Deschidere Și Închidere A Genunchilor Din Spate, Așezat Pe Un Scaun

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Deschiderea și închiderea genunchilor din spate, așezat pe un scaun, este un exercițiu simplu cu greutatea corpului în care stai pe un scaun rezistent, apleci ușor trunchiul spre spate și deschizi în mod repetat genunchii larg, înainte de a-i închide la loc într-un mod controlat. Pentru că picioarele rămân lipite de podea și partea superioară a corpului rămâne aplecată spre spate, șoldurile trebuie să facă tot efortul de a mișca genunchii în afară și înăuntru, în timp ce abdomenul îți menține trunchiul stabil tot timpul. Este una dintre cele mai simple metode de a activa mușchii din jurul șoldurilor, fără niciun echipament în plus față de un scaun.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru persoanele care stau mult timp pe scaun în timpul zilei. Șezutul prelungit tinde să lase șoldurile externe și coapsele interioare lente, iar mușchii abdominali profunzi inactivi, iar acest exercițiu lucrează ambele aspecte dintr-o dată. Este, de asemenea, o opțiune blândă pentru începători, persoane în vârstă sau oricine revine după o pauză și vrea să își reconstruiască mobilitatea și controlul șoldurilor înainte de a trece la exerciții de core sau de șolduri pe sol.

Efortul principal vine de la mușchii care mișcă coapsele lateral: mușchii externi ai șoldului controlează genunchii pe măsură ce se deschid, iar mușchii interni ai coapsei îi aduc înapoi, închiziți. În același timp, poziția trunchiului aplecat spre spate obligă abdomenul, mai ales core-ul profund, să se contracte continuu, astfel încât zona lombară să nu se lase sau să se arcuiască. Tocmai această combinație de mișcare a șoldurilor plus stabilizarea constantă a trunchiului face ca exercițiul să fie mai mult decât o simplă balansare a picioarelor.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Un scaun stabil fără rotile, o poziție corectă pe marginea din față a scaunului, cu tălpile bine așezate, și o aplecare reală spre spate, nu o lăcomie, schimbă complet senzația exercițiului. Dacă te gârbovești în loc să te apleci din șolduri cu pieptul sus, sarcina se mută de la abdomen pe coloană, iar mișcarea șoldurilor devine neglijentă.

Pentru o execuție corectă, mișcă genunchii fluid pe toată gama de deschidere și închidere, fără să lasi tălpile să se desprindă de pe podea sau trunchiul să se balanceze de la o parte la alta. Tentativa este să te grăbești, dar valoarea acestui exercițiu stă în tempo-ul controlat și în contractarea constantă a centurii abdominale. Două până la trei seturi de zece până la cincisprezece repetări lente reprezintă o doză realistă de început.

Poți folosi acest exercițiu ca încălzire înainte de antrenamentul pentru membrele inferioare, ca pauză de mișcare în timpul zilei de lucru sau ca parte a unei rutine așezate pentru persoane cu mobilitate redusă. Păstrează o gamă de mișcare confortabilă și fără durere, iar dacă scaunul pare instabil, sprijină-l de perete pentru mai multă siguranță înainte să începi.

