Întinderea Sartoriusului În Decubit Dorsal

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Șolduri

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea sartoriusului în decubit dorsal este un exercițiu de mobilitate efectuat culcat, care vizează sartoriusul, mușchiul lung, în formă de bandă, care coboară oblic dinspre partea frontal-externă a șoldului, traversează interiorul coapsei și se termină chiar sub partea internă a genunchiului. Deoarece sartoriusul traversează atât șoldul, cât și genunchiul și participă la flexia șoldului, rotația externă și abducție, acesta se scurtează ușor din cauza poziției așezate, a alergării, a ciclismului și a genuflexiunilor. În această întindere stai pe spate, cu tălpile trase spre corp și cu genunchii lăsați să se deschidă în lateral, poziție care alungează sartoriusul și țesuturile din jurul coapsei interne, în timp ce coloana rămâne complet susținută de sol.

Poziția culcată pe spate este exact ceea ce face această variantă demnă de ales. Când întinzi interiorul coapsei și șoldul în poziția de fluture așezat, un spate jos rotunjit sau obosit preia adesea tensiunea care ar trebui să ajungă în mușchiul țintă. Statul culcat elimină complet problema: pelvisul se poate așeza neutru, mușchii abdominali rămân relaxați, iar singurul lucru pe care îl simți este tracțiunea blândă peste partea frontală a șoldului și în jos pe interiorul coapsei. Astfel, devine o opțiune confortabilă pentru cei care găsesc incomode întinderile de pe sol în poziție așezat sau care vor să elibereze șoldurile la finalul antrenamentului fără a încărca coloana.

Această întindere este utilă pentru o gamă largă de persoane. Alergătorii și cicliștii dezvoltă adesea țesut scurt și dens la nivelul flexorilor de șold și al coapsei interne din mișcarea repetitivă înainte, iar câteva seturi liniștite din această întindere ajută la recuperarea unei părți din amplitudinea pierdută. Halterofilii care coboară adânc în genuflexiuni au de câștigat de pe urma unei rotații externe mai bune a șoldului și a alungirii aductorilor. Este de asemenea o alegere frecventă în rutinele de revenire după ziua de picioare, în lucrările de mobilitate pentru cei care stau multe ore pe scaun și ca punct de intrare cu solicitare redusă pentru începătorii care abia descoperă întinderile de șold și au nevoie de o poziție în care să se relaxeze, nu să se lupte.

Pentru o execuție reușită, scopul este relaxarea, nu forța. Culcă-te pe spate, trage călcâiele spre pelvis și lasă genunchii să coboare spre sol sub propria greutate. Ar trebui să simți o tracțiune ușoară până la moderată pe linia frontal-internă a șoldului și în partea de sus a coapsei interne, pe fiecare parte, dar niciodată o durere ascuțită în zona inghinală sau o senzație de ciupire adânc în articulația șoldului. Respirația lentă și faptul că la fiecare expirații lași șoldurile să se relaxeze puțin mai mult îți vor aduce mai multă amplitudine decât orice forțare.

Câteva aspecte practice mențin această întindere sigură și eficientă. Nu mișca niciodată genunchii prin ricoșare spre sol și nu apăsa pe ei cu mâinile decât dacă poți face acest lucru cu o presiune foarte ușoară și fără niciun disconfort. Dacă șoldurile sunt deosebit de strânse, pune un prosop pliat sau o pernă joasă sub coapsele externe, astfel încât genunchii să aibă ceva pe care să se odihnească, în loc să atârne fără sprijin. Menține fiecare poziție timp de douăzeci până la patruzeci de secunde, respiră constant și ieși din întindere lent, în loc să întinzi brusc picioarele.

