Înot În Stil Craul

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Saltea de exerciții

Înot în stil craul este un exercițiu pe sol, în poziție culcat cu fața în jos, care reproduce mișcarea brațelor și bateul de picioare din înotul liber, dar fără apă. Stai cu fața în jos pe un saltea cu brațele întinse deasupra capului și picioarele lungi, ridici ușor pieptul, brațele și coapsele de pe sol, apoi alternezi tragerea unei mâini pe lângă șoldă în timp ce celălalt braț se întinde înainte, acompaniată de un mic bate de picioare. Rezultatul este un tipar pentru tot corpul care arată și se simte exact ca o brațată de craul, dar pe uscat.

Mișcarea își câștigă locul în majoritatea programelor de antrenament pentru că lucrează simultan mai multe zone greu de antrenat. Mușchii de-a lungul coloanei lucrează izometric pentru a menține pieptul și brațele ridicate, fesierii și ischiogambierii mențin picioarele în aer, iar umerii și dorsalii generează acțiunea alternantă de tragere. Fiind cu fața în jos și cu membrele care se mișcă în opoziție, exercițiul solicită și core-ul profund să stabilizeze trunchiul împotriva rotației, exact ceea ce trebuie să facă un înotător în apă.

Înot în stil craul este deosebit de util pentru înotători și triatleți care vor să-și rafineze mecanica braței în afara sezonului sau între antrenamentele în piscină, dar este la fel de valoros pentru oricine stă mult pe scaun și are nevoie de lucru țintit pentru extensorii spatelui și fesieri. Practicanții de Pilates îl folosesc ca progresie față de extensii mai simple ale spatelui în poziție culcat, precum lovitura cu un picior sau exercițiile de bază cu Cobra, pentru că adaugă coordonare și mișcarea membrelor peste extensia coloanei.

Aici așezarea contează mai mult decât viteza. Culcă-te centrat pe saltea cu picioarele apropiate și îndreptate drept în spate, cu gâtul în linie neutră și privirea în jos, spre sol, și cu ambele brațe întinse lungi deasupra capului. Ridicarea în sine trebuie să fie modestă: coastele rămân pe saltea, iar doar sternul, brațele și partea superioară a coapselor se ridică. Dacă te ridici brusc într-o hiperextensie mare, zona lombară preia efortul în loc ca mușchii să lucreze prin întregul tipar.

Execuția se bazează pe ritm și opoziție. Trage o mână în jos pe lângă corp, ca și cum ai vâsli prin apă, apoi schimbă brațele într-un ritm alternant fluid, în timp ce picioarele bat ușor în sus și în jos de la șolduri. Păstrează mișcarea silențioasă și controlată, nu zgomotoasă, și respiră constant în loc să-ți reții respirația. O serie tipică durează douăzeci până la patruzeci de secunde sau un număr fix de cicluri de brațe pe fiecare parte.

Din punct de vedere al siguranței, capcana frecventă este ridicarea gâtului pentru a privi înainte, ceea ce suprasolicită coloana cervicală și irosește efortul. Păstrează privirea pe saltea și lasă ceafa lungă. Oprește-te dacă simți o înțepătură în zona lombară și progresează treptat în durată, nu vâna serii lungi de la început, pentru că lucrul de anduranță în poziție culcat cu fața în jos obosește mușchii spatelui mai repede decât se așteaptă majoritatea oamenilor.

