Ce mușchi lucrează la ramatul culcat cu gantere cu priză neutră pe rack?

Lucrarea principală vine din dorsal și din romboizi și trapezii din spatele mediu, în timp ce umerii posteriori și bicepsii asistă la fiecare tracțiune. Priza neutră menține coatele aproape de corp, ceea ce favorizează dorsalii puțin mai mult decât ar face-o o variantă cu coatele desfăcute.

De ce să folosesc priză neutră în loc de priză în pronmație la acest ramat?

Palmenele îndreptate una spre alta mențin umerii într-o poziție confortabilă și permit coatelor să se miște aproape de coaste, ceea ce mulți consideră mai fluid la nivelul articulației umărului. Deplasează și puțin mai mult accentul spre dorsalii comparativ cu priza în pronmație culcat.

Cât de înaltă trebuie să fie banca pentru ramatul culcat cu gantere cu priză neutră pe rack?

Destul de înaltă încât brațele să atârne complet extinse, cu ganterele departe de podea și cu umerii să poată coborî ușor jos. Dacă discurile ating podeaua în timpul seriei, fie ridică banca pe rack, fie folosește gantere cu diametru mai mic.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, și este de fapt un mod prietenos de a învăța ramatul, pentru că banca îți susține toracele și elimină cerințele de echilibru și de lombară ale ramatului aplecat. Începe cu o pereche ușoară de gantere și concentrează-te pe tragerea coatelor spre coaste în loc să miști greutăți mari.

Pot face ramatul cu o singură mână pe această configurație?

Da, și ajută dacă o parte este vizibil mai slabă sau dacă menținerea a două gantere jos este obositoare. Doar păstrează corpul drept pe bancă, pentru că întinderea ușor răsucită pentru a ușura tracțiunea cu o mână învinge scopul exercițiului.

Care este cea mai comună greșeală la această mișcare?

Tragerea ganterelor în sus lângă cap, cu coatele desfăcute, în loc să le aduci spre șolduri. Soluția e simplă: gândește coatele spre coaste și concentrează-te să tragi omoplații spre spate și în jos în punctul de sus.

Ce pot folosi în loc dacă nu am un rack pentru a ridica banca?

Un ramat standard în pronmație pe o bancă de înălțime normală funcționează, deși ganterele s-ar putea să nu ajungă la extensia completă a brațului dacă banca e joasă. Alternative includ ramatul cu gantere cu o mână pe bancă sau ramatul cu spatele susținut, cu toracele pe o bancă înclinată.

Cum ar trebui să respir în timpul ramatului culcat cu gantere cu priză neutră pe rack?

Expiră în timp ce tragi ganterele în sus și inspiră când le cobori înapoi la extensia completă. Nu-ți ține respirația în timpul seriei, mai ales că saltea apăsată pe piept face deja respirația să pară mairestrictă decât la un ramat din picioare.

Este sigur pentru partea lombară?

Poziția în pronmație, susținută de bancă, elimină cea mai mare parte a încărcării coloanei care face ramatul aplecat solicitant, de aceea se potrivește celor cu lombara sensibilă. Păstrează gâtul neutru și șoldurile pe saltea, și oprește-te dacă simți vreo ciupire la umăr în loc să forțezi.

Ramat Culcat Cu Gantere Cu Priză Neutră Pe Rack

Parte a corpului: Spate superior Mușchi: Spate Echipament: Ganteri

Ramatul culcat cu gantere cu priză neutră pe rack este o variație de ramat în pronmație în care te întinzi cu fața în jos pe o bancă înaltă, lași ambele brațe să atârne drept spre podea cu o gantere în fiecare mână și tragi ganterele spre coapse, cu palmele îndreptate una spre alta. Banca este poziționată pe rack sau sprijinită de rack, astfel încât să fie suficient de înaltă încât brațele să atârne liber și discurile să nu atingă podeaua la finalul fiecărei repetări. Pentru că toracele este susținut complet și mișcarea se produce sub tine, există aproape zero solicitare pe zona lombară comparativ cu un ramat aplecat.

