Întinderea Cvadricepsului În Picioare Cu Un Scaun

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Bancă sau scaun

Întinderea cvadricepsului în picioare cu un scaun este o întindere în picioare, cu sprijin, care vizează cvadricepsul din fața coapsei, cu accent deosebit pe rectus femoris, mușchiul cvadriceps care traversează atât șoldul, cât și genunchiul. În loc să-ți prindem glezna cu mâna, ca în întinderea clasică a cvadricepsului în picioare, așezi partea superioară a piciorului din spate pe scaunul unui scaun așezat în urma ta, lăsând gravitația și poziția corpului să facă munca. Astfel, devine o opțiune excelentă pentru oricine are dificultăți în a-și ajunge glezna, are umerii încordați sau mobilitate redusă la încheieturi, sau pur și simplu dorește o întindere mai stabilă și mai ușor de controlat.

Poziția de start e simplă: stai cu spatele la un scaun rezistent, așezi partea superioară a unui picior pe scaun și păstrezi piciorul de sprijin plantat ferm în față. De aici, ajustezi intensitatea mișcând piciorul din față înainte, îndoind genunchiul din față sau coborând genunchiul din spate spre podea. Pentru că scaunul preia rolul de a susține piciorul, mâinile rămân libere să se odihnească pe lângă corp, pe șolduri sau ușor pe un perete, pentru echilibru suplimentar.

Această întindere este deosebit de utilă pentru alergători, cicliști și oricine petrece multe ore pe scaun, deoarece statul prelungit scurtează rectus femoris și flexorii șoldului și poate lăsa partea din față a coapsei cu o senzație de tensiune și greutate. Se integrează perfect și în momentul de relaxare de la finalul antrenamentului de picioare, într-o rutină generală de mobilitate sau într-un program de recuperare după ce mușchii cvadricepși au fost solicitați cu genuflexiuni, fandări sau sprinturi. Pentru că se execută în picioare și pe câte un picior odată, antrenează discret și echilibrul și stabilitatea șoldului.

Poziția scaunului contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Dacă așezi scaunul suficient de aproape încât tibia de spate să rămână aproape verticală, accentul cade exact pe cvadricepși, în timp ce dacă lași genunchiul de spate să alunece în spate, se adaugă o componentă de flexori ai șoldului. Păstrează trunchiul ridicat și coastele aliniate deasupra pelvisului; dacă apleci pieptul înainte sau arci zona lombară pentru a simți mai intens, de fapt scurtezi rectus femoris la nivelul șoldului și scazi eficiența întinderii.

Intră în poziție treptat și respiră constant pe parcursul menținerii întinderii. Obiectivul este o senzație ușoară până la moderată de tracțiune pe partea din față a coapsei, niciodată o durere ascuțită în genunchi sau o senzație de strângere în fața șoldului. Menține fiecare parte aproximativ 20 până la 40 de secunde și repetă pe piciorul mai încordat, dacă este nevoie. Dacă echilibrul îți e șovăielnic la început, exersează lângă un perete, ca să poți sprijini o vârfă de deget pe el pentru siguranță.

Instrucțiuni

• Așază un scaun rezistent în urma ta, cu scaunul la aproximativ înălțimea genunchiului, și asigură-te că nu va aluneca pe podea.
• Stai cu spatele la scaun, apoi îndoaie genunchiul drept și așază partea superioară a piciorului drept pe scaun, astfel încât sireturile să privească în jos și degetele de la picioare să fie îndreptate spre spate.
• Fă un pas înainte cu piciorul stâng până când poți sta ridicat, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor pe direcția față-spate, menținând greutatea pe piciorul de sprijin.
• Activează ușor musculatura abdominală și retrage ușor coccisul, astfel încât zona lombară să rămână neutră și coastele aliniate deasupra pelvisului.
• Îndoaie genunchiul stâng și coboară șoldurile drept în jos, lăsând genunchiul drept să coboare spre podea în urma ta, până simți o tracțiune constantă pe partea din fața coapsei drepte.
• Păstrează trunchiul ridicat pe tot parcursul mișcării; nu lăsa pieptul înainte și nu lăsa zona lombară să se arcuiască pe măsură ce aprofundezi poziția.
• Menține poziția finală 20 până la 40 de secunde, respirând lent și uniform, lăsând expirația să ajute mușchiul să se relaxeze din ce în ce mai mult.
• Pentru a ieși din poziție, împinge prin piciorul stâng, îndreaptă piciorul din față și ridică piciorul drept de pe scaun cu control.
• Schimbă partea și repetă întinderea pe piciorul stâng, folosind aceeași poziție a scaunului și același timp de menținere.
• Dacă te clatini, sprijină ușor o mână de un perete sau de spătarul scaunului pentru echilibru, în loc să forțezi poziția.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă simți întinderea mai mult în genunchi decât în coapsă, probabil scaunul este prea departe sau genunchiul din spate alunecă prea mult în spate; apropie puțin piciorul din față și păstrează genunchiul din spate îndreptat drept în jos.
• Păstrează șoldurile drepte, orientate în față. Mulți oameni lasă pelvisul să se rotească spre piciorul din spate, ceea ce transformă întinderea într-una mai mult pentru flexorii șoldului și reduce tracțiunea pe cvadricepși.
• Retragerea pelvisului face diferența dintre o întindere eficientă și una irosită. Strângând fesierul piciorului întins, aplatizezi zona lombară și alungești rectus femoris la nivelul șoldului.
• Nu forța genunchiul din spate până la podea din prima încercare. Începe cu o coborâre mică și lasă amplitudinea să se îmbunătățească pe parcursul mai multor ședințe.
• Dacă partea superioară a piciorului devine incomodă pe marginea scaunului, alunecă-o ușor spre spate, astfel încât mai mult din gambă să se sprijine pe marginea scaunului, sau pune un prosop mic pe scaun.
• Evită tentația de a-ți prinde glezna cu mâna în această variație. Tocmai ideea scaunului este să-ți păstreze mâinile libere și trunchiul mai ușor de menținut ridicat.
• Piciorul de sprijin trebuie să rămână puternic și stabil. Clatinarea excesivă înseamnă de obicei că piciorul din față este prea strâns sau prea aproape de scaun; lărgește puțin baza de sprijin.
• Menține întinderea fără să sari. Pulsațiile repetate la limita amplitudinii tind să facă cvadricepsul să se încordeze în loc să se alungească.
• Dacă simți o strângere în fața șoldului, redu adâncimea și concentrează-te exclusiv pe menținerea pelvisului retras înainte să cobori mai jos.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează Întinderea cvadricepsului în picioare cu un scaun?

