Ce mușchi lucrează la Cercul lateral al piciorului din poziția în picioare cu un scaun?

Cea mai mare parte a muncii revine musculaturii șoldului care mută piciorul pe cerc, în special flexorilor șoldului, cvadricepsului din fața coapsei și gluteus medius pe partea externă a șoldului. Abdomenul inferior și adductorii contribuie pentru a menține piciorul ridicat și a controla întoarcerea peste linia mediană.

Este Cercul lateral al piciorului din poziția în picioare cu un scaun potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții pentru începători la șold, din poziția în picioare, deoarece scaunul oferă exact sprijinul necesar pentru echilibru. Începe cu cercuri mici și o mână ușoară pe spătarul scaunului, apoi progresează spre cercuri mai mari sau un sprijin mai fin pe măsură ce controlul se îmbunătățește.

Cât de mari ar trebui să fie cercurile?

Începe cu un cerc cam de mărimea unei farfurii întinse, la câțiva centimetri de la sol. Mărește dimensiunea doar atunci când poți efectua fiecare tură fără ca trunchiul să se leagăne sau pelvisul să se încline.

Trebuie să duc piciorul din față în spate sau din spate în față?

Ambele sensuri. Efectuează toate repetările într-o direcție, apoi inversează cercul pentru același număr, deoarece fiecare direcție solicită ușor diferit anumite porțiuni din amplitudinea șoldului.

Pot face acest exercițiu fără scaun?

Da, odată ce echilibrul îți permite, pune mâna pe șold sau lasă ambele brațe să atârne și efectuează aceleași cercuri. Eliminarea sprijinului crește cerințele pentru echilibru și abdomen, așa că micșorează mai întâi cercul când faci trecerea.

De ce trunchiul meu continuă să se balanseze la Cercul lateral al piciorului din poziția în picioare cu un scaun?

De obicei, asta înseamnă că cercul este prea mare, tempo-ul este prea rapid sau te apeezi pe scaun în loc să-l atinge ușor. Redu amplitudinea, încetinește și repoziționează mâna pentru un sprijin abia perceptibil.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

O doză practică este de 8 până la 12 cercuri pe fiecare direcție, pentru fiecare picior, în 1 până la 2 runde. Se potrivește cel mai bine ca încălzire înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului sau ca obicei zilnic de mobilitate.

Este normal să simt o înțepătură în fața șoldului?

O înțepătură superficială chiar în vârful arcului este un semnal de a reduce amplitudinea, nu de a trece prin ea. Păstrează porțiunea din față a cercului mai mică și mărește înălțimea doar când mișcarea se simte fluidă și musculară, nu înțepată.

Ce fel de scaun funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu?

Folosește un scaun stabil, fără brațe, cu un spătar solid care nu alunecă, ideal poziționat lângă un perete. Evită scaunele de birou pe rotile sau scaunele ușoare care s-ar putea răsturna când te sprijini pe ele.

Genunchiul piciorului de lucru ar trebui să rămână drept?

Păstrează-l aproape drept, dar nu blocat, cu vârfurile relaxate. Îndoirea profundă a genunchiului transformă exercițiul în alt tip de lucrare și scurtează pârghia, ceea ce reduce solicitarea asupra șoldului.

Cercul Lateral Al Piciorului Din Poziția În Picioare Cu Un Scaun

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Cvadricepși Echipament: Altceva

Cercul lateral al piciorului din poziția în picioare cu un scaun este un exercițiu controlat de mobilitate și activare în care stai lângă un scaun rezistent, te sprijini ușor de spătarul scaunului și duci un picior pe o traiectorie circulară largă, în lateral. Scaunul scapă exact atâta greutate de pe piciorul de lucru încât să te poți concentra pe mișcarea fluidă a șoldului, în loc să te lupți cu echilibrul, ceea ce face din aceasta o alegere practică de încălzire sau de tip recuperare pentru oricine are dificultăți cu exercițiile pe un picior, din poziția în picioare.

