Ce mușchi lucrează la șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului?

Cvadricepșii fac cea mai mare parte din lucru pentru a susține poziția de șezut pe perete, iar gluteii ajută la menținerea șoldurilor extinse lângă perete. Fiecare lovitură de călcâi activează și gambierii și mușchii mici de stabilizare din jurul gleznei și al trunchiului.

Cât de jos ar trebui să șez pe perete la șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului?

Țintește genunchi îndoiți aproape la nouăzeci de grade, cu coapsele aproximativ paralele cu podeaua. Dacă nu poți menține spatele pe perete sau genunchii nu se aliniază corect la acea adâncime, șezi mai sus și progresează în jos în timp.

Este șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului potrivit pentru începători?

Da, este un exercițiu cu greutatea corpului, cu aptitudine redusă și fără echipament în afară de un perete. Începătorii ar trebui să înceapă cu mențineri mai scurte, de aproximativ cincisprezece până la douăzeci de secunde, și mai puține lovituri pe serie înainte să prelungească durata.

De ce mi ard gambierii atât de tare la șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului?

Fiecare ridicare de călcâi lucrează gambei printr-un domeniu controlat, în timp ce piciorul este deja încărcat de poziția de șezut pe perete. Această tensiune susținută pe un mușchi mic produce o senzație puternică de arsură, mai ales dacă ești la început cu exercițiul.

Cu ce diferă de un șezut obișnuit pe perete?

Un șezut obișnuit pe perete antrenează ambele picioare static, cu sarcină egală, în timp ce loviturile alternative de călcâi mută greutatea de la o parte la alta și adaugă mișcarea gleznei. Asta face ca fiecare picior să lucreze independent și îți pune la încercare șoldurile să rămână nivelate.

Pot înlocui șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului dacă nu am spațiu de perete?

Poți menține o genuflexiune izometrică similară sprijinit pe o ușă solidă sau poți folosi o minge de stabilitate între spate și o suprafață plată, deși peretele oferă cel mai stabil contact. Fără niciun sprijin vertical, o genuflexiune statică cu greutatea corpului și ridicări alternative de călcâie este varianta cea mai apropiată.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Începe cu două sau trei serii de zece până la douăzeci de lovituri în total, sau menține poziția douăzeci până la treizeci de secunde, cu pauze de aproximativ un minut între serii. Adaugă lovituri sau timp treptat, pe măsură ce rezistența cvadricepșilor se îmbunătățește.

Este sigur pentru genunchii mei?

Pentru majoritatea oamenilor cu genunchi sănătoși, poziția de șezut pe perete este bine tolerată, deoarece sarcina este statică și ajustabilă. Dacă ai o problemă actuală la genunchi sau o accidentare recentă, consultă un profesionist calificat înainte să adaugi acest exercițiu și începe la o adâncime mai mică.

Vârfurile sau călcâiele ar trebui să rămână pe podea în timpul loviturilor?

Planta și vârfurile rămân pe sol în timp ce călcâiul se ridică, apoi călcâiul coboară și lovește podeaua. Dacă tot piciorul se ridică de pe sol, mișcarea s-a transformat într-o ridicare de picior, nu într-o lovitură de călcâi.

Șezut Pe Perete Cu Loviri Alternative Ale Călcâiului

Parte a corpului: Coapse Mușchi: Cvadricepși Echipament: Greutatea corpului

Șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului este un exercițiu izometric pentru picioare care combină poziția statică de șezut pe perete cu ridicări alternative ale călcâielor. Aluneci în jos pe perete până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ nouăzeci de grade, menții acea poziție de șezut cu spatele lipit complet de perete, apoi ridici câte un călcâi de pe podea, în timp ce coapsele și trunchiul rămân perfect imobile. Peretele face stabilizarea coloanei în locul tău, ceea ce te lasă să te concentrezi integral pe ceea ce fac picioarele.

Această mișcare este înșelător de dificilă. Șezutul pe perete însuși încarcă cvadricepsii continuu, iar adăugarea loviturilor de călcâi obligă fiecare picior să lucreze independent. Când ridici un călcâi, gambele și glezna acelui picior controlează mișcarea, în timp ce piciorul opus susține temporar mai mult din greutatea corpului, iar șoldurile și trunchiul trebuie să reziste la orice înclinare laterală. Combinația aceasta îl face un exercițiu util pentru rezistența cvadricepșilor, controlul pe un singur picior și forța gleznei, toate în același timp.