Ținta principală este cvadricepsul din fața coapsei, în special rectus femoris, care traversează atât șoldul, cât și genunchiul. Datorită poziției cu picioarele despărțite și a poziției pelvisului, flexorii șoldului din fața acestuia primesc și ei un stimul util de alungire.

De ce să folosesc un scaun în loc să-mi prind glezna pentru a întinde cvadricepsul?

Scaunul susține piciorul din spate, astfel încât mâinile rămân libere și trunchiul poate rămâne ridicat, ceea ce face mai ușor să păstrezi pelvisul în poziția care chiar alungește cvadricepșii. Funcționează bine și dacă ajungerea gleznei este incomodă sau dificilă.

Cât de înalt trebuie să fie scaunul?

Un scaun standard, la aproximativ înălțimea genunchiului, funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Un scaun mai înalt crește îndoirea genunchiului piciorului din spate și face întinderea mai intensă, așa că începe mai jos și progresează doar pe măsură ce îți permite flexibilitatea.

Cât timp trebuie să mențin Întinderea cvadricepsului în picioare cu un scaun?

Menține fiecare parte 20 până la 40 de secunde și repetă una până la trei serii pe picior. Dacă o folosești ca parte a relaxării de după antrenament, menținerile mai lungi, la o intensitate mai blândă, se simt de obicei cel mai bine.

Simt întinderea în genunchi în loc de coapsă. Ce ar trebui să schimb?

O tracțiune ascuțită sau localizată în genunchi înseamnă de obicei că genunchiul din spate se îndoaie prea mult, prea repede. Redu adâncimea, păstrează genunchiul din spate îndreptat drept în jos și coboară doar până simți lucrarea în fața coapsei, nu în articulație.

Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?

Da, atâta timp cât scaunul este stabil și adâncimea este moderată. Începătorii ar trebui să înceapă cu o poziție superficială și să păstreze o vârfă de deget pe un perete pentru echilibru, până se simt confortabil menținând poziția cu picioarele despărțite.

Când este cel mai bun moment pentru această întindere, înainte sau după antrenament?

Funcționează bine după alergare, ciclism sau antrenament de picioare, când cvadricepșii sunt încălziți. Menținerile statice lungi sunt de regulă mai potrivite după antrenament, nu chiar înainte de ridicări grele.

Ce pot folosi în locul unui scaun?

Orice suprafață stabilă la o înălțime similară, cum ar fi o bancă, un pouf sau marginea unui pat, este potrivită. Evită orice are roți sau orice se poate răsturna, deoarece piciorul din spate va susține o parte din greutatea ta.

Ar trebui să-mi țin mâinile pe scaun în timpul întinderii?

Sprijinul ușor pe un perete sau pe spătarul scaunului este acceptabil pentru echilibru, dar încearcă să nu te apleci pe el. Sprijinul ar trebui să fie o plasă de siguranță, nu ceva pe care să-ți transferi greutatea.

Cât de depărtați ar trebui să-mi fie picioarele în această întindere?

Țintește-te spre o poziție similară cu o fandare confortabilă, cu piciorul din față destul de depărtat înainte încât să poți coborî drept în jos fără ca genunchiul din față să treacă forțat peste vârful piciorului. Ajustează poziția piciorului din față pentru a regla intensitatea întinderii.