Rotație Internă Și Externă De Șold Culcat Pe Spate

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Rotație internă și externă de șold culcat pe spate este un exercițiu simplu, cu greutatea corpului, efectuat pe spate, care antrenează capacitatea de rotație a articulației șoldului în ambele direcții. Te întinzi pe spate cu șoldurile și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade, apoi rotești coapsele astfel încât genunchii să cadă spre exterior în rotație externă, iar apoi să se rotească spre interior, aducând genunchii unul lângă altul în rotație internă. Deoarece coloana este sprijinită complet de podea și nu există nicio greutate de echilibrat, exercițiul izolează rotatorii șoldului cu o tensiune competitivă minimă din alte zone.

Mușchii care lucrează sunt rotatorii profunzi ai șoldului. Rotația externă se bazează pe gluteus maximus și pe rotatorii profunzi ai șoldului, în timp ce rotația internă se bazează pe fibrele anterioare ale gluteus medius, pe tensor fasciae latae și pe aductori, care asistă pe măsură ce coapsele se rotesc spre interior. Core-ul lucrează discret în fundal, pentru a împiedica bascularea pelvisului în timp ce picioarele se mișcă. Majoritatea oamenilor observă că o direcție le pare mult mai ușoară decât cealaltă, iar exact acest tip de asimetrie este ceea ce acest exercițiu face foarte bine să scoată la iveală.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru oricine are șoldurile rigide după perioade lungi de stat pe scaun, pentru alergători și pentru cei care fac forță și vor ca șoldurile să se miște bine înaintea antrenamentelor mai grele, precum și pentru persoanele care recuperează sau își protejează zona șoldului sub îndrumarea unui specialist. Este și un exercițiu de încălzire popular, pentru că duce articulația șoldului prin rotație fără impact sau sarcină. Persoanele care lucrează la birou, vârstnicii și începătorii au de câștigat de pe urma sa exact pentru că nu solicită deloc zona lombară și nu necesită niciun echipament.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Întinde-te cu zona lombară în poziție neutră, cu coastele relaxate în jos, și lasă greutatea picioarelor să fie purtată de șolduri, nu de tensiunea din gât și umeri. Dacă pelvisul se rostogolește de pe o parte pe alta în timp ce genunchii se mișcă, înseamnă că o parte din rotație vine din coloană, nu din șolduri, ceea ce reduce efectul asupra mușchilor țintă. Păstrează un amplitudine onestă: 45 de grade de rotație curată și controlată bat orice încercare forțată și șovăielnică de a atinge podeaua cu genunchii.

Execuția este lentă și deliberată. Lasă genunchii să se deschidă spre exterior până simți o senzație ușoară de lucru pe partea externă a șoldurilor, fă o pauză scurtă, apoi rotește coapsele spre interior până când genunchii se ating sau aproape se ating, iar tălpile se întorc unul de la celălalt. Imaginează-ți că femururile se rotesc în spirală în articulațiile lor, nu că picioarele se leagănă pur și simplu. Întregul ciclu ar trebui să dureze câteva secunde în fiecare direcție.

