Ce mușchi lucrează la genuflexiunea sumo cu bandă elastică?

Fesierii și cvadricepsii fac cea mai mare parte a lucrării, iar poziția lată solicită suplimentar interiorul coapselor (adductorii). Core-ul și spatele superior lucrează și ele static pentru a menține trunchiul în poziție verticală împotriva tracțiunii benzii.

Ce diferență este între genuflexiunea sumo cu bandă elastică și o genuflexiune obișnuită cu bandă?

Poziția este mult mai lată, cu vârfurile rotite spre exterior, ceea ce mută mai multă lucrare pe fesieri și adductori și schimbă traiectoria șoldului. Banda este de asemenea prinsă cu ambele mâini în fața corpului, nu pe peste umeri.

Genuflexiunea sumo cu bandă elastică este potrivită pentru începători?

Da, este una dintre cele mai prietenoase metode de a învăța genuflexiunea cu poziția lată, fiindcă încărcarea benzii este ușoară, iar mâinile în față acționează ca un contrabalans. Începe cu o bandă subțire și o adâncime redusă, apoi progresează pe măsură ce șoldurile și gleznele îți permit.

De ce îmi intră genunchii spre interior când fac genuflexiunea sumo cu bandă elastică?

Poziția lată cere rotație externă activă a șoldului, iar oboseala sau fesierii slabi lasă genunchii să alunece spre interior. Încetinește coborârea, folosește o bandă mai ușoară și împinge conștient genunchii spre exterior, peste degetele mici, la fiecare repetare.

Cât de adânc trebuie să cobor la genuflexiunea sumo cu bandă elastică?

Țintește coapsele paralele cu podeaua sau puțin sub, dacă poți menține tălpile plate și spatele neutru. O adâncime pe care nu o poți controla, cu genunchii peste vârfuri, nu merită atinsă.

Pot face genuflexiunea sumo cu bandă elastică fără bandă în buclă?

Poți folosi o bandă lungă așezată sub ambele tălpi și ținută în fiecare mână, exact ca în varianta cu bandă în buclă, atâta timp cât așezarea menține tensiunea uniformă. Esențial este ca banda să fie ancorată sub mijlocul tălpii, cu mâinile împreună în fața coapselor.

Unde exact trebuie să stea banda sub tălpi?

Trebuie să stea sub mijlocul fiecărei tălpi, în zona boltii plantare, nu pe vârfuri sau pe călcâie. Asta împiedică alunecarea înainte sau de pe tălpile în timp ce cobori în genuflexiune.

Câte repetări trebuie să fac la genuflexiunea sumo cu bandă elastică?

Fiindcă tensiunea benzii este moderată, exercițiul funcționează bine în intervalul de 12-20 de repetări pentru rezistența musculară și activarea fesierilor. Oprește seria când genunchii încep să alunece spre interior sau când execuția se scurtează.

Este sigur să fac genuflexiunea sumo cu bandă elastică dacă banda alunecă pe podeaua mea?

Nu, o bandă care alunecă poate trage un picior de sub tine în punctul cel mai jos al genuflexiunii. Folosește un covoraș, poartă încălțăminte cu aderență bună sau treci la o bandă cu textură mai bună înainte să continui.

Ce pot folosi în locul genuflexiunii sumo cu bandă elastică acasă?

O genuflexiune sumo cu greutatea corpului, cu mâinile împreunate în față, este substitutul cel mai apropiat, iar ținerea unei gantere sau a unui kettlebell prins de un capăt în fața coapselor o încarcă similar. Statul pe perete cu genunchii împinși spre exterior este o altă modalitate de a lucra fesierii și interiorul coapselor.

Genuflexiune Sumo Cu Bandă Elastică

Parte a corpului: Picioare Mușchi: Fesieri Echipament: Bandă de rezistență

Genuflexiunea sumo cu bandă elastică este o genuflexiune cu poziția picioarelor depărtată, în care o bandă în buclă stă sub ambele tălpi și este ținută în mâini, astfel încât banda adaugă o tracțiune în jos exact acolo unde ai nevoie de ea cel mai mult: sus, în poziția de start, și pe parcursul fazei intermediare a mișcării. Iei o poziție vizibil mai lată decât lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor rotite spre exterior, ții banda cu ambele mâini în fața coapselor și cobori între picioare, menținând trunchiul înalt. Pe măsură ce te ridici, tensiunea benzii crește, ceea ce face ca fesierii și interiorul coapselor să lucreze intens în partea finală a fiecărei repetări.

