Extensia Tricepselor De Deasupra Capului Din Șezând

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Tricepși

Echipament: Greutatea corpului

Extensia tricepselor de deasupra capului din șezând este o mișcare unilaterală, executată dintr-o poziție verticală pe o bancă sau pe un scaun solid, cu un braț întins deasupra capului, iar cotul se îndoaie pentru a coborî antebrațul în spatele capului, după care împingi înapoi sus până la extensie completă. Pentru că umărul este flexat deasupra capului, capul lung al tricepsului ajunge în poziție de întindere, iar exact acest lucru face variația valoroasă în comparație cu extensii sau împinsuri la_down făcute pe lângă corp.

Tricepsul formează cea mai mare parte a masei brațului, iar capul lung este cea mai mare dintre cele trei componente ale sale. El trece peste articulația umărului, așa că se alungește complet doar atunci când brațul este deasupra capului. Asta face exercițiul o alegere inteligentă pentru oricine urmărește dezvoltarea brațelor, dar și pentru cei care vor brațe mai puternice pentru mișcări de împins precum flotările, presările cu banca și lucrările de deasupra capului. Poziția șezândă contează aici: statul jos elimină tentația de a te legăna, de a te apleca sau de a transforma mișcarea într-o presare din picioare, obligând tricepsul să facă munca.

Pregătirea este simplă, dar merită făcută corect. Stai cu spatele drept pe o bancă sau un scaun, cu tălpile bine așezate pe podea, întărește-ți mijlocul și ridică un braț direct deasupra capului, cu brațul (partea de sus) aproape de ureche. Cotul privește înainte și rămâne orientat astfel pe toată durata seriei. Din această poziție, îndoaie doar cotul pentru a coborî antebrațul în spatele capului, apoi întinde din nou brațul fără să lași partea superioară a brațului să se deplaseze.

Deoarece această variantă se execută de obicei fără greutate suplimentară, accentul cade pe un ritm deliberat și pe o amplitudine completă și controlată, nu pe încărcătură mare. Coborâri lente și blocaje puternice și complete sus oferă tricepsului un stimulent amplu. După ce termini seria cu un braț, treci pe partea opusă, astfel încât ambele brațe să primescă volum egal.

Cele mai frecvente probleme sunt coatele care se deschid în lateral, partea superioară a brațului care alunecă în față, departe de ureche, și zona lombară care se arcuiește pe măsură ce apare oboseala. Păstrează coastele aliniate peste șolduri și lasă doar cotul să funcționeze ca balama. Dacă simți o jenă în umăr jos, redu puțin amplitudinea în loc să forțezi antebrațul mai adânc în spatele capului.

Acest exercițiu se potrivește începătorilor care învață să simtă lucrarea tricepsului, celor fără echipament care doresc o mișcare de brațe cu accent clar, și alergătorilor... mai exact practicanților care îl folosesc ca finisher strict pentru arsură sau ca exercițiu de încălzire. Se transferă bine și în forța de împins din viața de zi cu zi și ajută la construirea fazei de blocaj din exercițiile de presare.

