Ce mușchi lucrează la Împinsul genunchiului din șezând pe scaun?

Abdomenul inferior ridică genunchiul, cu ajutorul flectorilor șoldului, în timp ce oblicii și musculatura profundă a trunchiului stabilizează toracele împotriva răsucirii create de priza unilaterală și de brațul ridicat deasupra capului.

Împinsul genunchiului din șezând pe scaun este potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai accesibile exerciții de core, pentru că scaunul susține coloana, iar rezistența este chiar piciorul tău. Începătorii ar trebui să înceapă cu opt până la zece repetări controlate pe fiecare parte.

De ce o mână apucă șezutul la Împinsul genunchiului din șezând pe scaun?

Apucarea muchiei șezutului ancorează toracele, astfel încât să poți ridica genunchiul fără să te răstornești pe spate, și le oferă oblicilor un punct de rezistență pe măsură ce împiedică rotirea corpului.

Brațul opus ar trebui să rămână deasupra capului sau să coboare spre genunchi?

Începe repetarea cu brațul deasupra capului, apoi lasă-l să coboare în arc spre genunchi pe măsură ce expiri. Coordonarea brațului cu genunchiul ajută coastele și bazinul să se apropie, ceea ce întărește contractura abdominală.

Ce fel de scaun ar trebui să folosesc pentru Împinsul genunchiului din șezând pe scaun?

Folosește un scaun stabil, fără brațe, cu patru picioare și fără rotile, așezat pe o suprafață antiderapantă. Scaunele de birou pe rotile și cele pliabile, ușoare, pot aluneca sau se pot răsturna și nu sunt sigure pentru această mișcare.

De ce simt Împinsul genunchiului din șezând pe scaun mai mult în șold decât în abdomen?

De obicei, asta înseamnă că genunchiul este ridicat de flectorii șoldului, în timp ce toracele rămâne rigid. Încetinește, apleacă pieptul cu câteva grade spre genunchiul ridicat și concentrează-te pe expirația completă în punctul superior al fiecărei repetări.

Pot face Împinsul genunchiului din șezând pe scaun în fiecare zi?

Deoarece sarcina este ușoară, majoritatea oamenilor îl pot efectua frecvent, dar abdomenul beneficiază totuși de zile de odihnă între antrenamentele de core mai intense. Două până la patru sesiuni focusate pe săptămână reprezintă un ritm rezonabil.

Ce pot folosi în locul unui scaun pentru acest exercițiu?

Orice șezut ferm și stabil funcționează, de exemplu o bancă rezistentă sau muchia unei trepte solide. Evită canapelele moi sau orice obiect fără o muchie fermă pe care să o poți apuca lângă șold.

Cum pot face Împinsul genunchiului din șezând pe scaun mai dificil fără să adaug greutate?

Ține o pauză de două până la trei secunde sus, cu talpa ridicată puțin deasupra podelei, încetinește faza de coborâre pe un numărătoare de trei sau menține poziția superioară pentru serii mai lungi, pentru a crește timpul sub tensiune.

Împinsul Genunchiului Din Șezând Pe Scaun

Parte a corpului: Miez Mușchi: Abdomen Echipament: Bancă sau scaun

Împinsul genunchiului din șezând pe scaun este un exercițiu de core prietenos pentru începători, care transformă un scaun obișnuit și rezistent într-o stație de antrenament abdominal. Stai cu spatele drept, aproape de muchia din față a scaunului, apuci muchia șezutului lângă șold cu o mână pentru sprijin și ridici brațul opus drept deasupra capului. De acolo împingi un genunchi în sus, spre torace, în timp ce brațul ridicat rămâne întins sau coboară în arc spre el, obligând abdomenul să se scurteze împotriva greutății propriului picior.

Efortul principal vine din porțiunea inferioară a rectus abdominis, care rotunjește bazinul și trage genunchiul spre piept, și din flectorii șoldului, care ridică coapsa. Deoarece o mână este ancorată pe șezut și brațul opus se întinde în sus, oblicii și musculatura profundă a trunchiului rămân și ele active, împiedicând torsul să se încline sau să se răsucească pe măsură ce genunchiul urcă. Astfel, exercițiul devine, în mod surprinzător, un antrenament complet pentru zona medie a corpului, deși montura este minimă.

