Întinderea Gâtului Din Șezut (flexie)

Parte a corpului: Gât

Mușchi: Gât

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea gâtului din șezut (flexie) este un exercițiu de mobilitate pentru gât și țesuturile de-a lungul părții superioare a coloanei vertebrale. De obicei, se execută fără greutăți, folosind greutatea corpului și un scaun stabil sau o saltea pentru a crea o întindere ușoară în timp ce capul coboară spre înainte. Valoarea exercițiului vine din calitatea posturii, deoarece o mică schimbare în poziția trunchiului sau tensiunea umerilor poate transforma o întindere utilă a gâtului într-o poziție neglijentă.

Scopul principal este alungirea mușchilor din spatele gâtului, menținând în același timp restul corpului relaxat. O repetiție corectă se simte controlată, nu forțată, iar întinderea ar trebui să se intensifice treptat pe măsură ce bărbia se apropie de piept. Umerii, maxilarul și mâinile trebuie să rămână relaxate, astfel încât gâtul să poată lucra fără ca tensiunea suplimentară să se transfere către trapezul superior.

Întinderea gâtului din șezut este adesea folosită după antrenamentul părții superioare a corpului, în timpul relaxării sau ca o scurtă pauză între perioadele de lucru la birou. Statul drept pe o saltea, bancă sau un scaun ferm, cu picioarele bine fixate, oferă suficientă stabilitate pentru a te concentra pe gât în loc să îți echilibrezi întregul corp. Această bază așezată facilitează, de asemenea, menținerea unei respirații constante și evitarea coborârii capului mai mult decât permit țesuturile.

Întinderea trebuie să provină dintr-o înclinare lină a capului spre înainte, nu din prăbușirea pieptului sau rotirea umerilor spre față. Menține mișcarea suficient de mică încât spatele gâtului să se deschidă fără a ciupi baza craniului. Dacă simți amețeală, durere ascuțită, furnicături sau o tracțiune puternică în maxilar, oprește-te imediat și redu amplitudinea.

Folosită corect, întinderea gâtului din șezut este o modalitate simplă de a detensiona gâtul și de a restabili puțină mobilitate după perioade lungi de privit în sus, încordare intensă sau menținerea unei posturi fixe. Este potrivită pentru începători deoarece nu necesită abilități de utilizare a echipamentelor, dar răsplătește o postură atentă și o respirație calmă. Cele mai bune rezultate vin dintr-o poziționare repetabilă și fără durere, mai degrabă decât din încercarea de a forța o amplitudine mai mare. De asemenea, funcționează bine ca o resetare rapidă între seriile pentru partea superioară a corpului atunci când gâtul se simte blocat.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o saltea, bancă sau un scaun ferm, cu ambele picioare plate pe podea și mâinile odihnindu-se ușor pe coapse.
• Alungește coloana vertebrală mai întâi, apoi trage ușor bărbia în piept astfel încât spatele gâtului să rămână întins înainte de a aprofunda mișcarea.
• Expiră și lasă capul să coboare spre înainte până când bărbia se apropie de partea superioară a pieptului, fără a prăbuși cutia toracică.
• Menține umerii jos și maxilarul relaxat, astfel încât întinderea să rămână la nivelul gâtului, fără a ridica umerii.
• Lasă mâinile să rămână pasive pe coapse sau genunchi; nu trage capul în jos.
• Oprește-te în primul punct de tensiune puternică, dar confortabilă, de-a lungul spatelui gâtului și al umerilor superiori.
• Respiră lent în zona coastelor în timp ce menții întinderea, păstrând mișcarea nemișcată și controlată.
• Inspiră și ridică capul înapoi în poziție neutră, aliniind gâtul peste umeri, în loc să îl ridici brusc.
• Corectează-ți postura înainte de următoarea repetiție sau înainte de a te ridica în picioare.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te să alungești spatele gâtului înainte de a coborî bărbia.
• Dacă umerii tind să se ridice, glisează mâinile mai jos pe coapse și lasă trapezul să se relaxeze.
• O înclinare mică este suficientă; forțarea bărbiei spre piept poate irita baza craniului.
• Menține pieptul suficient de deschis astfel încât întinderea să rămână în gât, nu într-o poziție cocoșată a spatelui inferior.
• Nu folosi mâinile pentru a trage capul mai jos, decât dacă un specialist ți-a recomandat acest lucru.
• Expirările lungi ajută gâtul să se relaxeze, mai ales dacă ai tendința de a încleșta maxilarul sau de a ridica umerii când te întinzi.
• Dacă simți furnicături, amețeală sau o ciupitură ascuțită, redu imediat amplitudinea și revino la poziția neutră.
• O bancă sau un scaun ferm oferă de obicei mai mult control decât o canapea moale sau un scaun instabil.

Întrebări frecvente

Ce vizează întinderea gâtului din șezut?

Vizează în principal mușchii de-a lungul spatelui gâtului, cu o ușoară eliberare a tensiunii prin trapezul superior și partea superioară a spatelui.

Ar trebui să stau pe o bancă sau pe podea pentru acest exercițiu?

Ambele variante sunt bune, atâta timp cât poți menține ambele picioare pe sol și rămâi stabil. O bancă sau un scaun ferm facilitează adesea menținerea unei posturi corecte a trunchiului.

Trebuie să îmi trag capul în jos cu mâinile?

Nu. Lasă bărbia să coboare controlat și păstrează mâinile ușoare pe coapse sau genunchi, astfel încât întinderea să rămână blândă.

Cât de mult ar trebui să coboare bărbia în timpul exercițiului?

Doar până când simți o întindere clară, fără a simți ciupituri la baza craniului. O amplitudine mică este de obicei suficientă.

Care este cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu?

Oamenii tind să prăbușească întregul trunchi în loc să miște doar gâtul. Menține coloana dreaptă și lasă capul să coboare natural.

Este acest exercițiu bun după antrenamentul părții superioare a corpului?

Da. Funcționează bine după ridicarea greutăților, mai ales dacă gâtul și umerii se simt tensionați din cauza exercițiilor de împins, tras sau a perioadelor lungi de încordare.

Pot începătorii să facă acest exercițiu în siguranță?

De obicei da, deoarece este o întindere care nu necesită abilități complexe. Începe cu o amplitudine foarte mică și oprește-te dacă simți durere ascuțită, amețeală sau furnicături.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

Menținerile scurte de 15 până la 30 de secunde sunt de obicei suficiente, mai ales când îl folosești pentru a relaxa gâtul după antrenament sau după lucrul la birou.