Acest exercițiu este util pentru alergători, cicliști, persoane în vârstă care își reconstruească încrederea în șolduri și pentru cei care ridică greutăți și vor să-ți trezească șoldurile înainte de genuflexiuni, fandări sau deadlift. Pentru că piciorul desenează un cerc complet, șoldul trece prin flexie, abducție și extensie într-un singur arc continuu, deci lucrezi flexorii șoldului în față, gluteus medius și partea externă a șoldului în lateral, iar adductorii când piciorul traversează înapoi spre linia mediană. Fața coapsei și zona abdominală inferioară rămân și ele implicate pentru a menține piciorul ridicat și trunchiul nemișcat.

Poziționarea contează mai mult decât pare. Dacă stai prea departe de scaun, exercițiul devine un amestec de înclinări și balansări; dacă stai prea aproape, cercul se limitează și riști să lovești mobilierul. Poziționează-te astfel încât vârfurile degetelor să se sprijine ușor pe spătarul scaunului, cu cotul relaxat, mâna liberă pe șold și piciorul de lucru atârnând exact sub umăr. Această aliniere oferă piciorului o traiectorie curată și îți păstrează coloana cinstită.

Pentru o execuție bună, păstrează genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit, coastele aliniate peste pelvis și abdomenul încordat. Ridică piciorul câțiva centimetri de la sol și desenează cercuri lente în lateral, cam de mărimea unei farfurii întinse la început. Tempo-ul ar trebui să pară aproape prea lent; dacă trunchiul se leagănă sau trebuie să te agați puternic de scaun, micșorează cercul. Efectuează repetările într-o direcție, apoi inversează sensul și schimbă piciorul.

O utilizare frecventă este ca primă mișcare într-o încălzire pentru partea inferioară a corpului, cu opt până la douăsprezece cercuri pe fiecare direcție, pentru fiecare picior. Funcționează bine și ca exercițiu independent de echilibru în zilele în care ești pe fugă.

Pentru siguranță, alege un scaun care nu alunecă, ideal sprijinit de un perete, și nu te apăsa niciodată pe el ca să te susții. Mută-te într-un interval în care pelvisul rămâne nivelat și oprește-te dacă simți o înțepătură în fața șoldului, nu un efort muscular.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Cercul Lateral Al Piciorului Din Poziția În Picioare Cu Un Scaun

Instrucțiuni

Așază un scaun rezistent și antiderapant pe o suprafață plană, ideal cu spătarul aproape de un perete, astfel încât să nu se poată răsturna sau aluneca.
Stai lateral față de scaun, cu spătarul acestuia pe o parte a corpului; sprijină ușor mâna cea mai apropiată pe spătarul scaunului, cu cotul relaxat, și pune mâna liberă pe șold.
Așază picioarele la lățimea șoldurilor, cu greutatea distribuită uniform, apoi transferă greutatea pe piciorul aflat mai departe de scaun, astfel încât piciorul cel mai aproape de scaun să devină piciorul de lucru.
Încordează abdomenul, păstrează coastele aliniate peste pelvis și îndoaie ușor genunchiul piciorului de sprijin pentru a destinde articulațiile.
Ridică piciorul de lucru câțiva centimetri de la sol, cu genunchiul aproape drept și vârfurile relaxate.
Duce piciorul în față și în lateral pe un arc circular fluid, desenând cercul în afara corpului, la o înălțime pe care o poți controla fără ca trunchiul să se încline.
Continuă cercul pe contur și înapoi peste linia mediană până la punctul de plecare, menținând pelvisul nivelat pe toată durata mișcării.
Respiră constant pe tot parcursul exercițiului: inspiră pe partea externă a cercului și expiră în timp ce piciorul revine, fără a-ți reține respirația.
Efectuează repetările într-o direcție, apoi inversează sensul cercului pentru același număr, înainte de a trece la celălalt picior.
Între părți, reia poziția de plecare, destinde șoldurile și verifică din nou că mâna se sprijină, nu se apasă, pe spătarul scaunului.

