Cercul De Șolduri Din Poziția În Picioare

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Cercul de șolduri din poziția în picioare este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, în care stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, îți așezi mâinile pe șolduri și descrii cu bazinul un cerc larg și fluid. De cum muți întregul bazin, nu doar un picior, rotația trece prin articulațiile șoldurilor, prin zona lombară și prin mușchii taliei, ceea ce îl face un exercițiu de încălzire cu adevărat complet pentru trunchi, nu doar o întindere pentru o singură articulație.

Această mișcare este un element de bază în încălzirile generale, în pregătirea pentru dans și arte marțiale, dar și în rutinele de dinainte de genuflexiuni, fandări și alergare. Este la fel de utilă pentru persoanele care stau multe ore pe scaun, pentru că statul prelungit lasă flexorii șoldului scurtați și coloana din zona mijlocului rigide. Câteva cercuri lente în fiecare direcție redau mobilitatea acestor zone înainte să le încarci.

Pe măsură ce descrii cercul, flexorii șoldului din partea din față a bazinului, fesierii din spate și mușchii mici din jurul șoldurilor pe lateral se scurtează și se alungesc pe rând. Oblicii și mușchii profunzi ai trunchiului controlează componenta de rotație, în timp ce picioarele lucrează izometric ca să te mențină stabil pe baza de sprijin. Nu se încarcă nimic serios, deci exercițiul antrenează amplitudinea de mișcare și coordonarea, nu forța în sens clasic.

Poziția de plecare contează mai mult decât cred majoritatea. Picioarele bine plantate, cam la lățimea umerilor sau puțin mai late, genunchiurile relaxate, dar nu adânc îndoite, mâinile sprijinite pe șolduri cu coatele deschise lateral. Dacă postura e prea îngustă, cercul se prăbușește într-o înclinare laterală; dacă e prea lată, bazinul nu se poate deplasa liber. Ține partea superioară a corpului cât mai liniștită și lasă bazinul să «deseneze» cercul.

Execuția ar trebui să semene cu trasarea conturului unui butoi cu vârful bazinului: împinge șoldurile în față, du-le pe o parte, rostogolește-le înapoi, apoi în jur de partea cealaltă, și continuă fără pauze. Erorile frecvente sunt graba, micșorarea cercului și îndoirea excesivă a genunchiurilor ca să simulezi amplitudinea. Încetinește ritmul până când traiectoria rămâne largă și fluidă, și pregătește-te ca o direcție să ți se pară mai mobilă decât cealaltă.

Folosește Cercurile de șolduri din poziția în picioare la începutul antrenamentului, cam cinci până la zece rotații în fiecare parte, sau de unele singure, ca pauză în timpul zilei de muncă. Cum exercițiul are impact redus și nu necesită echipament, se potrivește și pentru vârstnici și începători care vor o mișcare blândă prin mijloc, fără efort. Dacă vreo poziție produce durere ascuțită, nu o senzație de întindere și relaxare, micșorează cercul și, dacă durerea persistă, lasă exercițiul deoparte în ziua respectivă.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele cam la lățimea umerilor sau puțin mai late, cu vârfurile ușor rotite spre exterior și cu greutatea distribuită egal pe ambele picioare.
• Așază ambele mâini pe șolduri, cu degetele mari îndreptate spre spate și celelalte degete în față, și lasă coatele să se deschidă în lateral.
• Relaxează ușor genunchiurile și brachează ușor trunchiul, ca partea de mijloc a corpului să se miște ca un bloc controlat, nu flască.
• Începe cercul împingând șoldurile drept în față, astfel încât bazinul să se închidă sub tine și greutatea să se mute spre vârful picioarelor.
• Du șoldurile pe o parte, lăsând acel picior să se alungească, în timp ce trunchiul se înclină ușor în direcția opusă mișcării.
• Continuă rostogolirea șoldurilor spre spate, mutând greutatea spre călcâie, apoi în jur de partea opusă ca să închizi cercul.
• Păstrează cercul cât mai larg și rotund poți, fără să îndoi genunchiurile adânc sau să desprinzi tălpile de la sol.
• Respiră constant pe tot parcursul, inspirând pe jumătatea din spate a cercului și expirând pe jumătatea din față, în loc să-ți ții respirația.
• Finalizează repetările într-o direcție, apoi inversează cercul și execută același număr în cealaltă direcție.
• Termină aducând bazinul în poziție neutră, stând drept și scuturând ușor picioarele înainte de următorul exercițiu.

