Ce mușchi lucrează la Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului?

Faza posterioară vizează fesierii și ischiogambierii, iar ridicarea în față lucrează flexorii șoldului și rectus femoris de pe partea frontală a coapsei. Corpul și stabilizatorii piciorului de sprijin lucrează continuu pentru a te menține în poziție verticală.

Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului este potrivită pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai simple exerciții pentru șold de învățat, pentru că nu necesită echipament, iar sarcina este doar greutatea propriului picior. Începătorii ar trebui să se sprijine de un perete pentru echilibru și să folosească o amplitudine mai mică până când bazinul rămâne nivelat.

Ar trebui să fac Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului înainte sau după antrenament?

Funcționează cel mai bine ca încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, când vrei ca șoldurile să se miște bine fără a le pre-obosi. Este în regulă și după antrenament, ca exercițiu controlat de revenire.

De ce simt acest exercițiu în zona lombară în loc de șolduri?

De obicei înseamnă că bazinul se înclină și coloana lombară se extinde pentru a compensa o extensie limitată a șoldului. Contractă ușor abdomenul, scurtează amplitudinea posterioară și păstrează coastele aliniate peste șolduri.

Cât de sus ar trebui să ridic piciorul în faza frontală?

Ridică piciorul doar cât poți menținând trunchiul vertical și bazinul nemișcat. Înălțimea obținută prin aplecarea înapoi vine din zona lombară, nu din flexorii șoldului, deci o ridicare controlată până la nivelul genunchiului este adesea mai bună decât una forțată, mai sus.

Pot folosi greutăți pentru glezne sau cablu la Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului?

Poți adăuga greutăți ușoare pentru glezne odată ce varianta cu greutatea corpului ți se pare ușoară și stabilă. Evită rezistențele mari, întrucât încurajează balansarea și scot bazinul din poziție.

Câte repetări de Extensie a șoldului din picioare cu ridicarea piciorului ar trebui să fac?

Zece până la cincisprezece repetări lente pe fiecare parte este o serie solidă. Dacă echilibrul îți cedează mai devreme, redu amplitudinea sau sprijină o mână de un perete.

Ce pot înlocui dacă îmi este greu să-mi păstrez echilibrul la Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului?

Sprijină-te cu o mână de un perete, spătarul unui scaun sau o balustradă solidă, ori execută aceeași balansare culcat pe o parte sau pe spate. Traiectoria piciorului rămâne aceeași; se schimbă doar cerința de echilibru.

Extensia Șoldului Din Picioare Cu Ridicarea Piciorului

Parte a corpului: Coapse Mușchi: Cvadricepși Echipament: Greutatea corpului

Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului este o mișcare cu greutatea corpului, executată dintr-o poziție verticală, de obicei cu o mână sprijinită pe șold sau pe un perete din apropiere pentru echilibru. Din picioare, întinzi un picior în spate printr-o extensie controlată a șoldului, apoi inversezi fluid traiectoria și ridici același picior în fața corpului. Cele două faze se leagă într-o singură balansare continuă, motiv pentru care exercițiul antrenează ambele capete ale amplitudinii de mișcare a șoldului într-o singură repetare.

Deoarece piciorul de lucru se balansează liber, fără nicio sarcină atașată, această mișcare pune o solicitare blândă, dar concentrată, pe mușchii care controlează articulația șoldului. Împingerea piciorului în spate recrutează fesierii și ischiogambierii, iar aducerea piciorului înainte, în ridicare, lucrează flexorii șoldului și rectus femoris, singurul mușchi cvadriceps care traversează articulația șoldului. Piciorul de sprijin și trunchiul fac o muncă constantă în fundal, întrucât corpul tău și stabilizatorii din jurul șoldului de sprijin te împiedică să te înclini sau să te rotești în timp ce piciorul liber se deplasează.

Este un exercițiu util pentru oricine petrece multe ore în poziție așezat, întrucât pozițiile șezânde mențin șoldurile într-o postură scurtată, flexată, iar balansarea le duce prin amplitudinea opusă, de extensie. Funcționează excelent și ca exercițiu de încălzire înainte de genuflexiuni, fandări, sprinturi sau orice antrenament pentru picioare, pentru că încălzește musculatura șoldului și exersează o mecanică curată a șoldului fără oboseală. Începătorii apreciază că nu necesită echipament și foarte puțin spațiu, în timp ce practicanții mai avansați îl folosesc pentru lucru controlat și izolat al șoldului între exercițiile compuse mai grele.

Poziția de plecare contează mai mult decât pare. Echilibrul tău depinde de o bazin înalt și nivelat, deci piciorul de sprijin trebuie să pointeze drept în față, greutatea distribuită pe tot talpa, iar coastele aliniate peste bazin, nu împinse în față. Dacă te apleci cu trunchiul înapoi de fiecare dată când piciorul se ridică, transformi un exercițiu pentru șold într-unul pentru zona lombară, așa că ține trunchiul liniștit și lasă piciorul să călătorească.

Execuția trebuie să fie fluidă, nu forțată. Mută piciorul printr-o amplitudine pe care o poți controla fără ca șoldurile să se încline sau zona lombară să se arcuiască, fă o pauză scurtă la ambele capete ale balansării și ține genunchiul ușor flexat, nu blocat. Zece până la cincisprezece repetări controlate pe fiecare parte este o doză tipică, fie ca exercițiu de sine stătător, fie ca parte a unui circuit dedicat șoldurilor.

