Ramat În Picioare Tip Arcaș Cu Brațele Alternate La 45 De Grade

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Ramatul în picioare tip arcaș cu brațele alternate la 45 de grade este un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului, executat în picioare. Întinzi ambele brațe în față și ușor în sus, la aproximativ 45 de grade, apoi tragi un cot înapoi ca și cum ai întinde coarda unui arc, în timp ce celălalt braț rămâne întins. După o pauză, readuci brațul de lucru și schimbi partea. Linia de 45 de grade menține ramatul mai sus decât un ramat clasic aplecat la nivelul șoldurilor și mai jos decât un ramat vertical strict.

Este un exercițiu util pentru încălzire, pentru antrenamentele în drumetie sau ca exercițiu tehnic atunci când vrei să exersezi corect ramatul cu un singur braț fără gantere. Pentru că nu există rezistență externă, valoarea vine din întindere, din strângerea în zona cutiei toracice și din ușoara rotație a spatelui superior. De asemenea, te învață tiparul de arcaș folosit în unele secvențe de arte marțiale și de mobilitate: o parte se deschide, în timp ce cealaltă trage.

Dorsalii pornesc tracțiunea pe măsură ce cotul se deplasează înapoi. Umerii posteriori și rombii finalizează strângerea dintre omoplat și coloană. Brațul întins rămâne lung, astfel încât pieptul să se poată deschide de acea parte. Abdomenii trebuie să împiedice torsul să se rotească prea mult. O repetare bună arată ca o întindere și o readucere curate, nu ca o ridicare a umerilor sau o balansare neglijentă a brațului.

Stai drept, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor și genunchii ușor flexați. Întinde ambele brațe în față și în sus la circa 45 de grade, cu palmele deschise sau cu pumnii ușor strânși. Încordează mijlocul și lasă umerii departe de urechi înainte de prima tracțiune. Alege o parte și decide că celălalt braț va rămâne întins pe toată durata exercițiului.

Expiră și trage un cot înapoi, spre laterala coastelor, rotind palma ușor spre interior pe măsură ce omoplatul alunecă spre interior. Pauzează când mâna de lucru ajunge lângă partea inferioară a pieptului sau sus, la talie, apoi întinde din nou brațul în față, pe aceeași linie de 45 de grade. Alternează părțile sau execută un set scurt pe o parte înainte de a schimba, dacă ai nevoie de mai multă practică pe brațul mai slab.

Folosește exercițiul în încălziri, în pauzele de la birou sau ca pregătire înainte de ramatele cu greutate. Repetările mai multe, 10 până la 15 pe parte, funcționează mai bine decât repetările lente și greoaie. Dacă ți se încordează gâtul, ridici umerii. Dacă îți se leagă zona lombară, transformi exercițiul într-o răsucire. Ține coastele jos și postura dreaptă, în picioare.

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor și genunchii ușor flexați.
• Întinde ambele brațe în față și ușor în sus, la un unghi de aproximativ 45 de grade, cu umerii lăsați în jos.
• Încordează abdomenul astfel încât coastele să rămână jos și torsul drept.
• Trage un cot înapoi, spre coaste, ca și cum ai întinde coarda unui arc, menținând celălalt braț întins pe linia de 45 de grade.
• Strânge omoplatul brațului de lucru spre interior și pauzează când mâna ajunge lângă partea inferioară a pieptului.
• Întinde din nou brațul de lucru în față, pe același traseu, până când ambele brațe se aliniază.
• Schimbă partea și repetă ramatul cu celălalt braț.
• Continuă să alternezi, cu gâtul relaxat și partea inferioară a corpului nemișcată, pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la cotul care merge înapoi, nu la mâna care merge spre șold. Dacă conduci cu mâna, de obicei ridici umărul.
• Păstrează brațul întins la 45 de grade. Dacă îl lași în jos, lângă corp, exercițiul devine un ramat obișnuit în picioare.
• Rotește torsul doar puțin. O răsucire mare scoate munca din spatele superior.
• Dacă ți se încordează gâtul, privește un punct pe podea la câțiva metri în față și ține bărbia ușor trasă spre piept.
• Pauzează o secundă întreagă la poziția de arcaș. Viteza ascunde o strângere inexistentă.
• Genunchii ușor flexați te împiedică să leagani șoldurile pentru a simula tracțiunea.
• Egalizează înălțimea ambelor mâini la începutul fiecărei repetări, astfel încât linia de 45 de grade să rămână constantă.
• Dacă o parte ți se pare mai slabă, execută toate repetările pe acea parte mai întâi, apoi schimbă, în loc să te grăbești în tiparul alternant.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ramatul în picioare tip arcaș cu brațele alternate la 45 de grade?

Exercițiul vizează dorsalii, umerii posteriori și rombii. Partea întinsă deschide pieptul, în timp ce partea de lucru execută ramatul.

De ce se numește ramat tip arcaș?

Un braț rămâne întins ca brațul care ține arcul, în timp ce celălalt trage înapoi. Apoi schimbi partea, de aceea numele include cuvântul alternate (alternate).

Ce înseamnă 45 de grade la ramatul în picioare tip arcaș cu brațele alternate la 45 de grade?

Brațele se deplasează pe o diagonală: mai sus decât un ramat la nivelul șoldurilor și mai jos decât o poziție complet deasupra capului.

Am nevoie de greutăți?

Nu. Această variantă folosește doar greutatea corpului. Poți ține ulterior gantere foarte ușoare, dar tiparul de mișcare trebuie să fie curat mai întâi.

Este o bună încălzire pentru ramatele cu gantere?

Da. Exersează ramatul cu un singur braț și strângerea omoplaților fără rezistență, ceea ce este util înainte de ramatele aplecate sau cu sprijin.

Trebuie să răsucesc tot corpul?

Permite o mică rotație a spatelui superior, nu o răsucire completă a taliei. Picioarele trebuie să rămână fixate, iar șoldurile în mare parte orientate în față.

Câte repetări ar trebui să fac?

Zece până la cincisprezece repetări controlate pe parte funcționează bine. Oprește-te dacă începi să ridici umerii sau dacă brațul întins coboară.

Pot lucra ambele părți în același timp?

Atunci ai obține un ramat obișnuit în picioare. Varianta tip arcaș se execută pe o parte pe rând, ca să poți simți atât tracțiunea, cât și întinderea.