Ce mușchi lucrează la extensia de umăr culcat cu fața în jos?

Deltoidul posterior, din partea din spate a umărului, este mușchiul principal. Dorsalii și mușchii spatelui superior, precum romboidul, asistă pe măsură ce brațele merg în spatele corpului.

Prin ce diferă extensia de umăr culcat cu fața în jos de fluturarea inversă?

Fluturarea inversă duce brațele în lateral, la nivelul umerilor, în timp ce acest exercițiu păstrează brațele drepte și le trimite spre spate, spre șolduri. Se antrenează extensia umărului, nu abducția orizontală.

De ce să fac acest exercițiu culcat cu fața în jos pe bancă?

Banca susține trunchiul și face foarte greu să dai din corp sau să folosești elan, așa că deltoidele posterioare sunt obligate să lucreze. De asemenea, elimină încărcarea lombare din poziția în picioare.

Ar trebui să-mi îndoi coatele la extensia de umăr culcat cu fața în jos?

Păstrează-le practic întinse. Odată ce coatele se îndoaie semnificativ, mișcarea devine o extensie de triceps, iar deltoidele posterioare nu mai conduc greutatea.

Pot începătorii să facă extensia de umăr culcat cu fața în jos?

Da, este de fapt un exercițiu potrivit pentru începători, pentru că banca impune o formă strictă. Începe cu gantere foarte ușoare, în serii de zece până la cincisprezece repetări controlate.

Simt zona lombară încordată când fac extensia de umăr culcat cu fața în jos. Ce ar trebui să schimb?

Cel mai probabil ridici pieptul sau picioarele ca să ajuți ganterele să urce, sau greutatea e prea mare. Păstrează tălpile plantate, redu încărcătura și oprește ridicarea la nivelul șoldurilor.

Ce priză ar trebui să folosesc la gantere?

Priza neutră, cu palmele orientate spre corp, este varianta standard. Dacă poziția de sus ciupește partea din față a umărului, rotația spre o priză cu degetele mari în sus se simte de obicei mai fluidă.

Ce pot folosi în loc de gantere la acest exercițiu?

O bandă de rezistență ancorată în fața ta, în timp ce ești culcat cu fața în jos, sau un cablu cu un singur mâner tras drept spre spate reproduc același traseu de extensie cu brațele drepte.

Cât de grele ar trebui să fie ganterele?

Mai ușoare decât te aștepți. Deltoidele posterioare sunt un mușchi mic, iar poziția culcată elimină tot elanul, așa că alege o greutate cu care poți face o pauză curată sus pentru zece până la cincisprezece repetări.

Extensia de umăr culcat cu fața în jos este sigură dacă am o problemă la umăr?

Traseul cu brațele drepte este, în general, prietenos cu articulațiile, dar orice problemă existentă la umăr merită ghidare de specialitate. Lucrează într-o amplitudine fără durere și oprește-te dacă simți o ciupire, nu un efort muscular.

Extensia De Umăr Culcat Cu Fața În Jos

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Ganteri

Extensia de umăr culcat cu fața în jos este un exercițiu de izolare cu gantere, executat cu fața în jos pe o bancă dreaptă. Ții o gantere în fiecare mână, cu brațele atârnate drept spre podea, apoi ridici ambele greutăți în spate prin extensie la nivelul articulațiilor umărului, până când mâinile ajung spre șolduri. Pentru că pieptul este susținut și brațele rămân aproape drepte, mișcarea izolează tiparul de extensie a umărului, care este greu de încărcat corect în majoritatea pozițiilor în picioare.

Mușchiul principal implicat este deltoidul posterior, porțiunea din spate a umărului care extinde brațul spre spatele corpului. Pe măsură ce brațele trec de linia trunchiului, dorsalii și mușchii spatelui superior, inclusiv romboidul și teres major, asistă și stabilizează. Priza și antebrațele lucrează izometric doar pentru a ține ganterele, dar nu ar trebui să genereze mișcarea.

