Rotația Internă Și Externă A Șoldului Din Decubit Lateral

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Saltea de exerciții

Rotația internă și externă a șoldului din decubit lateral este un exercițiu de mobilitate și activare cu sarcină redusă, executat culcat pe lateral, cu genunchiile îndoite la aproximativ 90 de grade. Din această poziție aliniată, rotești șoldul de sus în ambele sensuri: deschiderea genunchiului spre tavan lucrează rotația externă, iar ridicarea piciorului cu genunchiul rămas lipit lucrează rotația internă. Deoarece podeaua susține trunchiul și piciorul de jos, poți izola rotatorii șoldului fără cerințele de echilibru sau încărcarea coloanei din exercițiile de rotație în picioare.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru persoanele care simt șoldurile rigide după perioade lungi de stat pe scaun, pentru alergători și pentru cei care ridică greutăți și vor o rotație sănătoasă a șoldului pentru genuflexiuni și lucrul pe un singur picior, dar și pentru oricine își reconstruiește controlul după o pauză de la antrenamente. Rotatorii profunzi ai șoldului, precum gluteus medius, fibrele posterioare ale gluteus maximus și tensor fasciae latae, contribuie toți la mișcare, în funcție de direcția în care rotești. Tempo-ul lent și deliberat te învață și să simți diferența dintre rotația reală a șoldului și trișarea prin rularea bazinului sau a spatelui inferior.

Aici poziționarea contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor cu greutatea corpului. Genunchiile trebuie să rămână îndoite la un unghi fix și aliniate în fața trunchiului, capul sprijinit pe brațul de jos, iar bazinul nici aplecat în față, nici prins sub tine. Dacă bazinul se rostogolește înapoi când genunchiul se deschide, coloana lombară face treabea care ar trebui să o facă șoldul, iar efectul antrenamentului scade drastic. O pernuță sau un prosop mic sub cap și spatele ținut drept de-a lungul unei linii imaginate de perete fac exercițiul mult mai onest.

Pentru a executa corect mișcarea, gândește-te la articulația șoldului ca la o balama care se rotește pe loc. Pentru rotația externă, ține tălpile împreună și ridică doar genunchiul de sus atât cât merge, fără ca bazinul să se miște. Pentru rotația internă, ține genunchiul de sus lipit de cel de jos și ridică piciorul spre tavan. Ambele jumătăți ar trebui să fie fluide și controlate egal; majoritatea oamenilor descoperă că o direcție este vizibil mai rigidă, ceea ce este normal și exact informația de care ai nevoie.

Din punct de vedere practic, exercițiul funcționează excelent ca încălzire înaintea ședințelor de forță pentru partea inferioară a corpului, ca lucrare separată în zilele de recuperare sau ca parte a unei rutine de sănătate a șoldului, alături de clamshells și abducții din decubit lateral. Două sau trei seturi de opt până la douăsprezece repetări lente pe direcție, pe fiecare parte, este o doză solidă de început. Mișcă-te cu intenție, nu alerga după amplitudine, și lasă amplitudinea să se îmbunătățească în săptămâni, nu într-o singură ședință.

