Presă Pentru Trapczeus Superior Din Culcat

Parte a corpului: Gât

Mușchi: Trapez

Echipament: Greutatea corpului

Presă pentru trapczeus superior din culcat este un exercițiu de izolare cu greutatea corpului, executat cu fața în jos, conceput pentru trapczeusul superior și mușchii care susțin și extind gâtul. Stai întins cu fața în jos pe podea, cu brațele drepte pe lângă corp și palmele orientate spre tavan, ceea ce pune accentul pe fibrele superioare ale trapczeului. De acolo, presezi ușor mâinile în podea, ridici umerii spre urechi și ridici capul pe o distanță scurtă, împotriva gravitației, înainte de a-l coborî controlat înapoi.

Acest mișcare este deosebit de utilă pentru persoanele ale căror trapez superior și musculatura gâtului primesc puțină lucru direct și cu sarcină mică. Angajații de birou cu umeri aplecați înainte, cei care antrenează greu împinsurile și tracțiunile dar nu izolează niciodată fibrele superioare ale trapczeului, și oricine revine treptat la antrenamentul gâtului și al centurii scapulare după o pauză pot beneficia toți. Pentru că folosește doar greutatea corpului, rezistența este natural modestă, ceea ce îl face un instrument bun de învățare pentru a simți și controla trapczeul superior fără ridicări grele de umeri.

Pregătirea contează foarte mult aici. Cu palmele în sus și brațele relaxate lângă șolduri, brațele sunt scoase din mișcare, ceea ce obligă omoplații și fibrele superioare ale trapczeului să facă lucrarea în locul dorsalilor mari sau pieptului. Poziția cu fața în jos elimină și impulsul din ecuație: gravitația acționează direct asupra capului și centurii scapulare, astfel că orice smucitură sau forțare se observă imediat. Menținerea frunții și a pieptului în contact cu podea, în timp ce doar capul se ridică, păstrează solicitarea în gât și spatele superior, nu în zona lombară.

Pentru a-l executa bine, gândește-te la două acțiuni simultane: o ridicare mică și deliberată a umerilor spre urechi și o ridicare lină a capului, ca și cum coroana capului tău s-ar întinde spre peretele din fața ta. Amplitudinea e scurtă, de câțiva centimetri cel mult, iar tempo-ul trebuie să fie suficient de lent încât să te poți opri în orice moment. Dacă simți mișcarea în zona lombară, în partea din față a gâtului sau în maxilar, amplitudinea sau efortul sunt prea mari. Pentru că această zonă a corpului se suprasolicită ușor, păstrează numărul de repetări moderat și oprește-te cu mult înainte de a ajunge la efort intens.

Instrucțiuni

• Stai întins cu fața în jos pe un saltele de exerciții, cu picioarele întinse drept în spate și talpile relaxate.
• Așază brațele pe lângă torse, complet drepte, și rotește mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre tavan.
• Sprijină ușor fruntea sau partea de sus a feței spre podea, astfel încât gâtul să pornească dintr-o poziție neutră, relaxată, în linie cu coloana.
• Încordează ușor abdomenul și strânge puțin fesierii pentru ca șoldurile și zona lombară să rămână stabile pe tot parcursul seriei.
• Presează palmele ușor în podea și începe o ridicare mică a umerilor, aducându-i spre urechi.
• Menținând ridicarea umerilor, ridică capul câțiva centimetri de la podea, călăuzind mișcarea din partea din spate a capului spre tavan, fără să împingi bărbia în sus.
• Menține poziția de sus una-două secunde, cu umerii ridicați și capul sus.
• Coboară capul încet, apoi lasă ridicarea umerilor să se elibereze, astfel încât omoplații să revină la poziția de start.
• Expiră în timp ce ridici capul și umerii, inspiră în timp ce cobori și te pregătești din nou.
• Fă o pauză scurtă jos înainte de următoarea repetare, menținând brațele relaxate și palmele în sus pe tot timpul exercițiului.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este ridicarea capului prea sus. O ridicare de cinci până la zece centimetri este suficientă; mai mult de atât mută efortul în zona lombară și în partea din față a gâtului.
• Dacă simți exercițiul în zona lombară, strânge fesierii și presează ușor șoldurile în podea înainte de fiecare repetare, astfel încât trunchiul să rămână ancorat.
• Nu lăsa mâinile să preseze atât de tare în podea încât pieptul să se ridice. Presiunea e un indiciu de contact ușor pentru stabilizarea brațelor, nu o flotare.
• Nu lăsa bărbia să iasă în față. Dacă bărbia conduce ridicarea, scurtează amplitudinea și concentrează-te pe partea din spate a capului, care trebuie să se ridice prima.
• Ridicarea umerilor și a capului trebuie să se întâmple împreună. Dacă faci ridicarea umerilor mult după ce ai ridicat capul, pierzi accentul pe trapczeul superior și exercițiul devine unul doar pentru gât.
• Păstrează brațele complet relaxate, cu excepția presiunii ușoare a palmelor. Încordarea antebrațelor și a bicepsului înseamnă de obicei că tragi cu brațele în loc să ridici omoplații.
• Tempo-ul contează mai mult decât numărul de repetări aici. O ridicare de două secunde, o pauză de o secundă și o coborâre de două secunde aduc mai mult control decât repetări rapide și smucite.
• Dacă simți gâtul comprimat sus, redu timpul de menținere și înălțimea ridicării înainte să adaugi mai multe repetări.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Presă pentru trapczeus superior din culcat?