Poziția șezândă este ceea ce face mișcarea specială. Cu spatele drept și mâna sprijinită pe scaun, coloana este susținută, iar amplitudinea mișcării este limitată natural la ce pot controla șoldul și trunchiul. Aceasta face exercițiul potrivit pentru începători, pentru persoanele în vârstă, pentru cei care lucrează la birou și vor să întrerupă perioadele lungi de ședere sau pentru oricine simte disconfort la gât, la zona lombară sau la coccis în timpul crunch-urilor pe podea.

Pentru o execuție corectă, stai înalt, nu gârbovit, și gândește-te să ridici rotula spre piept, nu doar să legeni piciorul. Toracele trebuie să se răsucească ușor în față și în jos pe măsură ce genunchiul urcă, astfel încât coastele și bazinul să se apropie unul de altul. Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară piciorul încet, cu control, până când talpa atinge din nou podeaua. Precipitarea coborârii îți ia cea mai mare parte din beneficiu.

Poți folosi acest exercițiu ca încălzire înaintea unui antrenament mai greu, ca finisaj cu repetări multe sau ca circuit separat de core acasă sau la birou. Deoarece fiecare repetare poate fi făcută pe aceeași parte pe parcursul unei serii sau cu picioarele alternând, este ușor să ajustezi dificultatea prin numărul de repetări, viteză și cât de sus împingi genunchiul.

Pentru siguranță, folosește întotdeauna un scaun stabil, fără rotile, cu toate cele patru picioare pe o suprafață antiderapantă. Păstrează mâna de sprijin apucată ferm pe șezut, nu așezată lejer pe el, ca să ai la ce te sprijini dacă te clatini. Mișcă-te într-un interval în care zona lombară rămâne confortabilă și oprește-te dacă simți vreo înțepătură în partea din față a șoldului.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Împinsul Genunchiului Din Șezând Pe Scaun

Instrucțiuni

Așază un scaun rezistent, fără brațe, pe o podea antiderapantă și stai spre muchia din față a șezutului, cu tălpile bine lipite de podea, la lățimea șoldurilor.
Pune mâna stângă pe șezut, lângă șoldul stâng, și apucă ferm muchia scaunului, astfel încât toracele să fie susținut din spate.
Ridică brațul drept drept deasupra capului, cu palma orientată spre interior, și stai înalt, astfel încât urechile, umerii și șoldurile să fie aliniate.
Încordează ușor abdomenul, ca și cum te-ai pregăti pentru o întipărire blândă în stomac, și păstrează pieptul ridicat.
Expiră și împinge genunchiul drept în sus, spre piept, în timp ce aduci coastele în jos, spre bazin, astfel încât toracele să se rotunjească ușor în față.
Lasă brațul ridicat să coboare în arc și peste, spre genunchiul ridicat, în punctul superior al mișcării, contractând puternic abdomenul inferior într-o pauză de o secundă.
Inspiră și coboară piciorul încet, păstrând tensiunea în abdomen în loc să lași talpa să cadă cu zgomot pe podea.
Finalizează toate repetările de o parte, apoi schimbă priza: mâna dreaptă apucă șezutul, brațul stâng se ridică deasupra capului și repetă mișcarea cu genunchiul stâng.
Între serii, resetează-ți postura: stai înalt, cu ambele tălpile pe podea, și reia priza pe șezut înainte să începi seria următoare.

