Presă JM Pe Bancă În Smith
Presă JM pe bancă în Smith este o mișcare de împins dominantă pentru triceps, executată culcat pe o bancă dreaptă în interiorul aparatului Smith. Este varianta la aparat a exercițiului JM press, un hibrid între presa la piept cu priză îngustă și skull crusher, ghidată pe traiectoria verticală fixă a aparatului. Prinzi bara la aproximativ lățimea umerilor, o eliberezi din cârlige și o coboară spre partea superioară a pieptului, în timp ce coatele se îndoaie profund și se deplasează ușor spre cap, apoi împingi din nou în sus până la extensie completă. Tocmai traiectoria fixă a barei face această variantă atractivă: aparatul elimină cerința de echilibru a barei libere, astfel încât te poți concentra integral pe încărcarea tricepselor în acea flexie profundă a coatelor.
Acest exercițiu este deosebit de util pentru cei care vor o dezvoltare serioasă a tricepselor fără stresul la încheieturi și coate pe care presa JM grea cu halteră liberă sau skull crusher îl pot produce. Deoarece bara aparatului Smith este contrabalansată și ghidată, poți antrena mai aproape de eșec cu mai multă încredere, ceea ce contează când obiectivul este dezvoltarea forței de împins în zona finală a extensiei. Powerlifterii folosesc adesea acest exercițiu pentru a-și întări tricepsul la blocarea presării, iar cei care se antrenează în general îl folosesc ca exercițiu greu de masă pentru triceps în zilele de partea superioară.
Tricepsul face aici cea mai mare parte a muncii, cu pieptul și umerii din față asistând pe măsură ce bara se deplasează sus și jos. Poziția coatelor este detaliul definitoriu: în loc să se răspândească larg ca la o presă clasică de piept, coatele rămân aproape de corp și se duc înapoi, pe lângă trunchi, astfel încât antebrațul și brațul se pliază împreună la finalul coborârii. Exact această pliere profundă este motivul pentru care tricepsul este solicitat pe un interval lung de mișcare, dar și motivul pentru care graba sau supraîncărcarea pedepsesc coatele.
Așezarea contează mai mult la această mișcare decât la o presă obișnuită la aparat. Poziționează banca dreaptă astfel încât bara să fie aliniată aproximativ deasupra părții superioare a pieptului când o eliberezi din cârlige, ține picioarele sprijinite ferm pe podea și fixează omoplații în jos și înapoi, apăsați pe bancă. Deoarece aparatul Smith blochează bara pe o traiectorie dreaptă, verticală, corpul tău trebuie să se adapteze aparatului, nu invers. Acordă-ți un minut pentru ajustarea băncii înainte să adaugi greutate, în loc să compensezi cu un unghi incomod al brațelor odată ce ești sub încărcătură.
Execuția se rezumă la control. Coboară bara încet spre un punct aflat lângă partea superioară a pieptului sau zona inferioară a gâtului, lasă coatele să se îndoaie complet și împinge greutatea înapoi în sus prin extensia brațelor, fără să lași umerii să alunece înainte. Începe cu o greutate mai mică decât crezi că ai nevoie, deoarece unghiul profund al coatelor face acest exercițiu mai dificil decât o presă comparabilă cu priză îngustă. Adaugă greutate doar când traiectoria barei se simte fluidă și coatele rămân liniștite pe parcursul întregii repetări.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Plasează o bancă dreaptă în interiorul aparatului Smith astfel încât bara să fie direct deasupra părții superioare a pieptului și a feței când te așezi jos.
- Setează opritoarele de siguranță ale barei puțin sub punctul celei mai profunde execuzioni, astfel încât cârligele să prindă bara dacă o repetare se blochează.
- Prinde bara la aproximativ lățimea umerilor cu priză la fbio, apoi culcă-te pe bancă cu capul spre aparat și picioarele sprijinite ferm pe podea.
- Eliberează bara din suport, rotește-o din cârligele de siguranță și ține-o cu brațele întinse deasupra părții superioare a pieptului.
- Trage omoplații în jos și înapoi, apăsați pe bancă, și încordează-ți abdomenul înainte de prima repetare.
- Coboară bara pe o linie lentă și controlată spre partea superioară a pieptului, ținând coatele aproape de corp, astfel încât să se îndoaie profund și să fie orientate în jos, spre picioare, nu să se răspândească în lateral.
- Coboară până când antebrațele se pliază spre brațe la finalul mișcării, cu bara aproape de gât sau de partea superioară a pieptului.
- Împinge bara drept în sus prin extensia coatelor până când brațele sunt complet blocate deasupra părții superioare a pieptului.
- Expiră în timp ce împingi în sus și inspiră în timp ce cobori bara sub control.