Mușchiul principal este trapczeusul superior, care ridică omoplații și ajută la extensia gâtului. Ridicatorul scapulei și trapczeusul mijlociu asistă, iar extensorii gâtului lucrează pentru a ridica capul.

De ce palmele sunt în sus și nu în jos la Presă pentru trapczeus superior din culcat?

Rotirea palmelor spre tavan rotește brațele spre exterior și ține dorsalii mari și pieptul în afara mișcării. Astfel, fibrele superioare ale trapczeului trebuie să genereze ridicarea umerilor, nu brațele care trag sau presează corpul.

Cât de sus trebuie să ridic capul la Presă pentru trapczeus superior din culcat?

Câțiva centimetri sunt suficienti. Scopul este o ridicare controlată, cu umerii trași spre urechi, nu o amplitudine mare. Dacă pieptul sau coastele se ridică de la podea, ai mers prea departe.

Presă pentru trapczeus superior din culcat este potrivită pentru începători?

Da, pentru că rezistența este doar capul și centura scapulară împotriva gravitației. Începătorii ar trebui să înceapă cu mențineri mai scurte, o înălțime mică a ridicării și serii de opt până la zece repetări pentru a învăța coordonarea dintre ridicarea umerilor și a capului.

De ce simt Presă pentru trapczeus superior din culcat în zona lombară?

De obicei, înseamnă că trunchiul se arcuiește pentru a ajuta la ridicarea capului. Strânge fesierii, presează șoldurile în podea și reduce înălțimea ridicării, astfel încât efortul să rămână în gât și în trapezul superior.

Pot face Presă pentru trapczeus superior din culcat pe o bancă în loc de podea?

Poți sta cu fața în jos pe o bancă dreaptă, cu capul dincolo de margine, dar varianta pe podea, cea arătată, menține brațele presate ușor de sol, ceea ce face pregătirea mai ușor de controlat pentru majoritatea oamenilor.

Cu ce pot înlocui Presă pentru trapczeus superior din culcat?

Ridicările ușoare de umeri cu gantere, ridicările de umeri cu banda și Y-raise din culcat cu fața în jos antrenează toate trapczeul superior. Niciuna nu izolează componenta ridicării capului așa cum face acest exercițiu, de aceea funcționează bine alături de acele mișcări.

Câte seturi și repetări de Presă pentru trapczeus superior din culcat ar trebui să fac?

Două-trei seturi de opt până la douăsprezece repetări lente funcționează bine, fie ca încălzire înainte de antrenamentul părții superioare a corpului, fie ca lucru țintit la finalul ședinței. Pentru că gâtul este implicat, pune controlul mai presus de volum.

Este sigur să antrenez gâtul cu Presă pentru trapczeus superior din culcat?

Cu rezistența greutății corpului, o amplitudine mică și fără smucituri, este o modalitate cu sarcină redusă de a antrena zona. Dacă ai o leziune actuală sau recentă la gât, primește acordul unui specialist calificat înainte să adaugi exercițiul în rutina ta.