Aplecări De Șold 90/90

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Aplecări de șold 90/90 este un exercițiu de mobilitate a șoldurilor, executat la nivelul solului, care valorifică poziția 90/90: un picior îndoit la circa 90 de grade în fața ta, iar celălalt îndoit la circa 90 de grade în lateral. Din această poziție așezat, îndoi toracele în față peste gambă și lași trunchiul să coboare spre podea, apoi te controlezi înapoi în poziție verticală. Pare simplu, dar provoacă o întindere profundă în capsula articulară a șoldului, în rotatorii externi și în aductorii ambelor picioare în același timp.

Ce face acest exercițiu valoros este că fiecare picior este solicitat diferit. Piciorul din față lucrează în rotație externă profundă, în timp ce piciorul din lateral stă în rotație internă, deci antrenezi ambele intervale de rotație într-o singură poziție. Este un interval pe care viața de zi cu zi nu îl atinge niciodată, iar tocmai de aceea tinde să fie zona cea mai încordată la persoanele care stau mult așezate, aleargă sau ridică greutăți.

Aplecări de șold 90/90 este deosebit de util înainte de genuflexiuni, fandări sau orice antrenament pentru partea inferioară a corpului care cere spațiu de rotație în șolduri. Alergătorii și cicliștii îl folosesc pentru a contracara mișcarea repetitivă, rectilinie, a șoldurilor din sporturile lor, iar cei care ridică greutăți îl folosesc ca prima etapă de încălzire atunci când genuflexiunea pare ciupită sau strânsă jos. Funcționează bine și ca resetare de seară, de sine stătătoare, după zile lungi petrecute pe scaun.

Poziția de start contează mai mult decât așteaptă majoritatea. Gamba piciorului din față ar trebui să fie paralelă cu pieptul, gamba piciorului din spate paralelă cu peretele din spate, iar ambii ischioane să rămână cât mai aproape de podea, cât permite corpul tău. Dacă șoldurile sunt încordate, ridicarea lor pe un saltea împăturită, o pernă sau un bloc jos nu înseamnă trișare; de fapt, poziția se îmbunătățește, pentru că bazinul poate rămâne neutru în loc să se retragă sub corp.

Pentru a executa aplecarea corect, gândește-te la ea ca la o articulare care se pliază, nu ca la un prăbușire. Alungesc coloana întâi, apoi îndoi toracele peste gamba din față, ducând cutia toracică înainte și menținând piciorul, genunchiul și șoldul din față conectate la podea. Mișcă-te îndeajuns de încet încât să te poți opri în orice moment, menține poziția jos pentru câteva respirații și revino în poziție verticală cu control, nu lăsând gravitația să te tragă înapoi.

Fii sincer cu limitele tale aici. O senzație puternică de tragere în șold sau în interiorul coapsei este normală; durerea ascuțită în genunchi nu este. Dacă genunchiul din față se plânge, redu unghiul aplecării sau ridică șoldurile mai sus. Acest exercițiu răsplătește răbdarea și regularitatea mult mai mult decât forțarea adâncimii, deci tratează-l ca pe o poziție pe care o vizitezi des, nu ca pe o întindere pe care o cucerii o singură dată.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o salte cu piciorul din față îndoit la 90 de grade în fața ta, gamba paralelă cu pieptul, și piciorul din spate îndoit la 90 de grade în lateral, gamba paralelă cu peretele din spate.
• Pune mâinile pe podea ușor în spatele sau lângă șolduri pentru a susține trunchiul și stai cât mai înalt, cât permit șoldurile; ridică ischioanele pe o pernă sau o saltea împăturită dacă zona lombară se rotunjește.
• Menține trunchiul ușor activ și alungește coloana, astfel încât îndoirea să vină din șolduri, nu din prăbușirea zonei lombare.
• Deplasează greutatea în față peste gamba din față, lăsând mâinile să alunece înainte, pe măsură ce toracele se apropie de genunchiul din față.
• Continuă să te îndoi până simți o întindere puternică în partea externă a șoldului și în fesierul piciorului din față, precum și în interiorul coapsei piciorului din spate, și oprește acolo pentru 2-4 respirații lente.
• Pentru o menținere mai profundă, coboară pe antebrațe sau apropie trunchiul de podea, menținându-i amândoi ischioane grele și ambii picioare relaxate.
• Apasă prin podea și readu-ți mâinile înapoi pentru a te ridica în poziție verticală cu control, fără a lăsa impulsul să te lase înapoi în poziție așezat.
• Expirează pe măsură ce te îndoi în față, respiră constant în timpul menținerii aplecării și inspiră în timp ce revii în poziție așezat înalt.
• Finalizează repetările sau timpul de menținere, apoi schimbă partea, aducând piciorul opus în față, și repetă întreaga secvență.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă zona lombară se rotunjește imediat ce începi să te îndoi, ridică șoldurile pe o pernă; un bazin retras ascunde mobilitatea șoldurilor în spatele unei coloane îndoite.
• Menține piciorul din față complet relaxat și lipit de podea. Încordarea sau flexarea piciorului înseamnă de obicei că genunchiul este răsucit pentru a simula adâncime suplimentară.
• Nu lăsa ischionul din față să se ridice în timp ce te îndoi. Fixarea lui jos menține întinderea în șold, în loc să transfere stresul în genunchi.
• Cea mai comună greșeală este să încerci să duci nasul spre podea. Condu cu toracele peste gamba din față și lasă adâncimea să vină din unghiul șoldului.
• Mișcă-te într-un ritm la care ai putea opri în mijlocul repetării. Lăsarea în aplecare sub gravitație anulează articularea controlată care face acest exercițiu eficient.
• Dacă genunchiul piciorului din lateral se ridică de pe podea în timpul aplecării, este normal la început; doar evită să îl forțezi în jos, ceea ce solicită partea internă a genunchiului.
• Petrece o respirație suplimentară la primul interval final confortabil și vezi dacă se deschide de la sine înainte de a merge mai departe în îndoire.
• Încălzește-ți șoldurile scurt cu leagăne de picior sau o genuflexiune ușoară înainte de acest exercițiu dacă îl faci prima dată dimineața, când țesutul este la cel mai rigid nivel.