Acest exercițiu se potrivește practicanților a căror parte posterioară a umerilor este neglijată raportat la volumul de împins și tras, celor care lucrează la o dezvoltare echilibrată a umerilor și oricui vrea o modalitate strictă, cu elan minim, de a antrena extensia umărului. Pentru că banca blochează impulsurile din corp, este și un bun instrument de învățare pentru a simți cum arată o contracție reală a deltoidei posterioare înainte de a trece la variații mai dificile.

Aici poziția de start contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor cu gantere. Culcă-te cu fața în jos, cu pieptul și partea superioară a abdomenului susținute pe bancă, capul ușor deasupra paddedului pentru ca gâtul să rămână neutru, și cu tălpile pe podea pentru stabilitate. Lasă ganterele să atârne exact sub umeri sau ușor în spatele acestora. Dacă banca e prea înaltă sau ganterele se sprijină pe podea la pornire, amplitudinea va fi scurtată, așa că alege o înălțime care permite brațelor să atârne liber.

Pentru o execuție corectă, păstrează coatele moi, dar practic întinse pe tot parcursul mișcării. Gândește-te să împingi brațele superioare spre tavan, în spatele șoldurilor, în loc să tragi cu mâinile sau să îndoi coatele. Ridică doar cât permit umerii fără ca pieptul să se desprindă de bancă, fă o pauză scurtă sus și coboară ganterele controlat până la poziția de start, cu brațele atârnate.

Folosește extensia de umăr culcat cu fața în jos ca exercițiu accesoriu, de regulă pentru serii cu repetări moderate spre mari, cu gantere mai ușoare. Se potrivește bine cu ramatul și împinsul și intră natural la finalul unei antrenări pentru partea superioară a corpului, când musculatura mai mică a umărului poate fi izolată fără încărcătură mare. Păstrează tempo-ul fluid și oprește seria în momentul în care umărul se simte ciupit, nu lucrat.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază o pereche de gantere ușoare lângă o bancă dreaptă, apoi culcă-te cu fața în jos, cu pieptul și partea superioară a abdomenului susținute pe padded și tălpile plate pe podea pentru echilibru.
Prinde o gantere în fiecare mână cu priza neutru, palmele orientate spre corp, și lasă ambele brațe să atârne drept spre podea, în linia umerilor sau ușor în spatele acestora.
Păstrează bărbia ușor ridicată de bancă, astfel încât gâtul să rămână lung și neutru, și contractă ușor mușchii abdominali pentru a ține coastele și pelvisul nemișcate.
Cu coatele aproape blocate și încheieturile drepte, expiră și ridică ambele gantere în spate, aducând brațele superioare spre șolduri.
Continuă până când mâinile ajung aproximativ la nivelul șoldurilor sau puțin peste, simțind efortul în partea din spate a umerilor, nu în brațe.
Fă o pauză scurtă sus, fără să ridici umerii spre urechi și fără să arcuiești pieptul de pe bancă.
Inspiră și coboară ganterele lent înapoi în poziția de start, cu brațele complet atârnate, lăsând umerii să se așeze o clipă înainte de următoarea repetare.
Finalizează repetările țintite, apoi pune ganterele pe podea înainte să te ridici, și verifică-ți poziția pe bancă între serii.

