Ce mușchi lucrează la Kickback din șezut pe scaun?

Tricepsul din partea din spate a brațelor este motorul principal, întrucât exercițiul este, în esență, o extensie a cotului împotriva greutății propriilor brațe. Umerii din spate asistă, iar trunchiul lucrează pentru a menține poziția așezată, cu trunchiul aplecat în față.

Este Kickback din șezut pe scaun potrivit pentru începători?

Da, este una dintre cele mai prietenoase metode de a învăța kickback pentru triceps, fiindcă nu există sarcină externă și scaunul menține partea inferioară a corpului stabilă. Stăpânește aici mișcarea făcută doar din cot înainte să adaugi gantere sau benzi elastice.

De ce îmi ard umerii în locul tricepsului la Kickback din șezut pe scaun?

De obicei, asta înseamnă că coatele se depărtează de coaste sau brațele se legănă din umăr. Lipește brațele de corp și mișcă doar din coate, astfel încât tricepsul să facă extensia.

Cum pot face Kickback din șezut pe scaun mai dificil fără echipament?

Încetinește tempo-ul, fă o pauză de două-trei secunde la extensia completă și crește numărul de repetări. Poți și menține poziția de sus în ultimele repetări pentru o contractare prelungită.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două-patru serii a câte 12-20 de repetări controlate funcționează bine, întrucât rezistența se limitează la greutatea brațelor. Oprește seria când nu mai poți menține coatele lipite de corp.

Pot face Kickback din șezut pe scaun cu un braț pe rând?

Da, lucrul cu un braț pe rând face mai ușor să simți tricepsul și să corectezi diferențele dintre stânga și dreapta. Sprijină mâna care nu lucrează pe coapsă pentru echilibru și păstrează trunchiul drept, orientat în față.

Ce fel de scaun ar trebui să folosesc?

Folosește un scaun stabil, fără rotile, care să nu se răstoarne sau să alunece, ideal cu un șezut plat, pentru a te putea așeza pe marginea din față cu ambele tălpi sprijinite. Evită canapelele moi sau scaunele rotative care se mișcă în timpul exercițiului.

Este sigur dacă am disconfort la cot sau la umăr?

Dacă simți înțepături în umăr sau durere la cot, nu doar efortul muscular normal, redu cursa, încetinește și oprește-te dacă persistă. Oricine are o accidentare recentă ar trebui să consulte un specialist înainte de a adăuga acest exercițiu.

Kickback Din Șezut Pe Scaun

Parte a corpului: Brațe superioare Mușchi: Tricepși Echipament: Greutatea corpului

Kickback din șezut pe scaun este un exercițiu pentru triceps, lucrat cu greutatea corporală, efectuat dintr-o poziție așezată, cu trunchiul drept. Te apleci ușor în față de la nivelul șoldurilor, lipești coatele de coaste și întinzi brațele drept în spate, contractând tricepsul sus, apoi îndoi din nou coatele sub control. Deoarece scaunul fixează partea inferioară a corpului pe loc, brațele sunt nevoite să facă toată munca, ceea ce face ușor să simți contracția spatelui brațului la fiecare repetare.

Este un punct de plecare excelent pentru oricine începe antrenamentul tricepsului, fiindcă nu este nevoie de rezistență externă și mișcarea este ușor de învățat. Funcționează bine și ca încălzire înainte de kickback cu greutăți sau exerciții de împins, ca exercițiu de final pentru oboseirea tricepsului după lucrul cu gantere sau cabluri, sau ca variantă cu echipament minim pentru antrenamentele acasă, în călătorii sau la birou, unde un scaun solid este tot ce ai la dispoziție.

Mușchii principal lucrați sunt tricepsul brahial (triceps brachii), mai ales pe măsură ce coatele se întind în spatele trunchiului. Umerii din spate asistă pe măsură ce brațele merg înapoi, iar trunchiul și spatele superior lucrează izometric pentru a menține poziția așezată, cu trunchiul aplecat în față, fără a se gârbovi sau prăbuși. Pieptul și bicepsul primesc o întindere ușoară pe măsură ce coatele se îndoiesc înapoi spre poziția de start.

Pregătirea contează mai mult decât se așteaptă oamenii. Stai cu spatele drept pe jumătatea din față a scaunului, cu ambele tălpi pe podea, apleacă-te de la șolduri în loc să te gârbovești și păstrează coatele lipite de corp pe toată durata exercițiului. Dacă coatele se depărtează de coaste sau umerii se ridică spre urechi, tricepsul pierde tensiune, iar articulațiile umărului preiau un stres de care nu au nevoie.

Pentru o execuție corectă, păstrează brațele imobile și mișcă doar din articulația cotului. Întinde antebrațele înapoi până când brațele sunt aproape drepte și paralele cu podeaua, fă o pauză de o clipă pentru contractare, apoi coboară mâinile lent până când coatele ajung la aproximativ 90 de grade. Tempo-ul controlat este ceea ce face dificilă această variantă cu greutatea corporală; graba o transformă într-o legănare lipsită de sens a brațelor.

