Ce mușchi lucrează în mersul de crab cu deschidere spre exterior?

Lucrarea principală vine din fesieri și din mușchii exteriori ai șoldului, care controlează deschiderea genunchiului, cu un sprijin puternic din partea cvadricepsilor, tricepsului, umerilor și abdominalilor. Pieptul și partea din față a umerilor lucrează și ele într-o poziție alungită, ajutând la menținerea corpului sus.

Mersul de crab cu deschidere spre exterior este potrivit pentru începători?

Da, atât timp cât începi cu distanțe scurte și ții șoldurile sus. Dacă mișcarea completă ți se pare instabilă, exersează mai întâi simpla menținere a poziției de crab cu șoldurile ridicate timp de 10–15 secunde, înainte să adaugi mersul și pașii cu deschiderea genunchiului.

De ce trebuie să se deschidă genunchiul spre exterior în această variație?

Deschiderea genunchiului spre exterior este elementul definitoriu; ea antrenează rotația externă a șoldului și mușchii fesieri care îți stabilizează bazinul în timpul mersului și al genuflexiunilor. Mersul obișnuit de crab să sare peste acest aspect și lucrează șoldurile într-un mod mult mai unilateral.

Mi se coboară șoldurile și mă dor lombele la jumătatea exercițiului. Ce fac greșit?

Extensorii șoldului obosesc, iar zona lombară preia compensarea. Reduce distanța pe serie, ridică șoldurile mai sus la începutul fiecărui pas și încordează conștient fesierii; oprește seria imediat ce apare lăsarea șoldurilor.

Pot înlocui mersul de crab cu deschidere spre exterior cu altceva?

Mersul obișnuit de crab lucrează aceiași mușchi de susținere, dar cu mai puțină rotație a șoldului, în timp ce mersul lateral cu bandă elastizată vizează șoldurile exterioare fără componenta de umăr. Combinarea celor două se apropie cel mai mult de efectul complet.

Cât de departe sau cât timp ar trebui să merg pe serie?

Începe cu 3–6 metri în fiecare direcție, adică aproximativ 20–30 de secunde de pași continuu. Calitatea deschiderii șoldului contează mult mai mult decât distanța, deci progresează adăugând distanță sau serii doar atunci când șoldurile rămân sus pe tot parcursul.

Încheieturile mele primesc multă solicitare în acest exercițiu?

Ele susțin o parte din greutatea corpului tot timpul, așa că încălzește-le și păstrează mai mult din greutate peste tălpi. Dacă ai o accidentare la încheietură sau o extensie limitată a încheieturii, acest exercițiu poate fi inconfortabil, iar mersul lateral cu bandă elastizată este o alegere mai sigură.

Mersul de crab cu deschidere spre exterior trebuie făcut rapid sau lent?

Aici câștigă varianta lentă și deliberată; grăbirea pașilor aplatizează deschiderea șoldului și face șoldurile să coboare. Tratează-l ca pe un exercițiu controlat și adaugă viteză doar atunci când fiecare pas arată încă o deschidere clară și lină a genunchiului spre exterior.

Unde se potrivește acest exercițiu într-un antrenament?

Funcționează cel mai bine ca exercițiu de încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, când vrei să pregătești șoldurile și umerii. Poate servi și ca finisher ușor de condiție fizică, executat pe distanțe mai lungi cu pauze scurte.

Mers De Crab Cu Deschidere Spre Exterior

Parte a corpului: Tot corpul Mușchi: Fesieri Echipament: Greutatea corpului

Mersul de crab cu deschidere spre exterior este un exercițiu de locomoție cu greutatea corpului, care combină poziția clasică de crab cu o deschidere a genunchiului spre exterior la fiecare pas. Stai pe podea, sprijini mâinile în spate, ridică șoldurile astfel încât trunchiul și coapsele să formeze o linie aproximativ dreaptă, apoi mergi lateral, lăsând fiecare genunchi să se deschidă spre exterior pe măsură ce faci pasul. Elementul de „deschidere” este ceea ce diferențiază acest exercițiu de mersul obișnuit de crab: în loc să te deplasezi simplu, rotești activ piciorul spre exterior din șold la fiecare pas, ceea ce obligă mușchii exteriori ai șoldului și fesierii să controleze mișcarea, în timp ce partea din față a șoldurilor și pieptul rămân întinse într-o poziție deschisă.