Principalul aspect de siguranță este controlul coloanei. Pentru că piciorul este lung și șoldul este o articulație puternică, balansarea agresivă a piciorului poate trage bazinul într-o basculare anterioră și poate suprasolicita zona lombară. Contracarea ușoară a abdomenului, mișcarea deliberată și sprijinul pe un perete când echilibrul devine șovăielnic mențin toată munca acolo unde îi este locul, în șold.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Extensia Șoldului Din Picioare Cu Ridicarea Piciorului

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și greutatea distribuită uniform pe toată talpa piciorului de sprijin.
Pune o mână pe șold sau sprijin-o ușor de un perete ori de spătarul unui scaun pentru echilibru, și lasă brațul liber să atârne relaxat pe lângă corp.
Mută greutatea pe un picior, ține genunchiul ușor flexat și orientează vârfurile ambelor picioare drept în față.
Contractă ușor abdomenul și ține coastele aliniate peste bazin, astfel încât trunchiul să rămână vertical pe toată durata exercițiului.
Întinde piciorul liber drept în spate, contractând fesierul pentru a împinge piciorul înapoi, fără a lăsa șoldurile să se rotească sau zona lombară să se arcuiască.
Inversează fluid traiectoria și ridică același picior în fața corpului, simțind cum partea frontală a șoldului și a coapsei lucrează pe măsură ce piciorul urcă.
Păstrează genunchiul care se mișcă ușor flexat, nu blocat, și evită să balansezi piciorul mai repede decât poți controla.
Expiră când piciorul se ridică în față și inspiră când se deplasează înapoi, în spatele tău.
Finalizează repetările pe o parte, apoi lasă piciorul jos, reia poziția de plecare și schimbă piciorul.

Sfaturi & Trucuri

Dacă zona lombară se arcuiește de fiecare dată când piciorul merge în spate, împrumuți mișcare de la coloană pentru a extinde șoldul. Redu amplitudinea posterioară până când bazinul rămâne nivelat.
O greșeală frecventă este înclinarea trunchiului înapoi în timp ce piciorul se ridică în față. Apasă mâna pe șold și gândește-te să rămâi drept, astfel încât flexorii șoldului, nu inerția, să facă ridicarea.
Când piciorul de sprijin se rotește spre exterior, șoldul de sprijin își pierde stabilitatea. Păstrează acel vârf orientat drept în față pe toată seria.
Păstrează balansarea silențioasă. Dacă talpa ta lovește podeaua între repetări, lași piciorul să cadă în loc să controlezi revenirea.
Mută piciorul pe o linie sagitală dreaptă, în fața și în spatele corpului. Dacă acesta deviază în lateral, șoldurile tale se rotesc pentru a face mișcarea mai ușoară.
Pentru un echilibru mai bun, fixează privirea într-un punct aflat la nivelul ochilor, la câțiva pași distanță, în loc să te uiți în jos la picior.
Începe cu o amplitudine mai mică și extinde-o doar atunci când poți finaliza fiecare repetare fără ca bazinul să se încline în față sau în spate.
Menține pozițiile finale timp de o secundă, în spate și în față, în loc să grăbești balansarea. Pauzele sunt locul unde se construiește controlul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului?
Faza posterioară vizează fesierii și ischiogambierii, iar ridicarea în față lucrează flexorii șoldului și rectus femoris de pe partea frontală a coapsei. Corpul și stabilizatorii piciorului de sprijin lucrează continuu pentru a te menține în poziție verticală.
Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului este potrivită pentru începători?
Da, este unul dintre cele mai simple exerciții pentru șold de învățat, pentru că nu necesită echipament, iar sarcina este doar greutatea propriului picior. Începătorii ar trebui să se sprijine de un perete pentru echilibru și să folosească o amplitudine mai mică până când bazinul rămâne nivelat.
Ar trebui să fac Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului înainte sau după antrenament?
Funcționează cel mai bine ca încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, când vrei ca șoldurile să se miște bine fără a le pre-obosi. Este în regulă și după antrenament, ca exercițiu controlat de revenire.
De ce simt acest exercițiu în zona lombară în loc de șolduri?
De obicei înseamnă că bazinul se înclină și coloana lombară se extinde pentru a compensa o extensie limitată a șoldului. Contractă ușor abdomenul, scurtează amplitudinea posterioară și păstrează coastele aliniate peste șolduri.
Cât de sus ar trebui să ridic piciorul în faza frontală?
Ridică piciorul doar cât poți menținând trunchiul vertical și bazinul nemișcat. Înălțimea obținută prin aplecarea înapoi vine din zona lombară, nu din flexorii șoldului, deci o ridicare controlată până la nivelul genunchiului este adesea mai bună decât una forțată, mai sus.
Pot folosi greutăți pentru glezne sau cablu la Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului?
Poți adăuga greutăți ușoare pentru glezne odată ce varianta cu greutatea corpului ți se pare ușoară și stabilă. Evită rezistențele mari, întrucât încurajează balansarea și scot bazinul din poziție.
Câte repetări de Extensie a șoldului din picioare cu ridicarea piciorului ar trebui să fac?
Zece până la cincisprezece repetări lente pe fiecare parte este o serie solidă. Dacă echilibrul îți cedează mai devreme, redu amplitudinea sau sprijină o mână de un perete.
Ce pot înlocui dacă îmi este greu să-mi păstrez echilibrul la Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului?
Sprijină-te cu o mână de un perete, spătarul unui scaun sau o balustradă solidă, ori execută aceeași balansare culcat pe o parte sau pe spate. Traiectoria piciorului rămâne aceeași; se schimbă doar cerința de echilibru.
Este sigur să fac Extensia șoldului din picioare cu ridicarea piciorului în fiecare zi?
Pentru majoritatea oamenilor, da, întrucât mișcarea este ușoară și prietenoasă cu articulațiile. Dacă simți o înțepătură în partea frontală a șoldului sau o durere persistentă în zona lombară, redu amplitudinea, ia o zi de pauză și verifică poziția bazinului.