perpendiculară pe piept și lasă piciorul din spate în lateral, cu gamba paralelă cu peretele din spate.
• Așază palmele pe podea, puțin în spatele șoldurilor, cu degetele orientate spre înapoi sau în lateral, și transferă o parte din greutate în brațe, ca să poți sta înalt fără să te încordezi.
• Înrădăcinează uniform ambele oase ale șezândului în podea și ridică pieptul astfel încât coloana să fie lungă, apoi contractă ușor abdomenul, ca și cum te-ai pregăti pentru mișcarea picioarelor.
• Menține genunchiul din față îndoit la 90 de grade și apăsat spre podea; dacă se ridică, reduge unghiul trunchiului în loc să lași genunchiul să urce.
• Pentru a face schimbarea, apasă ușor în podea, ridică ambii genunchi câțiva centimetri și rotește-i împreună spre mijloc, astfel încât ambii genunchi să treacă peste linia mediană a corpului.
• Continuă rotația până ajungi în configurația opusă: piciorul care era în lateral este acum îndoit în față, cu gamba perpendiculară, iar celălalt picior este în lateral, cu gamba paralelă.
• Așază ambii genunchi ușor în noua poziție, fă o pauză de o respirație și simte șoldul din față în rotație externă și cel din spate în rotație internă.
• Respiră constant pe tot parcursul mișcării, expirând când genunchii se ridică și se rotesc și inspirând când se așază în noua poziție.
• Schimbă înapoi pe prima parte pentru a completa o repetare completă, păstrând tranzițiile line și controlate, nu legănând picioarele.
• Resetează-ți poziția de șezut între repetări: oasele șezândului uniforme, pieptul înalt, mâinile relaxate, înainte să începi următoarea schimbare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul din față plutește deasupra podelei, scurtează ușor poziția șezând pe un prosop împăturit sau pe un pernuț jos, astfel încât șoldurile să se încline în față și genunchiul să poată coborî.
• Cea mai frecventă greșeală este împinsul în mâini și transformarea exercițiului într-o legănare a picioarelor; ridicarea și rotația trebuie să vină din șolduri, deci păstrează presiunea în brațe ușoară și deliberată.
• Atenție la trunchi care se răsucește spre partea de lucru în timpul schimbării; ține pieptul orientat spre peretele din față și lasă rotația să se producă sub talie.
• Majoritatea oamenilor au o direcție mai rigidă, de obicei rotația internă pe una dintre părți, deci acordează câteva repetări controlate în plus tranziției mai dificile în loc să te grăbești prin ea.
• Evită să lași pelvisul să se rostogolească înapoi într-o poziție adusă când genunchii se ridică; gândește-te că oasele șezândului rămân lipite de podea și doar femurule se rotesc.
• Păstrează tălpile relaxate și în linie cu gamba fiecărui picior; degetele strânse sau gleznele lăsate moale înseamnă de obicei că încordezi tot piciorul în loc să izolezi șoldurile.
• O senzație ușoară de întindere sau de lucru în șold este scopul; o înțepătură ascuțită adânc în fața șoldului înseamnă că trebuie să reduci amplitudinea sau să-ți ridici ușor șoldurile.
• Dacă șezutul pe podea îți deranjează genunchii sau zona lombară, pune un cub de yoga sau un pernuț jos sub fiecare coapsă pentru a reduce cerința de rotație, înainte să progresezi spre poziția completă pe podea.
• Mișcă-te suficient de încet încât să te poți opri în orice punct al schimbării; repetările rapide, conduse de inerție, anulează scopul exercițiului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la exercițiul 90/90?

Antrenează în principal rotatorii șoldului, adductorii și musculatura fesieră care controlează rotația internă și externă a coapsei. Core-ul și oblicii lucrează izometric pentru a menține trunchiul în poziție verticală în timp ce picioarele se rotesc sub tine.

De ce se numește 90/90?

Ambii genunchi rămân îndoite la aproximativ 90 de grade în fiecare poziție, iar exercițiul te duce de la o configurație de șold la 90 de grade la cealaltă, schimbând care picior este îndoit în față și care este în lateral.

Exercițiul 90/90 este potrivit pentru începători?

Da, iar varianta pentru începători folosește în mod special mâinile pe podea, în spatele șoldurilor, pentru echilibru. Dacă chiar și această poziție este inconfortabilă, șezutul pe un pernuț mic reduce cerința pe șolduri și face exercițiul accesibil.

De ce o parte pare mult mai strânsă decât cealaltă?

Diferențele de rotație a șoldului între părți sunt foarte frecvente, mai ales la oamenii care stau mult pe scaun sau practică sporturi asimetrice. Exercițiul 90/90 este de fapt un bun instrument de diagnostic în acest sens, deci acordează repetări controlate suplimentare pe partea mai rigidă, în loc să o egalezi ca viteză cu partea bună.

Trebuie să țin mâinile pe podea tot timpul?

În varianta pentru începători, da, sunt acolo pentru echilibru și sprijin ușor. Pe măsură ce șoldurile și trunchiul devin mai puternice, sprijină-te tot mai puțin pe ele și lucrează spre a sta înalt cu mâinile ridicate de pe podea sau încrucișate la piept.

Genunchiul din față nu atinge podeaua. Este o problemă?

De obicei reflectă o rotație externă limitată, nu o eroare de tehnică. Nu forța genunchiul în jos; ridică-ți șoldurile pe un pernuț, scurtează amplitudinea și lasă genunchiul să coboare treptat, pe parcursul a mai multor săptămâni de practică.

Când ar trebui să fac exercițiul 90/90?

Funcționează cel mai bine ca încălzire dinamică înainte de antrenamentul de forță pentru partea inferioară, alergare sau sporturi de teren și poate fi executat și ca exercițiu separat de mobilitate pentru șolduri, între perioadele lungi de șezut.

Câte repetări ar trebui să fac?

Începe cu 5 până la 10 schimbări line pe fiecare parte, cu pauze scurte în fiecare poziție. Calitatea tranziției contează mult mai mult decât numărul total.

Este sigur dacă simt o înțepătură în șold în timpul schimbării?

O senzație de lucru sau de întindere este normală, dar o înțepătură ascuțită în partea din față sau adâncă a șoldului este un semnal să reduci amplitudinea sau să-ți ridici șoldurile. Dacă înțepătura persistă și la amplitudini mai mici, merită să faci evaluată poziția de un antrenor sau de un profesionist.

Pot face exercițiul 90/90 în fiecare zi?

Da, pentru că este un exercițiu cu greutatea corpului și sarcină mică, nu un exercițiu greu de forță. Practica zilnică cu repetări controlate este adesea cea mai rapidă cale de a îmbunătăți amplitudinea de rotație a șoldului.