Instrucțiuni

• Stai pe o bancă sau pe un scaun solid, cu tălpile plat pe podea, la aproximativ lățimea șoldurilor, cu coloana dreaptă și umerii relaxați.
• Întărește-ți mușchii abdominali și trage coastele în jos, astfel încât zona lombară să nu se arcuiască nici măcar înainte să începi mișcarea.
• Ridică brațul de lucru întins deasupra capului, păstrează partea superioară a brațului verticală și aproape de lateralul capului și strânge pumnul.
• Îndoaie cotul pentru a coborî încet antebrațul în spatele capului, menținând partea superioară a brațului îndreptată în sus și cotul orientat înainte pe tot parcursul mișcării.
• Coboară până simți o întindere confortabilă pe partea din spate a brațului, oprindu-te înainte ca umărul să forțeze cotul să se deschidă sau să cadă.
• Împinge mâna înapoi sus întinzând cotul, până când brațul este complet extins deasupra capului, contractând tricepsul în punctul superior.
• Expiră în timp ce împingi sus și inspiră în timp ce cobori antebrațul în spatele capului.
• Efectuează toate repetările cu un braț, apoi coboară brațul, corectează-ți postura și repetă pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrează partea superioară a brațului de lucru la o lățime de mână de ureche; dacă alunecă în față, umărul preia controlul și întinderea tricepsului dispare.
• Folosește o fază de coborâre de două-trei secunde. Tenta la o variantă ușoară sau cu greutatea corpului este să grăbești repetările, ceea ce taie întinderea care face valoroasă poziția de deasupra capului.
• Dacă cotul vrea să se deschidă în lateral, gândește-te să-l îndrepte spre peretele din fața ta pe toată durata seriei.
• Fii atent la zona lombară: pe măsură ce brațul obosește, tendința este să te arcuiești și să împingi coastele în față. Stai cu spatele drept și strânge abdomenul pentru a menține trunchiul aliniat.
• Punctul superior al fiecărei repetări este locul în care tricepsul se scurtează complet. Extinde brațul total, nu te opri la 90 de procente din drum.
• Dacă poziția de jos îți deranjează umărul, coboară doar până la jumătate în loc să forțezi antebrațul adânc în spatele capului.
• Strânge pumnul ferm și păstrează încheietura dreaptă; o încheietură moale face poziția superioară mai greu de controlat decât trebuie.
• Începe cu brațul mai slab și egalează numărul repetărilor cu brațul mai puternic, astfel încât diferența dintre părți să nu crească.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la extensia tricepselor de deasupra capului din șezând?

Exercițiul vizează în primul rând tricepsul, cu accent deosebit pe capul lung, deoarece poziția brațului de deasupra capului îl întinde. Mușchii umărului și ai spatelui superior lucrează pentru a menține brațul în poziție, iar trunchiul rămâne drept datorită zonelor abdominale.

De ce este poziția de deasupra capului mai bună pentru capul lung al tricepsului?

Capul lung trece peste articulația umărului, așa că se alungește complet doar atunci când brațul este ridicat deasupra capului. Această poziție de întindere nu poate fi obținută din împinsuri la_down sau extensii făcute pe lângă corp.

Pot începătorii să facă extensia tricepselor de deasupra capului din șezând?

Da, iar varianta șezândă cu un singur braț este chiar un bun punct de plecare, pentru că nu necesită echipament și nici o coordonare complexă. Începe cu o amplitudine redusă și un ritm lent, și oprește-te dacă umărul simte tensiune.

De ce ar trebui să fac acest exercițiu șezând, nu din picioare?

Statul jos elimină picioarele și partea inferioară a corpului din ecuație, ceea ce te împiedică să te apleci înapoi sau să folosești impulsul pentru a împinge brațul în sus. Astfel, munca rămâne pe triceps, unde îi este locul.

Cât de adânc trebuie să cobor antebrațul în spatele capului?

Coboară până simți o întindere puternică, dar confortabilă, pe partea din spate a brațului, și nu mai adânc. Forțarea unei adâncimi suplimentare cu un cot care se deschide sau cade mută stresul pe articulația umărului.

Care este cea mai comună greșeală la acest exercițiu?

Lăsarea părții superioare a brațului să alunece în față, departe de ureche, de obicei atunci când brațul obosește. Cotul devine balama, iar partea superioară a brațului trebuie să rămână verticală, deci amintește-ți să o ții îndreptată spre tavan.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Deoarece rezistența este ușoară, țintește 10 până la 20 de repetări controlate pe braț, în 2 până la 3 serii. Dacă nu simți tricepsul lucrând, încetinește faza de coborâre înainte de a schimba altceva.

Pot înlocui extensia tricepselor de deasupra capului din șezând cu împinsuri la_down?

Împinsurile la_down lucrează același mușchi, dar nu întind capul lung așa cum face poziția de deasupra capului. Dacă lucrul de deasupra capului îți deranjează umărul, împinsurile la_down sunt o alternativă rezonabilă, dar ideal ar fi să folosești ambele.

Este sigur pentru coate sau umeri?

Pentru majoritatea oamenilor, da, cu condiția ca cotul să rămână orientat înainte, amplitudinea să fie confortabilă și să nu apară durere sau jenă. Mișcă-te într-un interval fără durere și redu adâncimea dacă umărul protestează.

Ar trebui să lucrez ambele brațe în același timp?

Lucrul cu un singur braț odată face mai ușor să păstrezi partea superioară a brațului verticală și să observi diferențele dintre părți. Termină toate repetările pe o parte, corectează-ți postura, apoi egalează munca pe celălalt braț.