Se potrivește unei game largi de oameni. Începătorii îl pot folosi pentru a învăța cum se simte tensiunea susținută a cvadricepșilor fără a ține o greutate, iar cei avansați îl pot folosi ca exercițiu de final pentru a epuiza coapsele după genuflexiuni sau apăsări la aparat. Este și o alegere practică pentru antrenamentul acasă, pentru că singurul echipament este o porțiune liberă de perete și destul spațiu pe podea pentru a-ți așeza picioarele. Alergătorii și sportivii din sporturile de teren apreciază adesea componenta de gambă și gleznă, deoarece atingerea călcâiului antrenează partea inferioară a piciorului printr-un domeniu de mișcare mic, dar controlat, sub sarcină.

Pregătirea contează mai mult decât pare. Picioarele trebuie să fie suficient de departe de perete încât genunchii să stea aliniați peste glezne, nu să alunece dincolo de vârfuri, iar tot spatele, de la umeri până la coccis, ar trebui să rămână în contact cu peretele. Dacă șezi prea sus, loviturile de călcâi par ușoare și păcălești cvadricepșii; dacă șezi prea jos înainte de a fi pregătit, forma se strică rapid. Ia-ți un moment pentru a corecta poziția picioarelor înainte să începi loviturile.

Pentru o execuție corectă, strânge-ți trunchiul, împletește mâinile în fața pieptului și ridică un călcâi lin de pe podea, în timp ce vârful rămâne lipit de sol. Coboară-l controlat, apoi schimbă partea fără a lăsa șoldurile să se răsucească sau spatele să se desprindă de perete. Cele mai frecvente greșeli sunt graba loviturilor, urcarea pe perete pe măsură ce apar oboseala și lăsațiul genunchiului ridicat să cadă spre interior. Păstrează tempo-ul lent și poziția de șezut onestă, și oprește seria când coapsele tremură atât de tare încât loviturile devin dezordonate.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Șezut Pe Perete Cu Loviri Alternative Ale Călcâiului

Instrucțiuni

Stai cu spatele la o porțiune liberă de perete și îndepărtează-ți picioarele la aproximativ doi lungimi de picior față de baza peretelui.
Alunecă în jos până când genunchii sunt îndoiți aproape la nouăzeci de grade, cu genunchii aliniați peste glezne și umerii, spatele superior și șoldurile în contact complet cu peretele.
Împletește mâinile în fața pieptului și strânge-ți trunchiul, ca și cum te-ai pregăti pentru o împinsătură ușoară în coaste.
Verifică-ți greutatea să fie distribuită uniform pe ambele picioare înainte să începi mișcarea.
Cu spatele lipit de perete, ridică un călcâi de pe podea astfel încât planta și vârfurile acelui picior să rămână în contact cu solul.
Pauză scurt sus, la vârful ridicării călcâiului, apoi coboară călcâiul înapoi în mod controlat.
Repetă imediat ridicarea cu călcâiul opus, alternând de la o parte la alta pentru numărul dorit de lovituri, menținând poziția de șezut pe perete.
Respiră constant pe toată durata exercițiului, inhalând și expirând pe nas sau pe gură, fără a-ți reține respirația.
Dacă șoldurile se deplasează, spatele se desprinde de perete sau coapsele încep să coboare sub adâncimea inițială, resetează poziția ridicându-te, repoziționându-te și alunecând din nou în jos.
Încheie seria împingând uniform prin ambele picioare și cățărându-ți șoldurile pe perete până stai complet în picioare.

