Ce mușchi lucrează cel mai mult la alergarea pe distanță lungă?

Cvadricepsii, ischiogambierii, fesierii și gambierii fac cea mai mare parte a muncii de propulsie repetate, în timp ce flexorii șoldului ridică piciorul la fiecare pas. Abdomenul și stabilizatorii șoldurilor lucrează continuu pentru a menține postura și a controla aterizările.

prin ce diferă alergarea pe distanță lungă de sprint?

Alergarea pe distanță lungă folosește un ritm constant, moderat, susținut timp de multe minute, bazându-se pe producerea de energie aerobică. Sprintul folosește efort maxim pe distanțe scurte și depinde de puterea fibrelor musculare rapide și de energia anaerobă.

Este alergarea pe distanță lungă potrivită pentru începători completi?

Da, dar progresează printr-o abordare alergare-mers, cum ar fi alternarea a câteva minute de jog ușor cu pauze scurte de mers. Prelungește treptat intervalele de alergare pe parcursul a câtorva săptămâni înainte să încerci 20-30 de minute continue.

Ar trebui să aterizez pe călcâi sau pe mijlocul piciorului la alergările lungi?

O aterizare pe mijlocul piciorului sub șolduri reduce în general forțele de frânare, dar problema mai importantă este locul unde aterizează piciorul în raport cu corpul, nu punctul exact de contact. Evită lovirea agresivă cu călcâiul departe în fața șoldurilor și schimbă felul de aterizare treptat, dacă totuși îl ajustezi.

De câte ori pe săptămână ar trebui să fac alergare pe distanță lungă?

Două până la patru antrenamente de alergare pe săptămână funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, cu cel puțin o zi ușoară sau de odihnă între eforturile mai intense. Astfel gambierii, tibiile și țesutul conjunctiv au timp să se adapteze la impactul repetat.

Care este cea mai frecventă greșeală de tehnică la alergarea pe distanță lungă?

Pașii prea lungi combinați cu partea superioară a corpului cocoșată, de obicei cauzate de oboseala din finalul alergării. Reamintește-ți o înclinare ușoară din glezne, pași rapizi și ușori și umeri relaxați pentru a corecta ambele.

Pot înlocui alergarea pe distanță lungă cu alt cardio?

Ciclismul, vasitul și antrenamentul pe aparat eliptic dezvoltă o capacitate aerobică similară, cu impact mai mic, ceea ce le face substituenți buni în perioada de recuperare sau pentru antrenament încrucișat. Totuși, ele nu îți pregătesc complet picioarele pentru impactul specific al alergării, deci păstrează alergarea în plan dacă acesta este obiectivul tău.

Cum evit durerea de tibii când încep alergarea pe distanță lungă?

Crește treptat kilometrajul săptămânal, aleargă cea mai mare parte a volumului la un ritm ușor, conversațional, și evită să alergi exclusiv pe asfalt dur. Pantofii cu suport și amortizare bună și întărirea gambierilor ajută de asemenea picioarele inferioare să facă față aterizărilor repetate.

Este sigur să alerg pe distanță lungă în fiecare zi?

Alergarea zilnică este posibilă odată ce corpul tău s-a adaptat, dar începătorii ar trebui să includă zile de odihnă sau de mers pentru ca țesuturile să se recupereze. Atenție la durerile persistente la genunchi, tibii sau tendonul lui Achilles și ia zile suplimentare de odihnă atunci când apar.

Cum ar trebui să respir în timpul unei alergări lungi?

Folosește un tipar ritmic, cum ar fi inspirul pe trei pași și expirul pe doi, respirând pe nas și pe gură. Dacă nu poți vorbi în propoziții scurte, ritmul tău este prea rapid pentru o alergare constantă pe distanță.

Alergare Pe Distanță Lungă

Parte a corpului: Cardio Mușchi: Cvadricepși Echipament: Greutatea corpului

Alergarea pe distanță lungă este un efort continuu, cu ritm constant, susținut de obicei pe parcursul a mai multor kilometri sau timp de douăzeci de minute sau mai mult. Este una dintre cele mai accesibile forme de exercițiu aerobic: ai nevoie doar de o pereche de pantofi de alergare, un traseu sau o bandă de alergat și de voința de a continua să te miști după ce entuziasmul de la început se estompează. Spre deosebire de sprint, care se bazează pe putere explozivă, alergarea pe distanță lungă îți antrenează corpul să producă o forță moderată în mod repetat, pe o perioadă îndelungată.