Acest exercițiu își merită locul în încălziri și în circuite corective pentru că solicită în același timp două lucruri pe care majoritatea oamenilor le neglijază: forța rotației externe a șoldului și stabilitatea umerilor în extensie. Poziția de crab plasează umerii în spatele trunchiului, lucrând deltoidele anterioare și pieptul într-o poziție alungită, în timp ce tricepsul și spatele superior îți susțin greutatea. În paralel, deschiderea genunchiului solicită fesierul mediu și rotatorii profundi ai șoldului, exact mușchii care stabilizează bazinul în timpul mersului, alergării și genuflexiunilor.

Pregătirea poziției contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor de la podea. Dacă mâinile sunt prea aproape de corp sau șoldurile coboară, umerii preiau o sarcină excesivă, iar deschiderea șoldului se transformă într-o compensație din zona lombară. Plasează mâinile la lățimea umerilor, cu degetele orientate spre tălpi sau ușor spre exterior, și ține șoldurile suficient de sus încât corpul să arate ca o masă, nu ca un hamac. De acolo, pași laterali mici și controlați, cu genunchiul deschizându-se spre exterior, vor da mult mai mult decât pași lungi și grăbiți.

Vei simți mai întâi lucrarea în șoldurile exterioare și în fesieri, apoi în cvadricepsi, care susțin poziția cu genunchiul îndoit, și în final în umeri și triceps, care duc o surprinzător de mare parte din greutatea corpului pe tot parcursul exercițiului. Partea din față a umerilor și pieptul primesc și ele o întindere utilă de deschidere, ceea ce face acest exercițiu foarte popular printre persoanele care petrec multe ore așezate.

Folosește mersul de crab cu deschidere spre exterior ca încălzire înainte de antrenamentul pentru picioare, ca parte a unei rutine de pauze de mișcare sau ca finisher de condiție fizică, când îl execuți pe distanță sau pe timp. Începe cu distanțe scurte, 3–6 metri în fiecare direcție, și prioritizează deschiderea lină a șoldului în detrimentul vitezei. Dacă încheieturile sau umerii te doare, redu timpul în poziție în loc să forțezi și execută mișcarea pe un saltea sau pe o suprafață netedă, ca să-ți protejezi palmele.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Mers De Crab Cu Deschidere Spre Exterior