- După ultima repetare, rotește bara înapoi în cârligele de siguranță și asigură-te că este complet așezată înainte să lași priza.
Sfaturi & Trucuri
- Nu poziționa banca prea jos față de traiectoria barei; dacă bara pornește deasupra bărbiei sau gâtului în loc deasupra părții superioare a pieptului, fiecare repetare îți scoate umerii din poziție.
- Dacă coatele te dor la finalul coborârii, oprește-te imediat ce antebrațele ating bicepsul și inversează mișcarea acolo; întinderea profundă este opțională, forța la blocare nu este.
- Păstrează încheieturile aliniate peste coate. Îndoirea încheieturilor înapoi transformă o presă pentru triceps într-o întindere a antebrațului.
- O presă JM la Smith este mai ușor de supraîncărcat decât una cu halteră liberă, dar asta are și un revers: traiectoria fixă îți elimină opțiunile de salvare, deci respectă opritoarele de siguranță.
- Dacă umerii alunecă înainte la blocare, reducă ușor greutatea și finalizează fiecare repetare prin încordarea tricepselor, nu ridicând umerii spre bară.
- Lățimea prizei schimbă senzația. O priză mai îngustă mută mai multă încărcătură pe triceps, în timp ce o priză mai lată lasă pieptul să contribuie mai mult în faza de urcare.
- Încălzește coatele cu câteva seturi ușoare și cu multe repetări înainte să treci la greutatea de lucru, deoarece coatele reci proteste zgomotos la acest exercițiu.
- Folosește un ritm de aproximativ două secunde la coborâre și o secundă la urcare; săritura din partea de jos fură tricepsului cea mai grea parte a repetării.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează la presa JM pe bancă în Smith?
Tricepsul este mușchiul principal, lucrând printr-o flexie profundă și o extensie completă la nivelul coatelor. Pieptul și umerii din față asistă ca mușchi secundari, mai ales în jumătatea inferioară a presării.
Ce diferență este între presa JM pe bancă în Smith și o presă obișnuită de piept la Smith?
La presa clasică de piept bara atinge mijlocul pieptului și coatele se răspândesc în lateral. La varianta JM ții coatele aproape de corp, cobori bara spre partea superioară a pieptului sau zona gâtului și lași coatele să se plieze profund înapoi, ceea ce mută cea mai mare parte a încărcăturii pe triceps.
Este presa JM pe bancă în Smith potrivită pentru începători?
Poate fi, deoarece traiectoria fixă a barei și cârligele de siguranță o fac mai sigură decât varianta cu halteră liberă. Totuși, începătorii ar trebui să înceapă cu o presă clasică cu priză îngustă pentru a-și construi forța de bază și toleranța coatelor.
De ce ar trebui să setez opritoarele de siguranță pe aparatul Smith pentru acest exercițiu?
Bara se deplasează pe o traiectorie fixă și nu poate fi dirijată în jurul unei repetări blocate. Setarea cârligelor puțin sub poziția ta de jos înseamnă că o încercare eșuată rămâne în siguranță pe opritoare, nu pe gât sau pe piept.
Unde exact ar trebui să ajungă bara la finalul coborârii la presa JM pe bancă în Smith?
Ar trebui să coboare aproape de partea superioară a pieptului sau de zona inferioară a gâtului, nu la mijlocul pieptului. Dacă observi că coboară spre nivelul sânilor ca la o presă obișnuită de piept, ai alunecat într-o presă cu priză îngustă.
Pot înlocui skull crusher cu gantere sau o presă JM cu halteră liberă?
Da, ambele antrenează tricepsul după un tipar similar, dominant pentru coate. Varianta la Smith este în general mai ușor de pregătit în siguranță și de controlat când te antrenezi greu sau aproape de eșec.
Coatele mă dor în timpul acestei presări. Ce ar trebui să schimb?
Redu greutatea, scurtează intervalul de mișcare inversând chiar înainte de plierea cea mai profundă și asigură-te că încheieturile rămân aliniate peste coate. Disconfortul persistent este un semn să treci la un exercițiu pentru triceps mai puțin solicitant pentru coate și să progresezi treptat.
Cât de greu ar trebui să lucrez la presa JM pe bancă în Smith?
Începe vizibil mai ușor decât la presa cu priză îngustă sau presa normală de piept, deoarece unghiul profund al coatelor face aceeași încărcătură mult mai grea. Adaugă greutate doar când repetările se simt fluide și coatele rămân confortabile.
Acest exercițiu mă ajută la blocarea presării de piept?
Da, este popular printre cei care fac presă de piept tocmai pentru că supraîncarcă tricepsul exact în poziția brațului întins folosită pentru a finaliza o presare grea. O forță mai bună la blocare se traduce, în general, în cifre mai bune la presa de piept în timp.