Această variantă se potrivește oricui vrea să încarce tiparul de genuflexiune fără halteră sau gantere. Cei care se antrenează acasă, începătorii care învață mișcarea și practicanții care fac serii cu repetări multe la finalul antrenamentului au mult de câștigat din ea. Pentru că banda te trage înainte și în jos în timp ce cobori, ea te învață și să-ți încordezi trunchiul și să te așezi în șolduri, în loc să cobori direct vertical sau să lași pieptul să cadă.

Principala lucrare vine de la fesieri și cvadricepsi, iar interiorul coapselor (adductorii) joacă un rol mult mai mare decât într-o genuflexiune cu picioarele apropiate, tocmai din cauza poziției late a tălpilor. Core-ul tău stabilizează trunchiul împotriva tracțiunii benzii, iar spatele superior și umerii lucrează izometric pentru a menține banda pe loc în josul mișcării. Este o genuflexiune care antrenează forța rotației externe a șoldului la fel de mult ca forța pură a picioarelor.

Așezarea contează enorm aici, pentru că poziția benzii controlează întregul exercițiu. Banda trebuie să stea sigur sub mijlocul fiecărei tălpi, în afara boltii plantare, ca să nu alunece în timp ce cobori. Priza trebuie să țină banda la aproximativ înălțimea coapselor, în fața ta, cu mâinile împreună; dacă o ții prea lungă, pierzi tensiune sus, iar dacă e prea scurtă, banda te trage înainte. Mici ajustări ale lățimii poziției și ale lungimii prizei schimbă cât de grea simți fiecare repetare, deci experimentează înainte să începi seria.

Pentru o execuție bună, coboară împingând șoldurile înapoi și genunchii spre exterior, în linie cu vârfurile picioarelor, menținând tălpile plate și pieptul sus. Cobori atât de adânc cât îți permit șoldurile și gleznele cât timp spatele rămâne neutru, apoi împinge în podea pentru a te ridica cât mai sus, strângând fesierii sus. Mută-te într-un ritm controlat pe tot parcursul mișcării; banda e cea mai nemiloasă jos, unde inerția te poate scoate din poziție.

Printre utilizările frecvente se numără activarea în cadrul încălzirii pentru ziua de picioare, antrenamentele la home centrate pe fesieri și adăugarea de volum la genuflexiuni fără încărcarea coloanei. Păstrează repetările într-un interval în care poți menține genunchii peste vârfurile picioarelor și întrerupe seria dacă banda începe să alunece de pe tălpi sau dacă genunchii încep să intre spre interior.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai pe mijlocul unei benzi elastice cu ambele tălpi depărtate mai mult decât lățimea umerilor, cu vârfurile rotite spre exterior la aproximativ 30-45 de grade, astfel încât banda să treacă sub mijlocul fiecărei tălpi.
Prinde câte un capăt al benzii în fiecare mână și adu ambele mâini în fața coapselor, ajustând lungimea prizei astfel încât să existe o tensiune ușoară când stai în picioare, cu spatele înalt.
Retrage umerii, ridică pieptul și încordează abdomenul ca și cum te-ai pregăti pentru o împinsătură ușoară în stomac.
Împinge șoldurile înapoi și apleacă genunchii spre exterior, peste vârfurile picioarelor, lăsând banda să se întindă pe măsură ce cobori într-o genuflexiune largă.
Coboară până când coapsele ajung la sau aproape de paralelă cu podeaua, sau cât de adânc poți, menținând tălpile plate și spatele neutru.
Pauzează scurt jos, cu genunchii aliniați peste vârfurile picioarelor și trunchiul în poziție verticală.
Împinge prin tălpi și călcâie pentru a te ridica, menținând banda întinsă pe tot parcursul mișcării.
Termină fiecare repetare complet ridicat, cu fesierii strânși și banda încă sub tensiune, peste partea de sus a tălpilor.
Expiră în timp ce cobori sau în timp ce te ridici, oricare variantă îți menține mai stabilă încordarea trunchiului, și inspiră între repetări.
Încheie seria, apoi scoate cu grijă un picior de pe bandă pentru a o elibera înainte să lași priza.