Sfaturi & Trucuri

Adâncimea stabilește dificultatea. Dacă loviturile par banale, alunecă un centimetru sau doi mai jos; dacă forma se prăbușește, șezi puțin mai sus în loc să scurtezi repetările.
Cea mai frecventă greșeală este lăsarea șoldurilor să alunece spre partea de lucru de fiecare dată când se ridică un călcâi. Imaginează-ți o linie pe mijlocul corpului și păstrează-ți greutatea deasupra ei.
Supraveghează contactul spatelui. Când ard cvadricepșii, oamenii ridică adesea umerii sau zona lombară de pe perete pentru odihnă; dacă se întâmplă asta, încheie seria în loc să păcălești.
Controlează coborârea fiecărui călcâi. Dacă îl lași să cadă pe podea, lovitura devine o ricoșare și elimină cea mai mare parte din lucrarea gambierilor și a gleznei.
Păstrează genunchiul piciorului care ridică îndreptat înainte. Dacă cade spre interior când călcâiul se ridică, redu adâncimea șezutului pe perete și reconstruiește de acolo.
Împinge ușor genunchiul de lucru pe traiectoria corectă în timp ce ridici, astfel încât lovitura să vină din gleznă, nu din deplasarea întregului corp.
Dacă gambierii îți apuca de crampe, este normal la început. Fă câteva ridicări lente de gambe fără greutate înainte să începi și limitează primele serii la mențineri scurte.
Numără loviturile în locul timpului la primele ședințe. Îți păstrează tempo-ul onest și te împiedică să grabi alternarea doar pentru a ajunge la cronometru.
Pune un saltea sau un prosop sub călcâie dacă te antrenezi pe podea tare; loviturile repetate pe faianță sau beton pot deveni incomode.
Asociază acest exercițiu cu un șezut simplu pe perete în aceeași ședință: menține poziția statică întâi, când ești proaspăt, apoi încheie cu loviturile de călcâi pentru a obosi picioarele și mai mult.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului?
Cvadricepșii fac cea mai mare parte din lucru pentru a susține poziția de șezut pe perete, iar gluteii ajută la menținerea șoldurilor extinse lângă perete. Fiecare lovitură de călcâi activează și gambierii și mușchii mici de stabilizare din jurul gleznei și al trunchiului.
Cât de jos ar trebui să șez pe perete la șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului?
Țintește genunchi îndoiți aproape la nouăzeci de grade, cu coapsele aproximativ paralele cu podeaua. Dacă nu poți menține spatele pe perete sau genunchii nu se aliniază corect la acea adâncime, șezi mai sus și progresează în jos în timp.
Este șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului potrivit pentru începători?
Da, este un exercițiu cu greutatea corpului, cu aptitudine redusă și fără echipament în afară de un perete. Începătorii ar trebui să înceapă cu mențineri mai scurte, de aproximativ cincisprezece până la douăzeci de secunde, și mai puține lovituri pe serie înainte să prelungească durata.
De ce mi ard gambierii atât de tare la șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului?
Fiecare ridicare de călcâi lucrează gambei printr-un domeniu controlat, în timp ce piciorul este deja încărcat de poziția de șezut pe perete. Această tensiune susținută pe un mușchi mic produce o senzație puternică de arsură, mai ales dacă ești la început cu exercițiul.
Cu ce diferă de un șezut obișnuit pe perete?
Un șezut obișnuit pe perete antrenează ambele picioare static, cu sarcină egală, în timp ce loviturile alternative de călcâi mută greutatea de la o parte la alta și adaugă mișcarea gleznei. Asta face ca fiecare picior să lucreze independent și îți pune la încercare șoldurile să rămână nivelate.
Pot înlocui șezutul pe perete cu loviri alternative ale călcâiului dacă nu am spațiu de perete?
Poți menține o genuflexiune izometrică similară sprijinit pe o ușă solidă sau poți folosi o minge de stabilitate între spate și o suprafață plată, deși peretele oferă cel mai stabil contact. Fără niciun sprijin vertical, o genuflexiune statică cu greutatea corpului și ridicări alternative de călcâie este varianta cea mai apropiată.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
Începe cu două sau trei serii de zece până la douăzeci de lovituri în total, sau menține poziția douăzeci până la treizeci de secunde, cu pauze de aproximativ un minut între serii. Adaugă lovituri sau timp treptat, pe măsură ce rezistența cvadricepșilor se îmbunătățește.
Este sigur pentru genunchii mei?
Pentru majoritatea oamenilor cu genunchi sănătoși, poziția de șezut pe perete este bine tolerată, deoarece sarcina este statică și ajustabilă. Dacă ai o problemă actuală la genunchi sau o accidentare recentă, consultă un profesionist calificat înainte să adaugi acest exercițiu și începe la o adâncime mai mică.
Vârfurile sau călcâiele ar trebui să rămână pe podea în timpul loviturilor?
Planta și vârfurile rămân pe sol în timp ce călcâiul se ridică, apoi călcâiul coboară și lovește podeaua. Dacă tot piciorul se ridică de pe sol, mișcarea s-a transformat într-o ridicare de picior, nu într-o lovitură de călcâi.