Picioare Întinse Deschise Cu Genunchii Și Vârfurile Împreună

Parte a corpului: Picioare

Mușchi: Șolduri

Echipament: Saltea de exerciții

Picioare întinse deschise cu genunchii și vârfurile împreună este o întindere cu greutatea corporală, executată culcat pe spate, cu ambele picioane întinse vertical spre tavan. Din această poziție verticală, deschizi încet picioarele într-un V larg, păstrând genunchii întinși și vârfurile aliniate, apoi le aduci înapoi împreună. Mușchii interiori ai coapsei, de-a lungul zonei inghinale, sunt cei care se alungesc cel mai mult aici, iar exact de aceea adductorii apar ca mușchi țintă în această mișcare.

Aceasta este una dintre cele mai accesibile metode de a lucra flexibilitatea coapselor interioare și a șoldurilor, pentru că spatele rămâne complet susținut, iar gravitația face treaba de a trage picioarele în lateral. Dansatorii, practicanții artelor marțiale și oricine lucrează spre o deschidere mai mare sau spre spargetele laterale se bazează pe acest tip de deschidere în decubit dorsal, dar este la fel de utilă pentru cei care stau la birou și ale căror șolduri se simt încordate și comprimate după multe ore de șezut. Deoarece controlezi adâncimea cu greutatea propriilor picioare, este ușor să scazi de la o eliberare blândă la o întindere profundă.

Poziția de plecare contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Culcatul plat, cu zona lombară apăsată spre sol, menține pelvisul neutru, ceea ce înseamnă că întinderea ajunge în coapsele interioare în loc să suprasolicite spatele inferior. Păstrarea genunchilor întinși pe tot parcursul mișcării transformă întregul lanț posterior într-o linie continuă, deci ischiogambierii încordați vor simți și ei o tensiune blândă. Dacă îndoi genunchii chiar și puțin pentru a deschide mai larg, îi furi adductorilor de lungimea de care au nevoie și pierzi sensul exercițiului.

Pentru o execuție bună, ridică picioarele până sunt perpendiculare pe sol, tensionează ușor mușchii abdominali și lasă picioarele să se depărteze într-un ritm lent și constant. Gândește-te că tălpile desenează un arc larg, unul față de celălalt, nu o smucitură rapidă. Oprește-te atunci când simți o tracțiune fermă, dar suportabilă pe coapsa interioară și în zona inghinală, stai acolo câteva respirații, apoi folosește chiar mușchii coapsei interioare pentru a aduce picioarele înapoi la poziția verticală de start. Revenirea sub control este ceea ce diferențiază acest exercițiu de a pur și simplu azvârli picioarele deschis și închis.

În practică, această mișcare se potrivește bine la finalul unui antrenament pentru picioare, într-o sesiune de flexibilitate sau ca parte a unei rutine de mobilitate de dimineață. Se combină natural cu întinderile pentru ischiogambieri și cu deschiderile de șold. Printre cazurile uzuale se numără încălzirea înainte de genuflexiuni cu poziția largă, îmbunătățirea amplitudinii pentru poziții cu picioare depărtate și calmarea încordării generale din zona inghinală după alergare sau mers pe bicicletă.

Merită respectate câteva reguli de siguranță. Nu forța niciodată picioarele mai larg cu mâinile și nu da sărituri la capătul amplitudinii, pentru că zona inghinală se întinde foarte ușor. Tracțiunea ușoară este scopul; durerea ascuțită, înțepătura în șold sau furnicăturile care coboară pe picior înseamnă că ai exagerat și trebuie să reduci imediat amplitudinea.