Adaptările principale provin din colaborarea sistemelor cardiovascular și muscular. Cvadricepsii, ischiogambierii, fesierii și gambierii trec prin mii de contracții repetate, în timp ce inima și plămânii învață să livreze oxigenul mai eficient. În timp, acest lucru îți crește capacitatea aerobică, îmbunătățește metabolismul grăsimilor și construiește rezistența specifică care face ca alergările mai lungi să pară gestionabile. Mușchii abdominali și stabilizatorii șoldurilor lucrează și ei continuu pentru a te menține în poziție verticală și a controla fiecare aterizare.

Poziția de plecare și postura contează mai mult decât se așteaptă majoritatea alergătorilor. O înclinare ușoară în față de la nivelul gleznelor, umeri relaxați și o aterizare pe mijlocul piciorului sub șolduri reduc toate forțele de frânare și stresul asupra articulațiilor. Alergătorii care fac pași prea lungi sau care se cocoșează în partea superioară a corpului tind să irosească energie și să dezvolte dureri persistente la genunchi, tibii sau zona lombară. Micile ajustări ale cadenței și ale mișcării brațelor dau roade pe parcursul unei alergări lungi.

Alergarea pe distanță lungă se potrivește unui spectru larg de oameni: celor care își construiesc condiția fizică generală, sportivilor din alte discipline care își dezvoltă o bază aerobică și oricui se pregătește pentru o cursă de la 5 km până la maraton. Este de asemenea o unealtă practică pentru controlul greutății și reducerea stresului, deoarece eforturile constante sunt ușor de repetat de mai multe ori pe săptămână.

Progresează cu cap. O regulă des folosită este să crești volumul săptămânal de alergare cu maximum aproximativ zece procente și să menții majoritatea alergărilor la un ritm conversațional, la care poți vorbi în propoziții complete. Acordă prioritate zilelor de odihnă, hidratării și unor pantofi cu amortizare adecvată, iar durerea persistentă tratează-o ca pe un semnal de a încetini, nu de a forța.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Alege un traseu plat și previzibil sau setează banda de alergat la o înclinare ușoară, și pune-ți pantofi de alergare cu amortizare potrivită pentru felul în care aterizezi și pentru greutatea ta corporală.
Începe cu o plimbare alertă de 5 minute sau un jog foarte ușor pentru a-ți ridica pulsul și a-ți relaxa gleznele, genunchii și șoldurile înainte să treci pe ritmul de alergare.
Stai drept cu o înclinare ușoară în față, pornită din glezne, cu privirea îndreptată spre 10-20 de metri înainte și cu umerii relaxați, lăsați în jos, departe de urechi.
Îndoaie coatele la aproximativ 90 de grade și balancează brațele înainte și înapoi din umăr, menținându-ți mâinile descleștate și ferindu-te să-ți traversezi brațele trunchiul.
Lasă fiecare picior să aterizeze ușor sub șolduri, cu contactul pe mijlocul piciorului, apoi rulează într-o împingere rapidă, țintind o cadență de aproximativ 170-180 de pași pe minut.
Respiră ritmic, pe nas și pe gură, folosind un tipar constant, cum ar fi trei pași la inspir și doi pași la expir, pentru a menține un flux constant de oxigen.
Menține un ritm la care poți vorbi totuși în propoziții scurte, ajustând viteza, nu postura, atunci când efortul începe să crească.
Păstrează trunchiul ridicat și abdomenul ușor tensionat pe măsură ce oboseala se acumulează, rezistând impulsului de a te lăsa sau de a te apleca pe spate în ultima porțiune.
Finalizează distanța, apoi reduce treptat viteza într-o plimbare de 5 minute sau un jog ușor pentru a-ți coborî pulsul treptat.
Încheie cu stretching ușor pentru gambieri, ischiogambieri, cvadricepși și flexorii șoldului, și notează distanța și ritmul ca să poți progresa treptat.