Instrucțiuni

• Culcă-te pe spate pe un saltea de exerciții, cu ambele picioare întinse și cu brațele odihnind alături de corp sau ușor depărtate de umeri.
• Îndoaie genunchii și trage călcâiele spre pelvis până când tălpile sunt aproape de corp.
• Lasă genunchii să cadă deschiși spre sol, astfel încât tălpile să privească tavanul sau să se atingă una de alta, oricare variantă ți se pare confortabilă.
• Sprijină ceafa, umerii și toată coloana plat pe salteaua și lasă pelvisul să se așeze natural, fără să-l retragi sau să-l arcezi.
• Relaxează complet mușchii șoldului și lasă greutatea picioarelor să tragă genunchii blând spre sol; nu-i forța în jos.
• Respiră lent pe nas și, la fiecare expirații, lași șoldurile să se destindă puțin mai adânc în întindere.
• Menține poziția douăzeci până la patruzeci de secunde, cât timp tracțiunea rămâne ușoară până la moderată pe linia frontal-internă a șoldului și în partea de sus a coapsei interne.
• Pentru a ieși, apropie genunchii cu mâinile sau contractând coapsele interne, apoi întinde câte un picior odată înapoi pe saltea.
• Odihnește-te scurt și repetă pentru al doilea sau al treilea set dacă folosești exercițiul în cadrul unei rutine de flexibilitate.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă simți o ciupire în partea frontală a șoldului în loc de o tracțiune de alungire, reduge cât de mult ai tras călcâiele spre corp; o îndoire mai mică a genunchiului elimină adesea compresia articulară, menținând totodată sartoriusul activ.
• Plasarea unui prosop pliat sau a unui caramidă de yoga sub fiecare coapsă externă oferă șoldurilor strânse un punct spre care să se relaxeze și împiedică picioarele să atârne sub tensiune nesustinută.
• Evită să apeși genunchii spre sol cu mâinile. Poziția culcată oferă deja suficientă pârghie, iar apăsarea determină de obicei zona inghinală să se protejeze împotriva întinderii.
• Păstrează partea lombară în contact cu salteaua. Dacă se arcuiește și se ridică, înseamnă că ai călcâiele prea aproape de corp și flexorii de șold compensează în locul mușchiului țintit.
• Nu lăsa capul sau umerii să se desprindă de pe saltea pe măsură ce întinderea se adâncește; o bărbie ridicată tensionează tot trunchiul și lucrează împotriva relaxării.
• Pentru un accent mai puternic pe interiorul coapsei, unește tălpile; pentru un accent mai mare pe partea frontală a șoldului, păstrează genunchii puțin mai împreună și călcâiele puțin mai departe de corp.
• Dacă zona inghinală pare ascuțită sau electrică, nu doar ușor întinsă, ieși imediat din poziție, îndoaie genunchii mai puțin și reconstruiește amplitudinea pe parcursul mai multor ședințe.
• Efectuează această întindere după antrenament sau pe mușchi încălziți, nu înainte de genuflexiuni grele, deoarece menținerile lungi pe șolduri reci și deja solicitate pot reduce temporar producția de forță.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în întinderea sartoriusului în decubit dorsal?

Ținta principală este sartoriusul, mușchiul lung care coboară oblic pe partea frontal-internă a coapsei, alături de alungirea de sprijin a flexorilor de șold și a aductorilor coapsei interne. Rotatorii externi profunzi ai șoldului primesc și ei o întindere ușoară pe măsură ce genunchii cad deschiși.

Este întinderea sartoriusului în decubit dorsal potrivită pentru începători?

Da, este una dintre întinderile de șold cele mai prietenoase cu începătorii, deoarece solul susține coloana, iar intensitatea o controlezi simplu prin cât de mult se deschid genunchii. Începătorii ar trebui să înceapă cu o amplitudine mică și o menținere scurtă, apoi să progreseze treptat.

Cu ce diferă întinderea sartoriusului în decubit dorsal de întinderea fluture așezat?

Ambele alungesc interiorul coapsei și șoldul, dar varianta culcată elimină cerința asupra trunchiului și a spatelui jos, astfel încât tensiunea ajunge în mușchiul țintă, nu în coloană. Este de obicei alegerea mai bună dacă statul în poziție verticală face ca spatele să se rotunjească sau șoldurile să se încordeze.

Trebuie să am tălpile împreună sau gleznele încrucișate în timpul întinderii sartoriusului în decubit dorsal?

Tălpile împreună pun accentul pe interiorul coapsei și pe zona inghinală, în timp ce genunchii ușor depărtați cu călcâiele trase spre corp orientează senzația pe linia frontală a șoldului, unde se află sartoriusul. Încearcă ambele variante și folosește-o pe cea care oferă o tracțiune confortabilă, fără ciupire articulară.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea sartoriusului în decubit dorsal?

Douăzeci până la patruzeci de secunde pe set funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, repetat de două până la trei ori. Menținerile mai lungi, de până la un minut, sunt în regulă odată ce poziția ți se pare complet confortabilă și respirația rămâne relaxată.

De ce simt întinderea sartoriusului în decubit dorsal mai mult în zona inghinală decât în partea frontală a șoldului?

Cu cât genunchii se deschid mai mult, cu atât aductorii preiau mai mult din întindere. Îngustează ușor poziția genunchilor și păstrează călcâiele puțin mai departe de corp pentru a muta senzația spre linia frontal-internă a șoldului, unde stă sartoriusul.

Pot face întinderea sartoriusului în decubit dorsal în fiecare zi?

Da, întinderea statică blândă a șoldului în această poziție este în general acceptabilă zilnic, mai ales dacă stai multe ore pe scaun sau alergi regulat. Păstrează intensitatea ușoară, astfel încât țesutul să răspundă la o expunere constantă și relaxată, nu la forțări agresive.

Ce fac dacă genunchii mei nu ajung la sol?

Este complet normal și nu un semn de execuție greșită. Sprijină fiecare coapsă externă pe un prosop rulat sau pe o pernă joasă, astfel încât picioarele să se poată relaxa complet, și lasă amplitudinea să se îmbunătățească pe parcursul mai multor săptămâni, în loc să apeși genunchii în jos.

Care este cel mai bun moment pentru întinderea sartoriusului în decubit dorsal?

Funcționează cel mai bine după antrenamentul de picioare, alergare sau ciclism, sau ca parte a unei rutine de mobilitate de seară, când mușchii sunt încălzi. Evită menținerile statice lungi imediat înainte de ridicări grele pentru partea inferioară a corpului.