Poza De Odihnă Șezând În Lotus
Poza de odihnă șezând în lotus este o poziție clasică șezândă cu picioarele încrucișate, în care fiecare picior se sprijină pe coapsa opusă, cu tălpile îndreptate în sus și coloana vertebrală ținută dreaptă. În ciuda aspectului său calm, poziția solicită considerabil șoldurile: coapsele trebuie să se rotească spre exterior, genunchii se îndoaie complet, iar gleznele se extind peste piciorul opus. Din acest motiv, este tratată mai degrabă ca o poziție de recuperare în care pătrunzi treptat, nu ca un exercițiu de forțat.
Această poziție este utilă pentru oricine petrece multe ore șezând pe scaun, pentru alergători și forficioși ale căror șolduri tind să fie încordate, precum și pentru practicanții de yoga sau meditație care caută un suport stabil și simetric pentru lucrul cu respirația. Deoarece picioarele încrucișate creează o bază lată, asemănătoare unui trepied, trunchiul are mult mai puțin de lucru decât pe un scaun, ceea ce face mai ușor să stai drept cu efort minim pe perioade îndelungate.
Zonele principale lucrate sunt rotatorii externi și aductorii șoldurilor, împreună cu mușchii din jurul genunchilor și gleznelor care se adaptează poziției îndoite. Vei simți, de asemenea, o lucrare blândă în partea de mijloc și superioară a spatelui, pe măsură ce țin pieptul deschis, și în zonele mediane ale corpului, pe măsură ce mențin coloana într-o poziție neutră și verticală, fără vreun spătar de care să te sprijini.
Pregătirea contează în această poziție mai mult decât în aproape orice altă poziție șezândă. Dacă șoldurile nu sunt suficient de încălzite sau genunchii sunt apăsați în jos înainte de a fi pregătiți, zona lombară se rotunjește, iar genunchii preiau o tensiune pentru care nu sunt construiți. Șezi pe marginea din față a unei pături împăturite sau a unei perne ferme, astfel încât șoldurile să fie puțin mai sus decât genunchii, și lasă picioarele să se așeze singure, în loc să forțezi picioarele în poziție.
Pentru o execuție corectă, șezi pe suportul tău ridicat, aduci un călcâi spre partea de jos a abdomenului, apoi aduci piciorul opus peste, astfel încât să se sprijine pe partea de sus a coapsei opuse, cu talpa îndreptată în sus. Sprijină spatele mâinilor pe genunchi, alungește-te din creștetul capului și lasă umerii să coboare, depărtați de urechi. Respiră lent pe nas și permite șoldurilor să se relaxeze puțin mai mult la fiecare expirație. Nu te legăna niciodată și nu apăsa genunchii spre podea; gravitația și timpul fac lucrarea.
Dacă lotusul complet nu îți este accesibil, lotusul pe jumătate, cu un picior pe coapsă și celălalt tucked sub tine, sau șezutul simplu cu picioarele încrucișate, sunt înlocuitori excelenți care oferă mare parte din același beneficiu pentru mobilitatea șoldurilor. Ieși din poziție lent, îndreaptă un picior pe rând și fă o pauză înainte de a schimba partea. Orice senzație ascuțită în genunchi sau gleznă este un semnal clar să ieși imediat din poziție.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Șezi pe marginea din față a unei perne ferme sau a unei pături împăturite, astfel încât șoldurile să fie puțin mai sus decât genunchii, cu picioarele întinse în fața ta.
- Îndoaie genunchiul drept și adu călcâiul spre partea de jos a abdomenului, lăsând genunchiul drept să cadă în lateral.
- Cu mâinile sprijinind piciorul drept și glezna, adu piciorul drept peste și plasează marginea externă a piciorului sus pe coapsa stângă, cu talpa îndreptată în sus.
- Îndoaie genunchiul stâng și, sprijinind glezna cu ambele mâini, ghidează piciorul stâng pe partea de sus a coapsei drepte în același mod, astfel încât ambele gambe să se încrucișeze în față și ambele tălpi să fie îndreptate în sus.
- Depărtează oasele șezândului și așează-le uniform pe pernă, apoi alungește coloana din bazin până la creștetul capului.
- Sprijină spatele mâinilor pe genunchi, cu palmele în jos, umerii relaxați, depărtați de urechi, și pieptul deschis.
- Respiră lent și uniform pe nas, lăsând șoldurile să se relaxeze puțin mai mult la fiecare expirație, menținând coloana dreaptă.
- Menține poziția între 30 de secunde și câteva minute, în funcție de confort, fără a apăsa genunchii spre podea.
- Pentru a termina, sprijină un picior pe rând cu mâinile, coboară ușor picioarele pe podea și îndreaptă ambele picioare complet înainte de a repeta, începând cu partea opusă.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă genunchii tăi plutesc mult deasupra podelei, adaugă înălțime sub șolduri înainte de orice altceva. Ridicarea reduce cât de mult trebuie să se rotească șoldurile și ameliorează imediat tensiunea din genunchi.