Sfaturi & Trucuri

Dacă trunchiul tău se înclină spre sau dinspre scaun la fiecare tură, cercul tău este prea mare; reduce diametrul la jumătate până când pelvisul rămâne nivelat.
Agațiul strâns de spătarul scaunului cu cotul blocat este semn că încarci brațul în locul șoldului; urmărește un sprijin abia perceptibil, ca și cum scaunul ar putea fi tras de la tine în orice moment.
Păstrează vârfurile piciorului de lucru orientate în față sau ușor relaxate, în loc să răsucești piciorul în afară, deoarece asta schimbă rotația șoldului pe parcursul cercului.
O greșeală frecventă este ridicarea șoldului piciorului de lucru pentru a câștiga înălțime; gândește-te să alungești piciorul, nu să-l ridici mai sus.
Verifică dacă genunchiul piciorului de sprijin nu se blochează sau nu se întinde excesiv când piciorul traversează linia mediană; păstrează o ușoară îndoire pe toată seria.
Efectuează cercurile suficient de lent încât să poți opri piciorul în orice punct al arcului; inerția transformă exercițiul într-o balansare și fură munca mușchilor șoldului.
Dacă simți o înțepătură în fața șoldului când piciorul urcă, fă porțiunea din față a cercului mai mică, în loc să treci prin disconfort.
Exersează ocazional în fața unei oglinzi; majoritatea oamenilor sunt surprinși cât de mult se rotesc umerii fără să observe.
Un scaun care alunecă este cel mai mare risc practic al acestui exercițiu, așa că testeză-l cu o presiune ușoară înainte de fiecare serie sau sprijină-l de perete.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Cercul lateral al piciorului din poziția în picioare cu un scaun?
Cea mai mare parte a muncii revine musculaturii șoldului care mută piciorul pe cerc, în special flexorilor șoldului, cvadricepsului din fața coapsei și gluteus medius pe partea externă a șoldului. Abdomenul inferior și adductorii contribuie pentru a menține piciorul ridicat și a controla întoarcerea peste linia mediană.
Este Cercul lateral al piciorului din poziția în picioare cu un scaun potrivit pentru începători?
Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții pentru începători la șold, din poziția în picioare, deoarece scaunul oferă exact sprijinul necesar pentru echilibru. Începe cu cercuri mici și o mână ușoară pe spătarul scaunului, apoi progresează spre cercuri mai mari sau un sprijin mai fin pe măsură ce controlul se îmbunătățește.
Cât de mari ar trebui să fie cercurile?
Începe cu un cerc cam de mărimea unei farfurii întinse, la câțiva centimetri de la sol. Mărește dimensiunea doar atunci când poți efectua fiecare tură fără ca trunchiul să se leagăne sau pelvisul să se încline.
Trebuie să duc piciorul din față în spate sau din spate în față?
Ambele sensuri. Efectuează toate repetările într-o direcție, apoi inversează cercul pentru același număr, deoarece fiecare direcție solicită ușor diferit anumite porțiuni din amplitudinea șoldului.
Pot face acest exercițiu fără scaun?
Da, odată ce echilibrul îți permite, pune mâna pe șold sau lasă ambele brațe să atârne și efectuează aceleași cercuri. Eliminarea sprijinului crește cerințele pentru echilibru și abdomen, așa că micșorează mai întâi cercul când faci trecerea.
De ce trunchiul meu continuă să se balanseze la Cercul lateral al piciorului din poziția în picioare cu un scaun?
De obicei, asta înseamnă că cercul este prea mare, tempo-ul este prea rapid sau te apeezi pe scaun în loc să-l atinge ușor. Redu amplitudinea, încetinește și repoziționează mâna pentru un sprijin abia perceptibil.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
O doză practică este de 8 până la 12 cercuri pe fiecare direcție, pentru fiecare picior, în 1 până la 2 runde. Se potrivește cel mai bine ca încălzire înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului sau ca obicei zilnic de mobilitate.
Este normal să simt o înțepătură în fața șoldului?
O înțepătură superficială chiar în vârful arcului este un semnal de a reduce amplitudinea, nu de a trece prin ea. Păstrează porțiunea din față a cercului mai mică și mărește înălțimea doar când mișcarea se simte fluidă și musculară, nu înțepată.
Ce fel de scaun funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu?
Folosește un scaun stabil, fără brațe, cu un spătar solid care nu alunecă, ideal poziționat lângă un perete. Evită scaunele de birou pe rotile sau scaunele ușoare care s-ar putea răsturna când te sprijini pe ele.
Genunchiul piciorului de lucru ar trebui să rămână drept?
Păstrează-l aproape drept, dar nu blocat, cu vârfurile relaxate. Îndoirea profundă a genunchiului transformă exercițiul în alt tip de lucrare și scurtează pârghia, ceea ce reduce solicitarea asupra șoldului.