Instrucțiuni

• Culcă-te plat pe spate pe un saltea de exerciții, cu brațele odihnind pe lângă corp și palmele orientate în jos.
• Întinde ambele picioare vertical spre tavan, astfel încât să fie perpendiculare pe sol, cu genunchii complet întinși și tălpile împreună.
• Orientă vârfurile în sus, în linie cu gambele, și apasă ușor zona lombară spre saltea, astfel încât pelvisul să rămână drept.
• Tensionează ușor mușchii abdominali pentru a stabiliza trunchiul înainte ca picioarele să înceapă să se miște.
• Desparte încet picioarele într-un arc larg și controlat, lăsându-le să coboare spre sol de o parte și de alta, păstrând ambii genunchi întinși.
• Oprește-te când simți o întindere puternică, dar confortabilă, pe coapsele interioare și în zona inghinală, menținând poziția deschisă timp de două-trei respirații liniștite.
• Strânge mușchii coapsei interioare pentru a aduce picioarele înapoi împreună, până când tălpile revin la poziția verticală de start, cu picioarele lipite.
• Expiră în timp ce picioarele se deschid și respiră constant pe măsură ce le aduci înapoi; evită să-ți reții respirația la punctul cel mai adânc.
• Finalizează repetările sau timpul de menținere, apoi îndoaie genunchii și trage-i spre piept pentru a relaxa șoldurile înainte să te ridici.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă ischiogambierii trag tare și îți îndoaie genunchii, pornește cu picioarele coborâte cu câteva grade sub vertical; o poziție puțin mai înclinată scurtează pârghia și face mult mai ușor să păstrezi genunchii întinși.
• O greșeală frecventă este lăsarea pelvisului să se încline și a zonei lombare să se arcuiască pe măsură ce picioarele se deschid, ceea ce mută tensiunea departe de coapsele interioare; imaginează-ți oasele șoldurilor bătute în cuie în saltea pe tot parcursul arcului.
• Nu te grăbi în faza de deschidere. Coborârea rapidă a picioarelor folosește inerția în loc să lase gravitația și controlul să alungească adductorii, iar deschiderile rapide sunt exact motivul pentru care apar întinderile în zona inghinală.
• Păstrează vârfurile în linie cu gambele, fără să flexezi sau să răsuciți tălpile; o poziție curată a picioarelor menține tensiunea pe linia coapsei și împiedică gleznele să se clatine în timpul întinderii.
• Dacă o parte se deschide vizibil mai larg decât cealaltă, lucrează fiecare picior separat sau acordă câteva respirații în plus părții mai rigide, în loc să calibrezi amplitudinea după partea mai flexibilă.
• O ușoară tensiune în abdomenul inferior împiedică picioarele să alunece dincolo de amplitudinea controlată; fără ea, picioarele pot coborî în spatele corpului și pot trage de zona lombară.
• Încălzește-te înainte cu o plimbare scurtă sau câteva cercuri blânde de șold. Deschiderea coapselor interioare reci și rigide oferă o întindere mult mai slabă și un risc mult mai mare de întindere musculară.
• Oprește-te cu mult înainte de durerea ascuțită lângă zona inghinală sau de senzația de înțepătură adânc în șold. Redu amplitudinea cu câteva grade și progresează pe parcursul mai multor săptămâni, în loc să forțezi adâncimea într-o singură ședință.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Picioare întinse deschise cu genunchii și vârfurile împreună?

Ținta principală sunt coapsele interioare, în special grupul adductorilor de-a lungul zonei inghinale. Ischiogambierii, cvadricepșii și șoldurile asistă și primesc o alungire secundară pe măsură ce picioarele se deschid cu genunchii întinși.

De ce trebuie să rămână genunchii întinși în timpul mișcării de deschidere?

Genunchii întinși mențin activată linia completă a piciorului, astfel încât adductorii și ischiogambierii se întind împreună, în loc ca genunchii să se îndoaie și să preia din amplitudine. Îndoirea genunchilor reduce considerabil beneficiul pentru coapsele interioare.

Este Picioare întinse deschise cu genunchii și vârfurile împreună potrivită pentru începători?

Da, pentru că stai culcat pe spate și controlezi adâncimea cu greutatea propriilor picioare. Începătorii trebuie pur și simplu să deschidă la un unghi mai mic și să progreseze treptat, pe măsură ce coapsele interioare se adaptează.

Cât timp ar trebui să mențin poziția deschisă?

Două-trei respirații lente per repetare funcționează bine, sau 20 până la 30 de secunde dacă preferi o menținere statică. Constanta pe parcursul mai multor săptămâni contează mult mai mult decât menținerile unice lungi.

Pot să-mi trag picioarele mai larg cu mâinile pentru a adânci întinderea?

Nu. Forțarea amplitudinii cu mâinile sau cu ajutorul unui partener încarcă zona inghinală dincolo de ceea ce țesutul este pregătit să suporte și este o cauză frecventă de întinderi la adductori. Lasă gravitația și timpul să facă treaba.

Ce trebuie să fac dacă simt o înțepătură în fața șoldului în loc de întindere pe coapsa interioară?

Redu ușor unghiul de deschidere și asigură-te că zona lombară rămâne lipită de saltea. Dacă înțepătura persistă, încearcă o amplitudine mai mică sau treci pentru o vreme la o întindere inghinală din poziție așezat.

La ce se deosebește de o întindere cu picioarele depărtate din picioare sau așezat?

Poziția culcat pe spate îți susține complet coloana și elimină efortul de a menține trunchiul vertical, deci te poți relaxa în întindere mult mai ușor. Este adesea varianta cea mai confortabilă pentru persoanele cu zona lombară încordată.

Care este cel mai bun moment pentru Picioare întinse deschise cu genunchii și vârfurile împreună?

Funcționează cel mai bine după antrenament sau pe mușchii încălziți, de exemplu la finalul unui antrenament pentru picioare sau după un cardio ușor. Ca exercițiu înainte de antrenament, păstrează menținerile scurte și amplitudinea moderată.

Cât de des pot face această întindere?

Majoritatea oamenilor o pot face de trei până la cinci ori pe săptămână, iar versiunile blânde pot fi executate zilnic. Oferă coapselor interioare o zi de odihnă dacă le-ai antrenat intens sau simți durere reziduală în zona inghinală.

Am nevoie de o saltea pentru acest exercițiu?

O saltea este recomandată în mod clar, pentru că stai culcat direct pe spate, iar pernuța protejează coloana și coccisul pe pardoselile tari. Un covor moale poate înlocui salteaua dacă nu ai una disponibilă.