- O greșeală frecventă este trasul picioarelor în poziție deși degetele de la picioare sau de arcul labei piciorului. Ridică și ghidează întotdeauna piciorul cu o mână sub călcâi și una pe gleznă.
- Dacă un genunchi se simte strâns sau dureros, ieși din poziție în loc să forțezi. Disconfortul la genunchi în Poza de odihnă șezând în lotus înseamnă aproape întotdeauna că șoldurile au nevoie de mai multă pregătire, nu de mai multă forță.
- Încălzește șoldurile mai întâi cu câteva seturi de rotații externe șezând sau cu poza unghiului legat. A încerca să intri în lotus fără încălzire este cea mai rapidă cale spre o întindere la interiorul coapsei.
- Păstrează greutatea ușor în față, pe oasele șezândului. Șezutul prea mult înapoi, pe coccis, rotunjește zona lombară și mută efortul departe de șolduri.
- Alternează ce picior stă deasupra la fiecare sesiune. Dacă favorizezi mereu aceeași parte, creezi o asimetrie care va fi mai greu de corectat mai târziu.
- Dacă picioarele nu ajung la coapse, folosește lotusul pe jumătate, cu un picior pe coapsă și celălalt tucked sub tine. Poziția trebuie să se potrivească șoldurilor tale de azi, nu unei forme ideală.
- Evită să forțezi tălpile să fie îndreptate în sus. Un picior sprijinit mai jos pe gambă, cu talpa într-o poziție neutră, este perfect acceptabil până când mobilitatea gleznelor se îmbunătățește.
- Ieși lent din poziție și îndreaptă picioarele pe rând. Ridicarea în picioare sau desfacerea ambelor picioare simultan poate agrava un genunchi care a fost îndoit câteva minute.
Întrebări frecvente
Ce mușchi și articulații vizează Poza de odihnă șezând în lotus?
Solicită în primul rând rotatorii externi ai șoldurilor și mușchii interioarei coapse, inclusiv aductorii, în timp ce flectorii profunzi ai șoldului și fesierii se adaptează poziției îndoite. Spatele și zonele mediane lucrează discret pentru a menține trunchiul drept, fără scaun sau spătar.
Este Poza de odihnă șezând în lotus sigură pentru începători?
Începătorii ar trebui să înceapă cu șezutul simplu cu picioarele încrucișate sau cu lotusul pe jumătate, unde un picior rămâne pe podea. Lotusul complet cere o rotație semnificativă a șoldurilor, iar forțarea lui înainte ca șoldurile să fie pregătite încarcă de obicei genunchii.
De ce ar trebui șoldurile mele să fie mai sus decât genunchii în această poziție?
Șezutul pe o pernă înclină ușor bazinul înainte, ceea ce permite coloanei să rămână dreaptă și reduce cât de mult trebuie să se rotească șoldurile spre exterior. Fără această înălțime, zona lombară se rotunjește, iar genunchii preiau stres suplimentar.
Simt disconfort în genunchi, nu în șold. Este normal?
Nu. Genunchiul este o articulație balama și nu ar trebui să simtă strângere sau torsiune în această poziție. Ieși lent din poziție, adaugă mai multă înălțime sub șolduri sau treci la lotusul pe jumătate până când șoldurile se deschid mai mult.
Cât timp ar trebui să mențin Poza de odihnă șezând în lotus?
Începe cu 30 până la 60 de secunde pe fiecare parte și progresează spre câteva minute pe măsură ce confortul o permite. Poziția este menită să fie un suport stabil de odihnă, deci durata ar trebui să crească prin confort, nu prin îndurarea durerii.
Pot folosi această poziție ca substitut pentru postura de meditație șezândă?
Da, aceasta este una dintre utilizările sale principale. Baza lată creată de picioarele încrucișate susține trunchiul cu efort muscular minim, ceea ce face mai ușor să te concentrezi pe respirație sau meditație. Folosește o pernă dacă lotusul complet nu îți este încă accesibil.
Ce fac dacă nu reușesc deloc să-mi pun picioarele pe coapse?
Șezi cu picioarele încrucișate, cu ambele picioare pe podea, sau folosește lotusul pe jumătate, cu un singur picior ridicat. Progresează spre lotusul complet în cursul a săptămâni sau luni, pe măsură ce mobilitatea șoldurilor se îmbunătățește; nu există niciun beneficiu în a sări peste etape.
Cât de des ar trebui să practicz Poza de odihnă șezând în lotus?
Practica zilnică este rezonabilă, deoarece poziția este blândă atunci când se potrivește mobilității tale actuale. Chiar și câteva minute după un duș cald sau o activitate ușoară ajută șoldurile să accepte treptat poziția.
Ar trebui să-mi apas genunchii în jos spre podea în această poziție?
Nu. Apăsarea genunchilor în jos transferă forța în articulația genunchiului și poate solicita inserția interioară a coapsei. Lasă gravitația și respirația relaxată să coboare genunchii în timp.