Instrucțiuni

Stai pe podea cu genunchiile îndoite și tălpile pe sol, la o distanță aproximativ egală cu lățimea șoldurilor.
Sprijină mâinile pe podea în spatele tău, la lățimea umerilor, cu degetele orientate spre tălpi sau ușor rotite spre exterior.
Împinge prin mâini și tălpi ca să ridici șoldurile până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă și susținută; ține capul neutru și privirea înainte.
Întărește abdominalii și încordează fesierii ca să menții șoldurile sus înainte să faci orice pas.
Fă un pas lateral ridicând un picior, lasă genunchiul să se deschidă spre exterior, spre lateral, și așază tălpa în noua poziție.
Urmărește cu celălalt picior, deschizând la rândul lui genunchiul spre exterior în timpul pasului, menținând șoldurile la același nivel și ridicate tot timpul.
Continuă să mergi într-o direcție pe distanța aleasă, apoi schimbă direcția pentru a lucra ambele părți în mod egal.
Expiră în timp ce ridici și faci pasul, inspiră în timp ce așezi tălpa și te stabilizezi, păstrând respirația constantă în loc să o reții.
La final, coboară șoldurile înapoi pe podea sub control, așază-te ușor și eliberează încheieturile și umerii înainte de seria următoare.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este lăsarea șoldurilor spre podea pe măsură ce apare oboseala; odată ce șoldurile coboară, efortul se mută pe zona lombară, așa că încheie seria sau odihnește-te înainte ca tehnica să se strice.
Dacă genunchiile refuză să se deschidă spre exterior, poziția ta este probabil prea îngustă; așază tălpile puțin mai late decât lățimea șoldurilor, ca șoldul să aibă loc să se rotească extern la fiecare pas.
Menține greutatea distribuită mai mult pe picioare, nu pe brațe; dacă împingi prea multă sarcină în umeri, exercițiul devine un test de rezistență pentru umeri, iar deschiderea șoldului devine superficială.
Orientă degetele spre tălpi sau ușor spre exterior, nu înainte; acest lucru reduce solicitarea încheieturilor și oferă umerilor o bază mai stabilă în poziția de crab.
Fă pași mici; pașii lungi în această poziție determină de obicei înclinarea bazinului și arcuirea zonei lombare, mai ales la pasul de deschidere.
Încălzește-ți mai întâi încheieturile cu câteva cercuri și întinderi blânde, deoarece ele îți susțin greutatea corpului pe toată durata seriei.
Mișcă împreună mâna și piciorul de pe aceeași parte la fiecare pas; acest lucru ține trunchiul drept și te împiedică să te răsucești lateral în timpul deplasării.
Execută exercițiul pe o saltea sau pe iarbă netedă; pardoseala aspră îți zdobicește palmele și te face să grăbești pașii.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în mersul de crab cu deschidere spre exterior?
Lucrarea principală vine din fesieri și din mușchii exteriori ai șoldului, care controlează deschiderea genunchiului, cu un sprijin puternic din partea cvadricepsilor, tricepsului, umerilor și abdominalilor. Pieptul și partea din față a umerilor lucrează și ele într-o poziție alungită, ajutând la menținerea corpului sus.
Mersul de crab cu deschidere spre exterior este potrivit pentru începători?
Da, atât timp cât începi cu distanțe scurte și ții șoldurile sus. Dacă mișcarea completă ți se pare instabilă, exersează mai întâi simpla menținere a poziției de crab cu șoldurile ridicate timp de 10–15 secunde, înainte să adaugi mersul și pașii cu deschiderea genunchiului.
De ce trebuie să se deschidă genunchiul spre exterior în această variație?
Deschiderea genunchiului spre exterior este elementul definitoriu; ea antrenează rotația externă a șoldului și mușchii fesieri care îți stabilizează bazinul în timpul mersului și al genuflexiunilor. Mersul obișnuit de crab să sare peste acest aspect și lucrează șoldurile într-un mod mult mai unilateral.
Mi se coboară șoldurile și mă dor lombele la jumătatea exercițiului. Ce fac greșit?
Extensorii șoldului obosesc, iar zona lombară preia compensarea. Reduce distanța pe serie, ridică șoldurile mai sus la începutul fiecărui pas și încordează conștient fesierii; oprește seria imediat ce apare lăsarea șoldurilor.
Pot înlocui mersul de crab cu deschidere spre exterior cu altceva?
Mersul obișnuit de crab lucrează aceiași mușchi de susținere, dar cu mai puțină rotație a șoldului, în timp ce mersul lateral cu bandă elastizată vizează șoldurile exterioare fără componenta de umăr. Combinarea celor două se apropie cel mai mult de efectul complet.
Cât de departe sau cât timp ar trebui să merg pe serie?
Începe cu 3–6 metri în fiecare direcție, adică aproximativ 20–30 de secunde de pași continuu. Calitatea deschiderii șoldului contează mult mai mult decât distanța, deci progresează adăugând distanță sau serii doar atunci când șoldurile rămân sus pe tot parcursul.
Încheieturile mele primesc multă solicitare în acest exercițiu?
Ele susțin o parte din greutatea corpului tot timpul, așa că încălzește-le și păstrează mai mult din greutate peste tălpi. Dacă ai o accidentare la încheietură sau o extensie limitată a încheieturii, acest exercițiu poate fi inconfortabil, iar mersul lateral cu bandă elastizată este o alegere mai sigură.
Mersul de crab cu deschidere spre exterior trebuie făcut rapid sau lent?
Aici câștigă varianta lentă și deliberată; grăbirea pașilor aplatizează deschiderea șoldului și face șoldurile să coboare. Tratează-l ca pe un exercițiu controlat și adaugă viteză doar atunci când fiecare pas arată încă o deschidere clară și lină a genunchiului spre exterior.
Unde se potrivește acest exercițiu într-un antrenament?
Funcționează cel mai bine ca exercițiu de încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, când vrei să pregătești șoldurile și umerii. Poate servi și ca finisher ușor de condiție fizică, executat pe distanțe mai lungi cu pauze scurte.