Instrucțiuni

• Culcă-te cu fața în jos pe o saltea de exerciții cu picioarele drepte și apropiate, cu vârful picioarelor sprijinit pe sol și cu ambele brațe întinse deasupra capului, la o lățime aproximativ egală cu cea a umerilor.
• Așază gâtul în linie cu coloana privind în jos, spre saltea, și trage ușor omoplații în jos, spre spate, astfel încât să nu urce spre urechi.
• Încordează ușor mușchii abdominali, ca și cum ai strânge o centură, apoi ridică pieptul, ambele brațe și ambele coapse câțiva centimetri de pe sol, astfel încât doar coastele, șoldurile și abdomenul să rămână în contact cu salteaua.
• Din această poziție ridicată, întinde o mână mai mult înainte și trage-o înapoi pe lângă corp pe o traiectorie curbată, ca și cum ai face o brațată de craul prin apă, în timp ce brațul opozant rămâne întins deasupra capului.
• Când primul braț își termină tragerea lângă șoldă, schimbă: întinde acel braț înapoi deasupra capului, în timp ce cealaltă mână trage în jos pe lângă șolda ei, păstrând alternanța fluidă și continuă.
• Bată picioarele ușor în sus și în jos de la șolduri, cu genunchii drepti, în opoziție cu brațele, astfel încât fiecare picior să se ridice ușor în timp ce brațul de pe aceeași parte se întinde înainte.
• Păstrează coastele și șoldurile pe saltea pe tot parcursul exercițiului, lăsând ridicarea să vină din partea superioară a spatelui și din fesieri, nu dintr-o arcare puternică a zonei lombare.
• Respiră constant, inspirând și expirând pe nas sau pe gură, evitând reținerea respirației în timp ce brațele alternează.
• Continuă pentru un număr stabilit de cicluri de brațe sau timp de douăzeci până la patruzeci de secunde, apoi coboară pieptul, brațele și picioarele înapoi pe saltea, odihnește-te scurt și treci în poziția Copilului pentru a te reseta înainte de următoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrează privirea pe saltea în loc să ridici bărbia pentru a privi înainte; ridicarea capului comprimă gâtul și de obicei te face să arci mai puternic zona lombară pentru a compensa.
• Dacă zona lombară preia efortul, reduște înălțimea ridicării. Pieptul și coapsele trebuie doar să plutească la câțiva centimetri de saltea pentru ca extensorii spatelui și fesierii să lucreze.
• Păstrează bateul picioarelor mic și generat din șolduri. Bateurile mari, cu îndoirea genunchilor, înseamnă că cvadricepsul și inerția fac munca care ar trebui să revină fesierilor și ischiogambierilor.
• Transformă tragerea brațului într-o brațată lungă și curbată, cu palma orientată în jos, nu într-o smucitură dreaptă spre șoldă. Traiectoria curbată este ceea ce activează dorsali și umerii posteriori, exact ca într-o brațată reală de craul.
• Dacă umerii obosești înaintea spatelui, lărgește ușor întinderea brațelor deasupra capului și păstrează omoplații trași în jos, ceea ce scoate munca din trapenele superioare.
• Numără ciclurile de brațe în loc să privești ceasul. Înotătorii observă că asta păstrează ritmul onest și previne grabirea schimbării dintre brațe.
• Exersează tiparul lent la început, făcând o pauză de o clipă la fiecare schimbare de brațe, apoi accelerează odată ce opoziția dintre braț și picior devine naturală.
• Pune un prosop mic împăturit sub frunte dacă gâtul obosește sau dacă menținerea capului în jos ți se pare inconfortabilă; asta păstrează coloana cervicală neutră fără să schimbe mișcarea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la Înot în stil craul?

Extensorii zonei lombare și fesierii fac munca susținută de a menține pieptul și picioarele ridicate, în timp ce dorsali, umerii posteriori și abdomenul generează și stabilizează brațata alternantă și bateul de picioare.

Este Înot în stil craul un exercițiu bun pe uscat pentru înotătorii de stil liber?

Da. Repetă traiectoria braței de craul și opoziția corpului fără apă, astfel încât înotătorii își pot menține ritmul braței și anduranța spatelui între antrenamentele în piscină sau în afara sezonului.

Pot începătorii să facă Înot în stil craul pe saltea?

Începătorii ar trebui să înceapă menținând poziția ridicată cu ambele brațe statice deasupra capului, fără tragerea brațelor, apoi să adauge tragerea alternantă în ritm lent odată ce menținerea poziției li se pare ușoară timp de douăzeci până la treizeci de secunde.

De ce îmi ard mușchii zonei lombare la Înot în stil craul?

Erectorii spinali lucrează continuu pentru a menține pieptul ridicat împotriva gravitației, deci o senzație de arsură în mușchiul care lucrează este normală. Durerea ascuțită sau înțepătura nu este; în acest caz, scade înălțimea ridicării sau scurtează seria.

Cât timp ar trebui să mențin poziția la Înot în stil craul?

Douăzeci până la patruzeci de secunde de brațe alternante continue sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Calitatea traiectoriei braței și respirația constantă contează mai mult decât serii lungi și sloboade.

Care este cea mai frecventă greșeală la Înot în stil craul?

Ridicarea capului pentru a privi înainte și arcarul excesiv al zonei lombare. Ambele mută sarcina departe de mijlocul spatelui și de fesieri; păstrează privirea pe saltea și ridicarea modestă.

Pot face Înot în stil craul fără saltea?

Poți executa exercițiul pe covor sau pe o altă suprafață moale, dar se recomandă o saltea, pentru că oasele șoldului și coastele preiau greutatea corpului în poziția culcat cu fața în jos.

Cu ce diferă Înot în stil craul de exercițiul clasic de înot pe uscat sau de Superman?

Poziția Superman ridică static ambele brațe și picioare, în timp ce Înot în stil craul adaugă trageri alternante ale brațelor și bateul picioarelor, ceea ce activează dorsali și oblicii prin rotație mult mai mult decât o poziție statică.

Este Înot în stil craul sigur dacă am had probleme cu spatele în trecut?

Exercițiile de extensie în poziție culcat cu fața în jos nu sunt potrivite pentru orice afecțiune a spatelui, așa că consultă un specialist calificat înainte de a începe. Dacă primești acordul, păstrează ridicarea foarte mică și oprește-te imediat dacă apar simptome.

Cum ar trebui să respir la Înot în stil craul?

Respiră continuu și liniștit pe tot parcursul seriei, în loc să-ți reții respirația la fiecare tragere. Expirarea la schimbarea brațelor ajută la menținerea trunchiului ferm, fără ca tensiunea să se acumuleze.