Întrebări frecvente

Ce mușchi și zone vizează Aplecări de șold 90/90?

Vizează în primul rând rotatorii externi profunzi și fesierii piciorului din față, întinzând în același timp aductorii și rotatorii interni ai piciorului din lateral. Trunchiul lucrează de asemenea pentru a controla îndoirea și a menține coloana lungă în timpul aplecării.

Aplecări de șold 90/90 este o întindere sau un exercițiu de forță?

Este în principal un exercițiu de mobilitate, dar pentru că controlezi aplecarea și revenirea cu propriile mușchi ale șoldurilor și trunchiului, dezvoltă control activ în intervalul pe care îl întinzi. Repetările lente și deliberate fac exercițiul mai degrabă unul de forță-rezistență pentru șolduri.

De ce nu pot sta așezat plat pe podea în poziția 90/90?

Rotatorii externi, aductorii sau capsula articulară a șoldului încordați trag de obicei bazinul într-o înclinare când ambele picioare sunt îndoite la 90 de grade. Ridică ischioanele pe o pernă sau un bloc jos, astfel încât trunchiul să poată rămâne înalt fără a forța genunchii în jos.

Genunchiul din față mă doare în timpul Aplecării de șold 90/90. Ce ar trebui să schimb?

Oprire aplecarea atât de departe și redu unghiul prin ridicarea șoldurilor mai sus sau lărgirea ușoară a piciorului din față. Durerea de genunchi în această poziție înseamnă de obicei că șoldul este sărit peste, iar articulația genunchiului absoarbe torsiunea pe care nu ar trebui să o suporte.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare aplecare?

Două până la patru respirații lente pe repetare funcționează bine, sau 20-30 de secunde pe parte dacă preferi menținerea statică. Pentru că este un exercițiu prietenos cu încălzirea, aplecările scurte repetate se simt de obicei mai bine decât o menținere lungă și forțată.

Pot începătorii să facă Aplecări de șold 90/90?

Da, și este unul dintre cele mai bune puncte de plecare pentru lucrul pe rotația șoldului. Începătorii ar trebui să folosească o pernă sub șolduri, să mențină mâinile pe podea pentru susținere și să se aplece doar până la prima întindere observabilă, fără a vâna podeaua.

Ar trebui să fac Aplecări de șold 90/90 înainte sau după antrenament?

Funcționează bine înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, ca încălzire pentru a deschide rotația șoldurilor pentru genuflexiuni și fandări. După antrenament sau în zilele de odihnă, folosește mențineri mai lungi și mai blânde, ca parte a unei rutine de recuperare.

Ce pot înlocui dacă poziția 90/90 la sol este prea incomodă?

O îndoire în față în figura patru în picioare sau o întindere porumbel pe o bancă pot acoperi un interval similar de rotație externă, cu mai puțin stres pe genunchi. Revino treptat la poziția 90/90 pe măsură ce șoldurile se îmbunătățesc.

Cât de des ar trebui să exersez Aplecări de șold 90/90?

Practica zilnică sau aproape zilnică oferă cele mai bune rezultate, deoarece rotația șoldului răspunde la expunere frecventă și de intensitate scăzută. Cinci minute concentrate pe sesiune sunt mai valoroase decât o singură sesiune agresivă pe săptămână.