Sfaturi & Trucuri

Dacă simți exercițiul în triceps, înseamnă că îndoi coatele și aluneci spre o extensie de triceps — păstrează brațele lungi și gândește-te la gantere ca la o prelungire a brațului drept.
Nu lăsa pieptul să se ridice de pe bancă pe măsură ce greutatea merge în spate; asta înseamnă că încărcătura e prea mare sau amplitudinea e prea lungă, așa că redu greutatea și rămâi susținut pe bancă.
Fii atent la ridicarea umerilor sus în fiecare repetare. Dacă umerii urcă spre urechi, aliniază încărcătura și păstrează conștient spațiu între urechi și umeri.
Ganterele ar trebui să se deplaseze aproape de corp, spre șolduri. Dacă le lași să se îndepărteze lateral, mișcarea devine un tipar de fluturare și solicită umărul altfel decât este intenționat.
Încearcă priza cu degetele mari în sus dacă priza neutră deranjează partea din față a umărului — rotația ușoară face de obicei poziția de sus mai confortabilă pentru articulație.
Păstrează încheieturile drepte și aliniate deasupra mânerului ganterei. Încheieturile strâmbe scot umerii din poziție și mută tensiunea în antebrațe.
O fază de coborâre de două secunde valorează mai mult decât greutate suplimentară aici, pentru că deltoidele posterioare răspund mai bine la tempo controlat decât la elan.
Dacă zona lombară se încordează, asigură-te că tălpile rămân plantate și că nu ridici picioarele sau coastele ca să ajuți ganterele să urce.
Începe cu o amplitudine care se oprește la nivelul șoldurilor. Forțarea mâinilor mai sus decât permit umerii face, de obicei, doar să arcuiască coloana, nu să lucreze mai mult mușchiul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la extensia de umăr culcat cu fața în jos?
Deltoidul posterior, din partea din spate a umărului, este mușchiul principal. Dorsalii și mușchii spatelui superior, precum romboidul, asistă pe măsură ce brațele merg în spatele corpului.
Prin ce diferă extensia de umăr culcat cu fața în jos de fluturarea inversă?
Fluturarea inversă duce brațele în lateral, la nivelul umerilor, în timp ce acest exercițiu păstrează brațele drepte și le trimite spre spate, spre șolduri. Se antrenează extensia umărului, nu abducția orizontală.
De ce să fac acest exercițiu culcat cu fața în jos pe bancă?
Banca susține trunchiul și face foarte greu să dai din corp sau să folosești elan, așa că deltoidele posterioare sunt obligate să lucreze. De asemenea, elimină încărcarea lombare din poziția în picioare.
Ar trebui să-mi îndoi coatele la extensia de umăr culcat cu fața în jos?
Păstrează-le practic întinse. Odată ce coatele se îndoaie semnificativ, mișcarea devine o extensie de triceps, iar deltoidele posterioare nu mai conduc greutatea.
Pot începătorii să facă extensia de umăr culcat cu fața în jos?
Da, este de fapt un exercițiu potrivit pentru începători, pentru că banca impune o formă strictă. Începe cu gantere foarte ușoare, în serii de zece până la cincisprezece repetări controlate.
Simt zona lombară încordată când fac extensia de umăr culcat cu fața în jos. Ce ar trebui să schimb?
Cel mai probabil ridici pieptul sau picioarele ca să ajuți ganterele să urce, sau greutatea e prea mare. Păstrează tălpile plantate, redu încărcătura și oprește ridicarea la nivelul șoldurilor.
Ce priză ar trebui să folosesc la gantere?
Priza neutră, cu palmele orientate spre corp, este varianta standard. Dacă poziția de sus ciupește partea din față a umărului, rotația spre o priză cu degetele mari în sus se simte de obicei mai fluidă.
Ce pot folosi în loc de gantere la acest exercițiu?
O bandă de rezistență ancorată în fața ta, în timp ce ești culcat cu fața în jos, sau un cablu cu un singur mâner tras drept spre spate reproduc același traseu de extensie cu brațele drepte.
Cât de grele ar trebui să fie ganterele?
Mai ușoare decât te aștepți. Deltoidele posterioare sunt un mușchi mic, iar poziția culcată elimină tot elanul, așa că alege o greutate cu care poți face o pauză curată sus pentru zece până la cincisprezece repetări.
Extensia de umăr culcat cu fața în jos este sigură dacă am o problemă la umăr?
Traseul cu brațele drepte este, în general, prietenos cu articulațiile, dar orice problemă existentă la umăr merită ghidare de specialitate. Lucrează într-o amplitudine fără durere și oprește-te dacă simți o ciupire, nu un efort muscular.