Sfaturi & Trucuri

O greșeală frecventă este ridicarea genunchiului doar cu flectorii șoldului, în timp ce toracele rămâne perfect vertical, ceea ce transformă exercițiul într-o ridicare de picior. Apleacă partea superioară a corpului cu câteva grade, astfel încât abdomenul să se scurteze cu adevărat.
Dacă scaunul alunecă sau se clatină, împinge-l lângă un perete, astfel încât spătarul să nu se poată răsturna pe spate sub apăsarea mâinii.
Nu lăsa umărul de sprijin să urce spre ureche în timpul tragerii; ține scapula respectivă apăsată în jos, ca efortul să rămână în zona abdominală.
Păstrează piciorul care se mișcă relaxat. Îndreptarea sau flectarea puternică a tăpii mută tensiunea în coapsă și gambă și distrage de la contractura abdominală.
Dacă simți o înțepătură în partea din față a șoldului, reduc cât de sus împingi genunchiul și încetinește ritmul; restricția vine de obicei din graba ridicării, nu din amplitudine în sine.
Alternează picioarele de la o repetare la alta dacă menținerea aceluiași genunchi sus te dezechilibrează spre brațul de sprijin.
Expiră energic pe durata împinsului genunchiului, nu la mijlocul mișcării. Explicația târzie a aerului este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care contractura abdominală pare slabă în punctul superior.
Pentru a face exercițiul mai dificil, ține o pauză de două secunde întregi sus, cu talpa ridicată puțin deasupra podelei, în loc să te odihnești între repetări.
Evită să te lași pe spate în mâna cu care apuci scaunul. Mâna este acolo pentru echilibru și sprijin ușor, nu pentru a-ți susține greutatea corpului pe parcursul seriei.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Împinsul genunchiului din șezând pe scaun?
Abdomenul inferior ridică genunchiul, cu ajutorul flectorilor șoldului, în timp ce oblicii și musculatura profundă a trunchiului stabilizează toracele împotriva răsucirii create de priza unilaterală și de brațul ridicat deasupra capului.
Împinsul genunchiului din șezând pe scaun este potrivit pentru începători?
Da, este unul dintre cele mai accesibile exerciții de core, pentru că scaunul susține coloana, iar rezistența este chiar piciorul tău. Începătorii ar trebui să înceapă cu opt până la zece repetări controlate pe fiecare parte.
De ce o mână apucă șezutul la Împinsul genunchiului din șezând pe scaun?
Apucarea muchiei șezutului ancorează toracele, astfel încât să poți ridica genunchiul fără să te răstornești pe spate, și le oferă oblicilor un punct de rezistență pe măsură ce împiedică rotirea corpului.
Brațul opus ar trebui să rămână deasupra capului sau să coboare spre genunchi?
Începe repetarea cu brațul deasupra capului, apoi lasă-l să coboare în arc spre genunchi pe măsură ce expiri. Coordonarea brațului cu genunchiul ajută coastele și bazinul să se apropie, ceea ce întărește contractura abdominală.
Ce fel de scaun ar trebui să folosesc pentru Împinsul genunchiului din șezând pe scaun?
Folosește un scaun stabil, fără brațe, cu patru picioare și fără rotile, așezat pe o suprafață antiderapantă. Scaunele de birou pe rotile și cele pliabile, ușoare, pot aluneca sau se pot răsturna și nu sunt sigure pentru această mișcare.
De ce simt Împinsul genunchiului din șezând pe scaun mai mult în șold decât în abdomen?
De obicei, asta înseamnă că genunchiul este ridicat de flectorii șoldului, în timp ce toracele rămâne rigid. Încetinește, apleacă pieptul cu câteva grade spre genunchiul ridicat și concentrează-te pe expirația completă în punctul superior al fiecărei repetări.
Pot face Împinsul genunchiului din șezând pe scaun în fiecare zi?
Deoarece sarcina este ușoară, majoritatea oamenilor îl pot efectua frecvent, dar abdomenul beneficiază totuși de zile de odihnă între antrenamentele de core mai intense. Două până la patru sesiuni focusate pe săptămână reprezintă un ritm rezonabil.
Ce pot folosi în locul unui scaun pentru acest exercițiu?
Orice șezut ferm și stabil funcționează, de exemplu o bancă rezistentă sau muchia unei trepte solide. Evită canapelele moi sau orice obiect fără o muchie fermă pe care să o poți apuca lângă șold.
Cum pot face Împinsul genunchiului din șezând pe scaun mai dificil fără să adaug greutate?
Ține o pauză de două până la trei secunde sus, cu talpa ridicată puțin deasupra podelei, încetinește faza de coborâre pe un numărătoare de trei sau menține poziția superioară pentru serii mai lungi, pentru a crește timpul sub tensiune.