Sfaturi & Trucuri

Dacă banda pare moale sus, în vârful mișcării, scurtează priza cu un centimetru sau doi în loc să lățești și mai mult poziția.
Genunchii care intră spre interior sunt cea mai frecventă greșeală la poziția lată; dă-ți singur indicația să împingi genunchii spre degetul mic la coborâre.
Nu lăsa banda să stea pe vârfurile picioarelor în locul mijlocului tălpii, pentru că poate aluneca de pe partea din față a tenșerii la repetările adânci.
Ține mâinile jos și aproape de coapse; dacă le ridici, exercițiul devine un fel de ramat vertical și îți fură tensiunea de la picioare.
Dacă călcâiele se ridică jos, lățește puțin mai îngust poziția sau rotește mai puțin vârfurile spre exterior înainte să dai vina pe mobilitatea gleznelor.
O bandă prea grea te va trage cu pieptul înainte la coborâre; o bandă mai ușoară cu amplitudine completă construiește de obicei tiparul de mișcare mai repede.
Coboară direct în jos, între șolduri, în loc să te apleci înainte, pentru că poziția adâncă de sumo ar trebui să se simtă ca o coborâre într-un spațiu îngust, nu ca o plecare în față.
Pauzează o secundă întreagă jos dacă repetările ți se par grăbite; poziția întinsă a fesierilor și a adductorilor este cea care dă valoarea acestui exercițiu.
Stai pe un covoraș sau pe o suprafață cu textură dacă banda alunecă pe podeaua netedă și verifică banda pentru uzură înainte de fiecare antrenament, fiindcă stă sub toată greutatea corpului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la genuflexiunea sumo cu bandă elastică?
Fesierii și cvadricepsii fac cea mai mare parte a lucrării, iar poziția lată solicită suplimentar interiorul coapselor (adductorii). Core-ul și spatele superior lucrează și ele static pentru a menține trunchiul în poziție verticală împotriva tracțiunii benzii.
Ce diferență este între genuflexiunea sumo cu bandă elastică și o genuflexiune obișnuită cu bandă?
Poziția este mult mai lată, cu vârfurile rotite spre exterior, ceea ce mută mai multă lucrare pe fesieri și adductori și schimbă traiectoria șoldului. Banda este de asemenea prinsă cu ambele mâini în fața corpului, nu pe peste umeri.
Genuflexiunea sumo cu bandă elastică este potrivită pentru începători?
Da, este una dintre cele mai prietenoase metode de a învăța genuflexiunea cu poziția lată, fiindcă încărcarea benzii este ușoară, iar mâinile în față acționează ca un contrabalans. Începe cu o bandă subțire și o adâncime redusă, apoi progresează pe măsură ce șoldurile și gleznele îți permit.
De ce îmi intră genunchii spre interior când fac genuflexiunea sumo cu bandă elastică?
Poziția lată cere rotație externă activă a șoldului, iar oboseala sau fesierii slabi lasă genunchii să alunece spre interior. Încetinește coborârea, folosește o bandă mai ușoară și împinge conștient genunchii spre exterior, peste degetele mici, la fiecare repetare.
Cât de adânc trebuie să cobor la genuflexiunea sumo cu bandă elastică?
Țintește coapsele paralele cu podeaua sau puțin sub, dacă poți menține tălpile plate și spatele neutru. O adâncime pe care nu o poți controla, cu genunchii peste vârfuri, nu merită atinsă.
Pot face genuflexiunea sumo cu bandă elastică fără bandă în buclă?
Poți folosi o bandă lungă așezată sub ambele tălpi și ținută în fiecare mână, exact ca în varianta cu bandă în buclă, atâta timp cât așezarea menține tensiunea uniformă. Esențial este ca banda să fie ancorată sub mijlocul tălpii, cu mâinile împreună în fața coapselor.
Unde exact trebuie să stea banda sub tălpi?
Trebuie să stea sub mijlocul fiecărei tălpi, în zona boltii plantare, nu pe vârfuri sau pe călcâie. Asta împiedică alunecarea înainte sau de pe tălpile în timp ce cobori în genuflexiune.
Câte repetări trebuie să fac la genuflexiunea sumo cu bandă elastică?
Fiindcă tensiunea benzii este moderată, exercițiul funcționează bine în intervalul de 12-20 de repetări pentru rezistența musculară și activarea fesierilor. Oprește seria când genunchii încep să alunece spre interior sau când execuția se scurtează.
Este sigur să fac genuflexiunea sumo cu bandă elastică dacă banda alunecă pe podeaua mea?
Nu, o bandă care alunecă poate trage un picior de sub tine în punctul cel mai jos al genuflexiunii. Folosește un covoraș, poartă încălțăminte cu aderență bună sau treci la o bandă cu textură mai bună înainte să continui.
Ce pot folosi în locul genuflexiunii sumo cu bandă elastică acasă?
O genuflexiune sumo cu greutatea corpului, cu mâinile împreunate în față, este substitutul cel mai apropiat, iar ținerea unei gantere sau a unui kettlebell prins de un capăt în fața coapselor o încarcă similar. Statul pe perete cu genunchii împinși spre exterior este o altă modalitate de a lucra fesierii și interiorul coapselor.