O sesiune tipică folosește între 8 și 15 rotații în fiecare direcție, timp de una până la trei serii, fie ca încălzire, fie ca bloc separat de mobilitate pentru șolduri. Dacă poziția culcat complet te incomodează în zona lombară, un pledoușor sub șolduri sau o îndoire puțin mai mică a genunchilor rezolvă de obicei problema. O senzație ușoară de întindere este normală; senzația de ciupire, pocnituri dureroase sau disconfort ascuțit sunt semnale să reduci amplitudinea și să lucrezi în limitele ei.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe podea sau pe un saltea de exerciții, cu brațele relaxate pe lângă corp și palmele în jos.
• Îndoaie genunchii și ridică picioarele până când șoldurile și genunchii sunt ambele îndoite la aproximativ 90 de grade, cu gambele aproximativ paralele cu podeaua.
• Stabilește poziția de start cu genunchii atinse sau apropiate și tălpile îndreptate unul spre celălalt.
• Încordează ușor abdomenul, astfel încât zona lombară să stea în poziție neutră pe podea, și lasă umerii și gâtul să rămână relaxați.
• Rotește lent ambele coapse spre exterior, lăsând genunchii să se despartă în lateral în rotație externă, până simți o tensiune ușoară pe partea externă a șoldurilor.
• Fă o scurtă pauză în poziția deschisă, apoi rotește coapsele în direcția opusă, aducând genunchii unul lângă altul, în timp ce tălpile se întorc spre exterior în rotație internă.
• Păstrează pelvisul nemișcat pe tot parcursul mișcării, astfel încât rotația să se producă în articulațiile șoldurilor, nu prin zona lombară.
• Respiră constant, expirând în timp ce picioarele se mișcă în fiecare direcție, și nu ține niciodată respirația în timpul rotațiilor.
• Continuă să alternezi între rotație externă și rotație internă pentru numărul țintă de repetări, mișcându-te într-un ritm de două până la trei secunde pe fiecare direcție.
• La final, adu-ți genunchii unul lângă altul, deasupra șoldurilor, și coboară un picior pe rând înapoi pe podea pentru a te reseta.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este să lași pelvisul să se rostogolească odată cu picioarele, ceea ce transformă un exercițiu de rotație a șoldului într-o răsucire a spatelui. Fii atent să păstrezi ambele părți ale sacrumului sprijinite uniform pe podea.
• Dacă genunchii nu se deschid foarte mult, nu-i apăsa în jos cu mâinile. Amplitudinea se îmbunătățește prin repetări constante și ușoare, nu prin forță.
• Păstrează îndoirea genunchilor constantă. Întinderea picioarelor în timpul mișcării schimbă exercițiul într-un alt tipar de lucru al șoldului și reduce munca de rotație.
• O senzație de ciupire în partea din față a șoldului în timpul rotației interne înseamnă de obicei că coapsa se apropie de piept. Păstrează unghiul de 90 de grade la șold, în loc să lași genunchii să vină spre tine.
• Mișcă-te mai lent decât simți că e necesar. Grăbirea tranzițiilor este principalul motiv pentru care oamenii pierd senzația din partea externă a șoldurilor și simt doar zona lombară lucrând.
• Dacă o parte se rotește vizibil mai mult decât cealaltă, adaugă una sau două serii suplimentare părții mai rigide, în loc să păstrezi pentru totdeauna repetări simetrice.
• Sprijină capul plat pe podea, fără să aduci bărbia la piept; tensiunea din gât în timpul acestui exercițiu semnalează de obicei că forțezi amplitudinea.
• Pune o pernuță subțire sub sacrum dacă podeaua tare te deranjează la coccis, dar evită un pledou gros care înclină pelvisul și modifică unghiul șoldului.
• Tratează asta ca pe un exercițiu de încălzire sau de recuperare, nu ca pe unul de efort maxim. Goirea pozițiilor de amplitudine maximă contrazice scopul mișcării.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Rotație internă și externă de șold culcat pe spate?

Exercițiul vizează în primul rând rotatorii șoldului, inclusiv gluteus medius și gluteus maximus, cu tensor fasciae latae și aductorii asistând pe măsură ce coapsele se rotesc spre interior. Core-ul lucrează ușor, pentru a menține pelvisul stabil.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători compleți?

Da. Se efectuează culcat, fără sarcină, deci este unul dintre cele mai accesibile exerciții pentru șolduri. Începătorii trebuie pur și simplu să păstreze amplitudinea mică și controlată.

De ce se face exercițiul culcat pe spate, nu în picioare?

Poziția culcată elimină cerința de a echilibra și de a susține greutatea corpului, astfel încât rotatorii șoldului pot fi antrenați izolat, cu podea sprijinind coloana și pelvisul.

Cum știu dacă rotesc din șolduri și nu răsucesc zona lombară?

Privește-ți sau simte-ți pelvisul: el trebuie să rămână orizontal și nemișcat, rotaționând doar coapsele. Dacă linia centurii sau punctele șoldului se înclină vizibil în timp ce genunchii se mișcă, redu amplitudinea.

Cu ce diferă acest exercițiu de clamshell?

Clamshell se face pe o parte și antrenează doar rotația externă împotriva gravitației, în timp ce Rotație internă și externă de șold culcat pe spate se face pe spate și lucrează șoldul atât în rotație internă, cât și externă.

O direcție de rotație mi se pare mult mai înțepenită decât cealaltă. Este o problemă?

E foarte comun, mai ales dacă stai ore în șir pe scaun. Lucrează ambele direcții, oferind câteva repetări blânde în plus părții mai rigide, și evită să forțezi amplitudinea limitată.

Mi se pocnesc șoldurile în timpul acestei mișcări. Ar trebui să mă opresc?

Pocniturile nedureroase sunt de obicei inofensive, dar redu amplitudinea până când dispar. Dacă pocniturile apar împreună cu durere, ciupire sau disconfort, reduce efortul și consultă un specialist calificat înainte de a continua.

Câte repetări și serii de Rotație internă și externă de șold culcat pe spate ar trebui să fac?

Între 8 și 15 rotații controlate în fiecare direcție, timp de una până la trei serii, funcționează bine, fie ca încălzire înaintea antrenamentului, fie ca bloc separat de mobilitate pentru șolduri.

Pot face acest exercițiu în fiecare zi?

Da, în majoritatea cazurilor, natura cu sarcină mică a exercițiului face ca practica zilnică să fie rezonabilă. Păstrează intensitatea blândă, astfel încât șoldurile să răspundă la repetare, nu la solicitare excesivă.

Am nevoie de vreun echipament pentru acest exercițiu?

Nu este necesar niciun echipament, în afară de o podea sau o saltea subțire de exerciții pentru confort. Tot restul vine din poziția corpului și din mișcarea controlată.