Sfaturi & Trucuri

Dacă picioarele tale lovesc solul cu zgomot, cel mai probabil faci pași prea lungi; scurtează pasul și încearcă să aterizezi cu piciorul sub centrul de greutate.
Verifică-ți mâinile la jumătatea unei alergări lungi. Pumnii încleștați apar pe furiș odată cu oboseala și creează tensiune în antebrațe și umeri.
Evită să începi prea repede. Primul kilometru ar trebui să pară în mod deliberat ușor, pentru că plecarea prea intensă este cel mai des motiv pentru care alergările lungi se prăbușesc.
Dacă șoldurile încep să se leagne sau să coboare, este semn că stabilizatorii fesieri obosesc; scurtează pasul pentru scurt timp și reorientează-te spre un trunchi drept.
Hidratează-te înainte de alergările mai lungi de aproximativ o oră și poartă lichide cu tine sau planifică o oprire de apă pentru distanțe mai mari în condiții de căldură.
Schimbă ocazional cu suprafețe mai moi, cum ar fi potecile bătătorite sau pista, dacă tibiile sau genunchii te dor din cauza alergării repetate pe asfalt.
Înlocuiește pantofii de alergare la fiecare 500-800 de kilometri, deoarece amortizarea uzată îți schimbă mecanica aterizării chiar dacă pantofii încă arată bine.
Nu crește distanța și ritmul în aceeași săptămână. Adaugă mai întâi volum, lasă-l să devină rutină, apoi introdu segmente mai rapide.
La antrenamentele pe bandă de alergat, setează inițial viteza benzii puțin mai mică decât ritmul tău din aer liber, deoarece lipsa vântului și a variațiilor de teren face efortul să pară diferit.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la alergarea pe distanță lungă?
Cvadricepsii, ischiogambierii, fesierii și gambierii fac cea mai mare parte a muncii de propulsie repetate, în timp ce flexorii șoldului ridică piciorul la fiecare pas. Abdomenul și stabilizatorii șoldurilor lucrează continuu pentru a menține postura și a controla aterizările.
prin ce diferă alergarea pe distanță lungă de sprint?
Alergarea pe distanță lungă folosește un ritm constant, moderat, susținut timp de multe minute, bazându-se pe producerea de energie aerobică. Sprintul folosește efort maxim pe distanțe scurte și depinde de puterea fibrelor musculare rapide și de energia anaerobă.
Este alergarea pe distanță lungă potrivită pentru începători completi?
Da, dar progresează printr-o abordare alergare-mers, cum ar fi alternarea a câteva minute de jog ușor cu pauze scurte de mers. Prelungește treptat intervalele de alergare pe parcursul a câtorva săptămâni înainte să încerci 20-30 de minute continue.
Ar trebui să aterizez pe călcâi sau pe mijlocul piciorului la alergările lungi?
O aterizare pe mijlocul piciorului sub șolduri reduce în general forțele de frânare, dar problema mai importantă este locul unde aterizează piciorul în raport cu corpul, nu punctul exact de contact. Evită lovirea agresivă cu călcâiul departe în fața șoldurilor și schimbă felul de aterizare treptat, dacă totuși îl ajustezi.
De câte ori pe săptămână ar trebui să fac alergare pe distanță lungă?
Două până la patru antrenamente de alergare pe săptămână funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, cu cel puțin o zi ușoară sau de odihnă între eforturile mai intense. Astfel gambierii, tibiile și țesutul conjunctiv au timp să se adapteze la impactul repetat.
Care este cea mai frecventă greșeală de tehnică la alergarea pe distanță lungă?
Pașii prea lungi combinați cu partea superioară a corpului cocoșată, de obicei cauzate de oboseala din finalul alergării. Reamintește-ți o înclinare ușoară din glezne, pași rapizi și ușori și umeri relaxați pentru a corecta ambele.
Pot înlocui alergarea pe distanță lungă cu alt cardio?
Ciclismul, vasitul și antrenamentul pe aparat eliptic dezvoltă o capacitate aerobică similară, cu impact mai mic, ceea ce le face substituenți buni în perioada de recuperare sau pentru antrenament încrucișat. Totuși, ele nu îți pregătesc complet picioarele pentru impactul specific al alergării, deci păstrează alergarea în plan dacă acesta este obiectivul tău.
Cum evit durerea de tibii când încep alergarea pe distanță lungă?
Crește treptat kilometrajul săptămânal, aleargă cea mai mare parte a volumului la un ritm ușor, conversațional, și evită să alergi exclusiv pe asfalt dur. Pantofii cu suport și amortizare bună și întărirea gambierilor ajută de asemenea picioarele inferioare să facă față aterizărilor repetate.
Este sigur să alerg pe distanță lungă în fiecare zi?
Alergarea zilnică este posibilă odată ce corpul tău s-a adaptat, dar începătorii ar trebui să includă zile de odihnă sau de mers pentru ca țesuturile să se recupereze. Atenție la durerile persistente la genunchi, tibii sau tendonul lui Achilles și ia zile suplimentare de odihnă atunci când apar.
Cum ar trebui să respir în timpul unei alergări lungi?
Folosește un tipar ritmic, cum ar fi inspirul pe trei pași și expirul pe doi, respirând pe nas și pe gură. Dacă nu poți vorbi în propoziții scurte, ritmul tău este prea rapid pentru o alergare constantă pe distanță.