Această configurație face exercițiul ideal pentru cei care vor un stimul puternic de ramat fără să-și încarce coloana lombară, precum și pentru oricine tinde să trișeze la ramatul din picioare prin balansul corpului. Cu banca care îți susține toată greutatea corpului, singurul lucru care poate mișca ganterele sunt spatele și brațele tale, deci mușchii țintă muncesc onest. Este util și pentru sălile de acasă sau din garaj, unde există deja un rack și o bancă dreaptă, dar nu ai aparat de ramat sau sistem de suspensie.

Priza neutră, cu palmele întoarse spre interior, una spre alta, stă confortabil în articulația umărului și tinde să lase coatele să se miște aproape de coaste. Această traiectorie pune accentul pe dorsalii și pe mușchii spatelui mediu, cu umerii posteriori și bicepsii asistând la fiecare tracțiune. Dacă rotești priza sau desfaci coatele, accentul se schimbă, iar exact de aceea merită să păstrezi poziția neutră constantă.

Execuția este simplă, dar solicitantă: trage ambele gantere în sus, împreună, până când brațele tale superioare sunt aproximativ la nivelul toracelui, strânge omoplații spre spate și în jos în punctul de sus, apoi coboară ganterele controlat până când brațele sunt din nou complet extinse. Banca elimină cea mai mare parte a cerinței de stabilitate, astfel încât atenția ta merge pe mișcarea scapulelor și pe o traiectorie curată și uniformă pe ambele părți.

Păstrează bărbia departe de saltea, gâtul aliniat cu coloana, iar picioarele relaxate sau ușor sprijinite pe podea. Alege o greutate pe care o poți trage la înălțimea completă fără smucituri, pentru că odată ce inerția intră în exercițiu, ramatul devine un shrug cu pași în plus. Executat corect, această mișcare construiește grosime în partea superioară a spatelui și forță în dorsal, cruțându-ți în același timp coloana — o combinație pe care puține variații de ramat o oferă atât de curat.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ramat Culcat Cu Gantere Cu Priză Neutră Pe Rack