Instrucțiuni

• Stai pe un scaun rezistent, fără rotile, și alunecă în față, astfel încât să fii așezat pe marginea din față, nu sprijinit de spătar.
• Așază tălpile bine pe podea, la o depărtare aproximativ egală cu lățimea șoldurilor, cu genunchii îndoiți la circa 90 de grade, și lasă brațele să atârne relaxat sau sprijină-le ușor pe scaun, lângă șolduri.
• Apleacă trunchiul spre spate ca un tot unitar, din șolduri, menținând pieptul sus și coloana alungită, până simți că abdomenul se activează; nu te gârbovi și nu te lăsa pe spătar.
• Contractă ușor abdomenul, ca și cum te-ai pregăti să primești o împinsătură blândă, și menține această tensiune constantă pe tot parcursul setului.
• Deschide genunchii în lateral, cât îți este confortabil, lăsând mișcarea să vină din șolduri, în timp ce tălpile rămân lipite de podea și pe loc.
• Fă o scurtă pauză în punctul de deschidere maximă, apoi contractă mușchii interni ai coapselor pentru a aduce genunchii înapoi, până se ating sau aproape se ating.
• Continuă deschiderea și închiderea într-un tempo lent și constant, vizând două-trei secunde în fiecare direcție.
• Respiră constant pe tot parcursul exercițiului: inspiră când deschizi genunchii și expiră când îi închizi, fără să-ți reții respirația.
• Finalizează numărul de repetări vizat, apoi ridică-te în poziție verticală, odihnește-te și reia poziția de plecare cu trunchiul aplecat înainte de următorul set.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este gârbovirea în loc de aplecare din șolduri. Dacă te prinzi că te lăsești într-o postură adusă, ridică-te, alungește-ți din nou coloana și apleacă-te iar spre spate înainte să continui.
• Fii atent la tălpi. Când genunchii se deschid, boltile tălpilor se prăbușesc adesea spre interior sau călcâiele se ridică; menține întreaga talpă pe podea pentru ca efortul să rămână în șolduri.
• Dacă trunchiul se rotește spre genunchiul care se închide, lasezi impulsul să te ajute. Redu tempo-ul și imaginează-ți că umerii rămân la același nivel, ca niște faruri orientate drept înainte.
• Nu forța genunchii să se deschidă prea larg. O gamă confortabilă și fluidă construiește controlul șoldurilor mai bine decât împinsul într-o gamă limită rigidă, mai ales dacă șoldurile sunt încordate de la șezut.
• Așază-te mai mult în fața scaunului dacă mișcarea ți se pare prea ușoară sau înghesuită. Mai multă coapsă în afara scaunului îi dă genunchilor spațiu să se deschidă complet.
• Dacă poziția aplecat spre spate îți deranjează zona lombară, reduște cât de mult te apleci și concentrează-te pe contractarea mai fermă a abdomenului, nu pe o aplecare mai adâncă.
• Sprijină scaunul de perete dacă alunecă sau se clatină. Un scaun care se mișcă îți fură stabilitatea din șolduri și face ca efortul din trunchi să fie inegal.
• Tratează acest exercițiu ca pe unul de control, nu ca pe unul epuizant. Dacă termini un set epuizat, probabil te mișcai prea repede sau contractai prea tare abdomenul, în loc să muști șoldurile curat.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la deschiderea și închiderea genunchilor din spate, așezat pe un scaun?

Efortul principal vine de la mușchii externi ai șoldului când genunchii se deschid și de la mușchii interni ai coapselor când se închid. Pentru că trunchiul este aplecat spre spate, abdomenul, mai ales core-ul profund, lucrează continuu pentru a-ți menține postura stabilă.

Deschiderea și închiderea genunchilor din spate, așezat pe un scaun, este potrivită pentru începători compleți?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții pentru șolduri și trunchi pentru începători, pentru că scaunul îți susține greutatea, iar rezistența este dată doar de propriile picioare. Începe cu o gamă mai mică de mișcare și o aplecare mai redusă spre spate, apoi extinde-le pe măsură ce controlul se îmbunătățește.

De ce trebuie să mă aplec spre spate în loc să stau drept?

Trunchiul aplecat spre spate îți mută greutatea în spatele șoldurilor și forțează abdomenul să se contracte pentru a nu te lăsa, transformând o simplă mișcare a genunchilor într-un exercițiu combinat pentru șolduri și trunchi. Dacă stai drept, dispară aproape toată cerința pentru trunchi.

Câte repetări ar trebui să fac?

Două până la trei seturi de zece până la cincisprezece cicluri lente de deschidere și închidere sunt un punct de plecare solid. Pentru că scopul este controlul, nu oboseala, prioritizează un tempo fluid în fața repetărilor multe.

Tălpile îmi alunecă când genunchii se deschid. Ce ar trebui să schimb?

Apasă în mod conștient întreaga talpă pe podea și gândește-te să împingi ușor podeaua în jos cu fiecare talpă. Dacă alunecarea continuă, încearcă exercițiul desculț sau pe o suprafață mai aderentă.

Pot face deschiderea și închiderea genunchilor din spate, așezat pe un scaun, în fiecare zi?

Da, este o mișcare cu sarcină redusă, iar mulți oameni o folosesc ca pauză zilnică de mișcare de la șezut. Dacă observi dureri în șolduri sau în zona lombară, ia o zi de pauză și reduște gama de mișcare când revii.

Ce pot folosi dacă nu am un scaun potrivit?

Orice loc de șezut stabil, fără brațe, cum ar fi o bancă sau marginea unui pat rezistent, funcționează, atâta timp cât tălpile pot sta bine pe podea. Evită scaunele cu rotile sau orice se răstoarnă când îți schimbi greutatea.

Genunchii trebuie să se atingă la finalul fiecărei închideri?

Este suficient să ajungă foarte aproape; o atingere ușoară este acceptabilă, dar nu obligatorie. Ce contează este să termini fiecare închidere cu o contracție intenționată a mușchilor interni ai coapselor, nu să lași picioarele să cadă spre interior.

Este sigur dacă am probleme la șolduri sau la zona lombară?

Mișcarea este blândă, dar orice afecțiune preexistentă la șolduri sau la spate merită mai întâi avizul unui specialist calificat. Dacă primești acordul, începe cu o aplecare redusă și o deschidere restrânsă, și oprește-te dacă simți o durere ascuțită, nu doar efort muscular.