Instrucțiuni

• Stai pe lateral pe un saltelea de exerciții cu picioarele suprapuse și genunchiile îndoite la aproximativ 90 de grade, și sprijină-ți capul pe brațul de jos sau pe un prosop mic.
• Pune mâna de sus pe podea în fața coastelor pentru un sprijin ușor și adu ambele genunchii în față, astfel încât să fie aliniați cu umerii și șoldurile.
• Încordează ușor mușchii abdominali și verifică faptul că bazinul este la nivel, cu spatele nici arcuit, nici gârbovit.
• Pentru rotația externă, ține tălpile lipite și ridică încet genunchiul de sus spre tavan, mișcând doar din șold.
• Pauzează scurt în punctul cel mai înalt al ridicării genunchiului, asigurându-te că trunchiul și bazinul nu s-au rostogolit înapoi.
• Coboară genunchiul înapoi cu control, până ce atinge ușor genunchiul de jos.
• Pentru rotația internă, ține genunchii împreună și ridică încet piciorul de sus spre tavan, în timp ce genunchiul de sus rămâne în contact cu cel de jos.
• Coboară piciorul înapoi cu control, apoi continuă să alternezi între cele două direcții de rotație dacă rutina ta include ambele.
• Expiră când rotești în sus, inspiră când te întorci, și termină toate repetările pe o parte înainte să te rostogolești și să repeți pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul tău nu poate ajunge foarte departe în nicio direcție, nu forța; unghiul genunchiului de 90 de grade pune șoldul într-o poziție în care rigiditatea se manifestă rapid, iar arcuri mici și controlate antrenează tot rotatorii.
• O greșeală frecventă este rularea întregului trunchi înapoi pe măsură ce genunchiul de sus se ridică. Urmărește ca umărul de sus să rămână aliniat peste umărul de jos pe tot parcursul setului.
• Păstrează tălpile în contact ușor în timpul jumătății de rotație externă; odată ce tălpile se despart, fesierii și partea inferioară a spatelui încep să compenseze pentru șold.
• Dacă șoldul de jos doare de la statul pe saltea, pune un prosop împăturit între talie și podea pentru a nivela bazinul.
• Încetinește tempo-ul în loc să adaugi repetări. Două secunde pe sus și două secunde pe jos scoate la iveală rigiditatea șoldului mult mai bine decât balansările rapide.
• Nu lăsa șoldul de sus să urce spre coaste în timpul rotației interne; piciorul ar trebui să se ridice pentru că șoldul se rotește, nu pentru că bazinul se ridică.
• Așteaptă-te ca o parte să rotească mai mult decât cealaltă. Notează diferența și acordă părții mai rigide un set în plus în loc să te grăbești pe partea strânsă.
• Dacă simți o strângere în partea din față a șoldului, reduce ușor îndoirea genunchiului sau rotește într-un arc mai mic înainte să revii treptat la 90 de grade.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la rotația internă și externă a șoldului din decubit lateral?

Exercițiul vizează în primul rând rotatorii profunzi ai șoldului, inclusiv gluteus medius și fibrele posterioare ale gluteus maximus pentru rotația externă, cu tensor fasciae latae și adductorii asistând rotația internă și controlul.

Genunchii ar trebui să rămână îndoiti la 90 de grade în timpul rotației interne și externe a șoldului din decubit lateral?

Acesta este unghiul standard și el solicită rotatorii într-o poziție intermediară a șoldului. Dacă 90 de grade se simte strâns sau inconfortabil, folosește o îndoire mai mică a genunchiului și progresează treptat.

Pot începătorii să facă rotația internă și externă a șoldului din decubit lateral?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții de șold pentru începători, deoarece podeaua stabilizează trunchiul și nu există sarcină. Începe cu repetări lente printr-un arc confortabil și dezvoltă amplitudinea în timp.

De ce mi se rostogolesc șoldurile înapoi când îmi ridic genunchiul de sus?

Rularea înseamnă de obicei că șoldul a ajuns la capătul amplitudinii de rotație și bazinul compensează. Redu înălțimea ridicării genunchiului până când te poți mișca fără ca trunchiul să te urmeze.

Este normal ca o direcție de rotație să pară mai strânsă?

Majoritatea oamenilor găsesc rotația externă sau internă mai rigidă pe una sau pe ambele părți. Antrenează ambele direcții uniform și lasă partea strânsă să recupereze, în loc să lucrezi doar direcția ușoară.

Cu ce diferă acest exercițiu de clamshell?

Clamshell-ul deschide doar genunchiul, antrenând o singură direcție de rotație a șoldului. Rotația internă și externă a șoldului din decubit lateral adaugă jumătatea de rotație internă, în care piciorul se ridică în timp ce genunchii rămân împreună, oferindu-ți ambele direcții într-o singură poziționare.

Am nevoie de echipament pentru acest exercițiu?

Nu, doar o saltea de exerciții sau o suprafață moale care să îți protejeze șoldul și să susțină capul. Un prosop mic sub cap îmbunătățește confortul, dar este opțional.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac din rotația internă și externă a șoldului din decubit lateral?

Două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări lente pe direcție, pe fiecare parte, funcționează bine, fie ca încălzire înainte de antrenamentul pentru picioare, fie de sine stătător în zilele de recuperare.

Este sigur acest exercițiu dacă mi se fac clicuri sau pocnituri în șolduri?

Clicurile ocazionale și nedureroase sunt frecvente în timpul rotației șoldului și nu reprezintă de obicei un motiv de îngrijorare, dar renunță la exercițiu și consultă un specialist dacă mișcarea cauzează durere, strângere ascuțită sau simptome care persistă după.