Instrucțiuni

Așază o bancă dreaptă pe rack sau sprijinită de rack la o înălțime care să permită brațelor să atârne drept în jos, cu ganterele fără să atingă podeaua când sunt complet extinse.
Prinde o gantere în fiecare mână cu priză neutră, palmele îndreptate una spre alta, și întinde-te cu fața în jos pe bancă, astfel încât pieptul și capul să sprijine pe saltea, iar brațele să atârne spre podea.
Pozitionează-te astfel încât banca să-ți susțină toracele de la piept până la șolduri, cu picioarele întinse în spate și tălpile atinse ușor de podea pentru echilibru.
Lasă umerii să alunece ușor în față jos, astfel încât partea superioară a spatelui să primească o întindere blândă înainte de fiecare repetare.
Expiră și trage ambele gantere în sus în același timp, păstrând coatele aproape de coaste și împingându-le spre tavan.
În punctul de sus, brațele superioare ar trebui să fie aproximativ în linie cu toracele; trage omoplații spre spate și în jos și menține contracția pentru o clipă.
Inspiră în timp ce cobori ganterele încet, până când brațele sunt complet extinse și umerii coboară din nou spre podea.
Păstrează gâtul neutru, cu fața sprijinită pe saltea, și evită să ridici capul ca să urmărești ganterele.
Finalizează toate repetările cu un tempo uniform pe ambele părți, apoi așază ganterele pe podea înainte să te ridică de pe bancă.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai comună greșeală la această configurație este tragerea ganterelor în sus spre cap în loc de spre șolduri, ceea ce transformă ramatul într-o fluturare largă de umeri posteriori; țintește coatele spre coaste pentru a păstra dorsalii și spatele mediu la muncă.
Dacă discurile ating podeaua jos, banca este prea joasă pentru lungimea brațelor tale; ridic-o pe rack în loc să-ți scurtezi amplitudinea.
Nu împinge șoldurile în saltea ca să ajuți tracțiunea; banca te susține deja, iar împinsul în plus îți schimbă doar unghiul și ascunde punctul slab pe care încerci să-l antrenezi.
Atenție ca o mână să nu termine mai sus decât cealaltă, ceea ce e ușor de ratat când ambele gantere se mișcă împreună; încetinește excentrica și uniformizează tempo-ul înainte să adaugi greutate.
Păstrează o priză completă fără a strânge excesiv ganterele; o strângere puternică obosește antebrațele înainte ca spatele să primească suficientă lucru.
Dacă simți umerii ciupiți în punctul de sus, scurtează ușor amplitudinea sau desface coatele puțin mai mult spre exterior în loc să forțezi înălțimea completă cu o pereche grea de gantere.
Bărbia trasă în față, fruntea pe saltea; ridicarea capului pentru a te privi în oglindă sau ganterele solicită gâtul și îndoaie partea superioară a spatelui în mod greșit.
Începe cu greutăți mai mici decât la un ramat pe cablu din șezut; susținerea toracelui din spate dispare, dar poziția incomodă de jos, aproape de podea, prinde pe mulți pe neașteptate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ramatul culcat cu gantere cu priză neutră pe rack?
Lucrarea principală vine din dorsal și din romboizi și trapezii din spatele mediu, în timp ce umerii posteriori și bicepsii asistă la fiecare tracțiune. Priza neutră menține coatele aproape de corp, ceea ce favorizează dorsalii puțin mai mult decât ar face-o o variantă cu coatele desfăcute.
De ce să folosesc priză neutră în loc de priză în pronmație la acest ramat?
Palmenele îndreptate una spre alta mențin umerii într-o poziție confortabilă și permit coatelor să se miște aproape de coaste, ceea ce mulți consideră mai fluid la nivelul articulației umărului. Deplasează și puțin mai mult accentul spre dorsalii comparativ cu priza în pronmație culcat.
Cât de înaltă trebuie să fie banca pentru ramatul culcat cu gantere cu priză neutră pe rack?
Destul de înaltă încât brațele să atârne complet extinse, cu ganterele departe de podea și cu umerii să poată coborî ușor jos. Dacă discurile ating podeaua în timpul seriei, fie ridică banca pe rack, fie folosește gantere cu diametru mai mic.
Este acest exercițiu potrivit pentru începători?
Da, și este de fapt un mod prietenos de a învăța ramatul, pentru că banca îți susține toracele și elimină cerințele de echilibru și de lombară ale ramatului aplecat. Începe cu o pereche ușoară de gantere și concentrează-te pe tragerea coatelor spre coaste în loc să miști greutăți mari.
Pot face ramatul cu o singură mână pe această configurație?
Da, și ajută dacă o parte este vizibil mai slabă sau dacă menținerea a două gantere jos este obositoare. Doar păstrează corpul drept pe bancă, pentru că întinderea ușor răsucită pentru a ușura tracțiunea cu o mână învinge scopul exercițiului.
Care este cea mai comună greșeală la această mișcare?
Tragerea ganterelor în sus lângă cap, cu coatele desfăcute, în loc să le aduci spre șolduri. Soluția e simplă: gândește coatele spre coaste și concentrează-te să tragi omoplații spre spate și în jos în punctul de sus.
Ce pot folosi în loc dacă nu am un rack pentru a ridica banca?
Un ramat standard în pronmație pe o bancă de înălțime normală funcționează, deși ganterele s-ar putea să nu ajungă la extensia completă a brațului dacă banca e joasă. Alternative includ ramatul cu gantere cu o mână pe bancă sau ramatul cu spatele susținut, cu toracele pe o bancă înclinată.
Cum ar trebui să respir în timpul ramatului culcat cu gantere cu priză neutră pe rack?
Expiră în timp ce tragi ganterele în sus și inspiră când le cobori înapoi la extensia completă. Nu-ți ține respirația în timpul seriei, mai ales că saltea apăsată pe piept face deja respirația să pară mairestrictă decât la un ramat din picioare.
Este sigur pentru partea lombară?
Poziția în pronmație, susținută de bancă, elimină cea mai mare parte a încărcării coloanei care face ramatul aplecat solicitant, de aceea se potrivește celor cu lombara sensibilă. Păstrează gâtul neutru și șoldurile pe saltea, și oprește-te dacă simți vreo ciupire la umăr în loc să forțezi.