Sfaturi & Trucuri

• Imaginează-ți că desenezi conturul unui butoi mare cu catarama centurii; așa traiectoria rămâne rotundă, în loc ca cercul să se aplatize într-o legănare laterală.
• Dacă genunchiurile se îndoire de fiecare dată la rotație, cercul tău e probabil prea mare pentru amplitudinea actuală a șoldurilor — micșorează-l până când picioarele pot rămâne aproape nemișcate.
• Evită să lași umerii și capul să se balanseze în arce mari; înclinarea excesivă a bustului înseamnă de obicei că bazinul nu conduce efectiv mișcarea.
• O direcție va fi de regulă mai strânsă, adesea cea care rostogolește șoldurile spre spate; acordă încă una-două rotații părții rigide în loc să o sari.
• Ține tălpile lipite de podea. Dacă călcâiele sau vârfurile se ridică în timp ce descrii cercul, mișcarea s-a transformat într-o schimbare de greutate, nu într-o rotație de bazin.
• Lent este obiectivul pentru încălzire: un cerc de două-trei secunde dă capsulei șoldului și zonei lombare timp să se alungească, în timp ce cercurile rapide construiesc mai ales inerție.
• Dacă echilibrul în picioare pare nesigur, sprijină-te cu o mână de spătarul unui scaun și descrie cercul cu cealaltă mână pe șold, până când controlul se îmbunătățește.
• Nu forța închiderea bazinului spre spate în partea de sus a cercului; împingerea agresivă a șoldurilor în față poate produce o senzație de ciupire în partea din față a șoldului la unele persoane — rămâi într-un arc confortabil.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Cercul de șolduri din poziția în picioare?

Este în primul rând un exercițiu de mobilitate, deci niciun mușchi nu lucrează împotriva unei încărcături mari, dar flexorii șoldului, fesierii și mușchii externi ai șoldului trec prin amplitudinile lor, în timp ce oblicii și zona lombară controlează rotația. Picioarele lucrează și static pentru echilibru.

Cercul de șolduri din poziția în picioare este exercițiu de forță sau întindere?

Cel mai bine este tratat ca o întindere dinamică sau un exercițiu de încălzire. Crește temperatura și amplitudinea în șolduri și trunchi, ceea ce îl face un bun precursor pentru genuflexiuni, deadlift, alergare sau orice activitate care cere rotație în șolduri.

Câte Cercuri de șolduri din poziția în picioare ar trebui să fac în fiecare direcție?

Cinci până la zece cercuri lente în fiecare direcție sunt suficiente pentru majoritatea încălzirilor. Dacă o parte se simte vizibil mai rigidă, adaugă două-trei rotații suplimentare în acea parte.

De ce mi se îndoire continuu genunchiurile în timpul cercurilor?

Asta se întâmplă de obicei când cercul este prea mare pentru amplitudinea șoldurilor, iar genunchiurile compensează ca bazinul să poată călători. Micșorează cercul, păstrează o ușoară îndoire constantă a genunchiurilor și concentrează-te pe mișcarea din bazin.

Pot face începătorii Cercul de șolduri din poziția în picioare?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții de șolduri pentru începători, pentru că nu necesită echipament, iar amplitudinea o alegi singur. Începătorii ar trebui pur și simplu să înceapă cu cercuri mai mici și mai lente și să lase amplitudinea să crească natural pe parcursul câtorva ședințe.

Mi se aude sau îmi este lombara rigidă când rostogolesc șoldurile spre spate. Este o problemă?

Un ușor pocnit fără durere este frecvent când coloana se rotește. Dacă simți durere ascuțită sau pocnitura vine împreună cu disconfort, micșorează cercul, încetinește și evită să forțezi închiderea bazinului spre spate.

Cu ce pot înlocui Cercul de șolduri din poziția în picioare?

Balanțările picioarelor, întinderile flexorilor șoldului și întinderea cat-cow acoperă un teritoriu asemănător. Dacă ai nevoie de o variantă pe scaun, basculările pelvine așezat și cercurile blânde de trunchi din poziția șezândă funcționează într-o amplitudine mai mică.

Ar trebui să încep cercul în sensul acelor de ceasornic sau invers?

Din punct de vedere fiziologic nu contează aproape deloc, dar începerea cu direcția care se simte mai fluidă te ajută să găsești ritmul înainte să ataci partea mai rigidă. Doar asigură-te că termini întotdeauna cu un volum egal de muncă în ambele direcții.

Pot face Cercul de șolduri din poziția în picioare în fiecare zi?

Da. Cum are încărcătură și impact reduse, practica zilnică este în regulă și adesea utilă persoanelor cu șolduri rigide din cauza statului prelungit pe scaun. Păstrează intensitatea blândă în zilele în care șoldurile sunt deja obosite de la antrenament.