Deoarece exercițiul se face fără greutate, progresul vine din încetinirea tempo-ului, adăugarea de pauze la extensia completă și creșterea numărului de repetări. Oprește-te dacă simți înțepături în umeri sau tensiune la încheieturi și păstrează gâtul relaxat și respirația constantă, în loc să-ți reții respirația pe parcursul seriei.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai pe jumătatea din față a unui scaun solid, cu ambele tălpi pe podea, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
Apleacă-te în față de la șolduri până când trunchiul tău este înclimat spre coapse, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
Îndoi ambele coate la aproximativ 90 de grade și lipește brațele de corp, cu mâinile relaxate, în pumni lejeri, atârnând lângă șolduri.
Contractează ușor trunchiul pentru a menține aplecarea în față și lasă umerii să coboare, departe de urechi.
Expiră și întinde ambele brațe drept în spate, mișcând doar din coate, în timp ce brațele rămân lipite de coaste.
La extensia completă, fă o pauză de o secundă și contractă spatele brațelor, cu palmele orientate una spre alta în spatele șoldurilor.
Inspiră și îndoi coatele încet, aducând mâinile înapoi în poziția de start, lângă șolduri, fără a lăsa coatele să se depărteze lateral.
Finalizează repetările cu un ritm constant, apoi așază-te cu spatele drept și scutură brațele înainte de următoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este legănarea întregului braț din umăr în loc de extensia din cot. Dacă mâinile ajung departe în spatele șoldurilor, dar coatele se ridică de pe coaste, scurtează cursa și reorienthează-te pe articulația cotului.
Nu lăsa spatele să se gârbovească pe măsură ce seria devine obositoare. Dacă pieptul coboară spre coapse, reia aplecarea în față înclinându-te de la șolduri, nu curbând coloana.
Menține greutatea echilibrată pe ambele oase ischiadice. Aplecarea puternică pe un singur șold sau folosirea spatelui scaunului ca pârghie scoate tensiunea din triceps.
Evită ridicarea umerilor în timp ce împingi înapoi. Dacă umerii urcă, respiră, coboară-i și continuă cu o cursă puțin mai scurtă.
Fă versiunea cu greutatea corporală mai dificilă adăugând o pauză de două secunde la extensia completă la fiecare repetare, în loc să grăbești mișcarea.
Păstrează încheieturile drepte și mâinile în pumni lejeri; îndoirea încheieturilor înapoi la extensie este un semn că împingi efortul în mâini în locul tricepsului.
Dacă coatele se desfac lateral, imaginează-ți că ții o foaie de hârtie între fiecare braț și coaste, pe toată durata seriei.
Deoarece tricepsul este un grup muscular mai mic, repetările mai multe, cu o fază de coborâre lentă, funcționează de obicei mai bine aici decât câteva repetări rapide și neglijente.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Kickback din șezut pe scaun?
Tricepsul din partea din spate a brațelor este motorul principal, întrucât exercițiul este, în esență, o extensie a cotului împotriva greutății propriilor brațe. Umerii din spate asistă, iar trunchiul lucrează pentru a menține poziția așezată, cu trunchiul aplecat în față.
Este Kickback din șezut pe scaun potrivit pentru începători?
Da, este una dintre cele mai prietenoase metode de a învăța kickback pentru triceps, fiindcă nu există sarcină externă și scaunul menține partea inferioară a corpului stabilă. Stăpânește aici mișcarea făcută doar din cot înainte să adaugi gantere sau benzi elastice.
De ce îmi ard umerii în locul tricepsului la Kickback din șezut pe scaun?
De obicei, asta înseamnă că coatele se depărtează de coaste sau brațele se legănă din umăr. Lipește brațele de corp și mișcă doar din coate, astfel încât tricepsul să facă extensia.
Cum pot face Kickback din șezut pe scaun mai dificil fără echipament?
Încetinește tempo-ul, fă o pauză de două-trei secunde la extensia completă și crește numărul de repetări. Poți și menține poziția de sus în ultimele repetări pentru o contractare prelungită.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
Două-patru serii a câte 12-20 de repetări controlate funcționează bine, întrucât rezistența se limitează la greutatea brațelor. Oprește seria când nu mai poți menține coatele lipite de corp.
Pot face Kickback din șezut pe scaun cu un braț pe rând?
Da, lucrul cu un braț pe rând face mai ușor să simți tricepsul și să corectezi diferențele dintre stânga și dreapta. Sprijină mâna care nu lucrează pe coapsă pentru echilibru și păstrează trunchiul drept, orientat în față.
Ce fel de scaun ar trebui să folosesc?
Folosește un scaun stabil, fără rotile, care să nu se răstoarne sau să alunece, ideal cu un șezut plat, pentru a te putea așeza pe marginea din față cu ambele tălpi sprijinite. Evită canapelele moi sau scaunele rotative care se mișcă în timpul exercițiului.
Este sigur dacă am disconfort la cot sau la umăr?
Dacă simți înțepături în umăr sau durere la cot, nu doar efortul muscular normal, redu cursa, încetinește și oprește-te dacă persistă. Oricine are o accidentare recentă ar trebui să consulte un specialist înainte de a adăuga acest exercițiu.