Întindere Alternativă A Cvadricepselor În Șezut
Întinderea alternativă a cvadricepselor în șezut este un exercițiu de flexibilitate efectuat pe jos, care lucrează cvadricepsul câte un picior o dată. Stai cu un picior întins drept în fața ta, în timp ce genunchiul opus este îndoit, astfel încât călcâiul să se apropie de șold, apoi prinzi piciorul sau glezna și aplici o tensiune blândă înainte să schimbi partea. Pentru că lucrezi câte un picior o dată, poți adapta intensitatea fiecărei părți în parte, fără să fii limitat de piciorul mai puțin flexibil.
Această întindere este deosebit de utilă pentru alergători, cicliști și oricine petrece multe ore stând pe scaun, deoarece cvadricepsii și flexorii șoldului încordați sunt printre cele mai frecvente probleme din aceste grupuri. Se încadrează natural în revenirea de după antrenament, după genuflexiuni, fandări sau zile de picioare, și funcționează excelent ca întindere zilnică de întreținere pentru cei care simt o încordare generală pe partea din fața coapselor.
Mușchii principalii alungiți aici sunt cvadricepsii de pe fața coapsei, cu accent suplimentar pe rectus femoris, care traversează atât genunchiul, cât și șoldul. Poziția cu genunchiul îndoit aplică și o întindere ușoară asupra flexorilor șoldului de pe partea îndoită, iar acesta este unul dintre motivele pentru care varianta din șezut poate părea mai completă decât o simplă întindere a cvadricepsului în picioare. Menținerea spatelui drept contează la fel de mult ca poziția piciorului; dacă te lăsați pe spate, alungirea feței coapsei se reduce, iar zona lombară preia mai multă sarcină.
Pregătirea este simplă: șezi pe podea sau pe un saltea cu ambele picioare întinse, apoi îndoi un genunchi și lasă-l să coboare spre podea, în timp ce piciorul alunecă pe lângă șold. Întinde mâna de pe aceeași parte înapoi și prinde piciorul sau glezna. Piciorul întins rămâne relaxat, dar drept, cu degetele de la picioare orientate spre tavan. Totul se desfășoară dintr-o poziție șezută stabilă și verticală, deci întinderea nu ar trebui să necesite niciodată forță sau smucituri.
Pentru o execuție corectă, atrage blând călcâiul spre fesier sau ridică ușor genunchiul de pe podea doar cât e confortabil, respiră constant și menține poziția 20 până la 45 de secunde înainte să eliberezi și să schimbi partea. O serie pe fiecare picior este de obicei suficientă în revenire; două serii pot fi utile dacă te simți deosebit de încordat. Așteaptă-te la o senzație puternică, dar suportabilă, de tragere pe fața coapsei și în jurul genunchiului.
Câteva precauții practice mențin această întindere în siguranță. Intră în poziție încet, nu trage niciodată piciorul cu smucituri spre fesier și redu intensitatea dacă simți o înțepătură în articulația genunchiului, nu o întindere musculară pe coapsă. Dacă întinderile de cvadricepși în genunchi îți afectează genunchii, această variantă din șezut este adesea o alternativă mai confortabilă, deoarece greutatea se sprijină pe oasele șezutului, nu pe genunchiul îndoit.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Șezi pe o saltea sau pe podea cu ambele picioare întinse drept în fața ta și cu mâinile sprijinite pe coapse.
- Stai drept pe oasele șezutului, cu umerii aliniați deasupra șoldurilor, astfel încât spatele să rămână vertical pe tot parcursul întinderii.
- Îndoi genunchiul drept și alunecă piciorul pe podea spre șoldul drept, lăsând genunchiul să coboare spre podea în timp ce călcâiul se apropie de fesier.
- Întinde mâna dreaptă înapoi și prinde piciorul sau glezna dreaptă, păstrând piciorul stâng întins și relaxat, cu degetele orientate în sus.
- Încordează ușor abdomenul și păstrează pieptul ridicat în timp ce aduci călcâiul puțin mai aproape de fesier, până simți o întindere constantă pe fața coapsei drepte.
- Menține poziția 20 până la 45 de secunde, respirând lent și uniform, fără să-ți reții respirația.
- Eliberează priza, lasă piciorul drept să alunece înapoi în poziția întinsă și fă o pauză de o respirație.
- Repetă aceeași secvență pe partea stângă, aducând călcâiul stâng spre fesierul stâng și menținând cu mâna stângă.
- Efectuează una până la două serii pe fiecare parte, intrând și ieșind din fiecare întindere lent, fără sărituri.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă nu ajungi la picior, înfășoară un prosop în jurul gleznei și ține de capete, în loc să forțezi umărul înapoi și să cocoași spatele.
- Atenție la genunchi, care tinde să se ridice și să se depărteze de podea în timp ce tragi; o ridicare mică e acceptabilă, dar una mare înseamnă de obicei că urmărești amplitudinea prin tensiune, în loc să lași cvadricepsul să se alungească.
- Dacă genunchiul îndoit nu se apropie niciodată de podea și șoldul rămâne foarte sus, sprijină acel șold pe un prosop împăturit sau pe o pernă, ca ambele oase ale șezutului să rămână la același nivel.
- Păstrează piciorul întins cu adevărat drept; dacă îl lași să se îndoaie ușor, întinderea pare mai ușoară, dar pierzi poziția de referință care menține bazinul drept.
- Senzația ar trebui să se răspândească pe fața coapsei. Dacă simți o înțepătură ascuțită în interiorul sau în jurul articulației genunchiului, redu imediat tensiunea în loc să forțezi.
- Evită să tragi călcâiul spre fesier în pulsuri scurte. O tragere lentă și susținută dă timp rectus femoris să se relaxeze și să se alungească.
- Dacă zona lombară se cocoașă când întinzi mâna înapoi, pune o pernă în spatele tău sau scurtează amplitudinea, ca mâna să poată ajunge la gleznă cu spatele drept.
- Expiră pe măsură ce aprofundezi poziția; mulți oameni încordează inconștient coapsa și își rețin respirația în punctul de tensiune maximă.
- Efectuează această întindere după antrenament, nu ca încălzire intensă, când cvadricepsii sunt încălziți și răspund mai ușor la alungire.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează întinderea alternativă a cvadricepselor în șezut?
Alungește în principal cvadricepsii de pe fața coapsei, cu accent puternic pe rectus femoris, deoarece acesta traversează atât șoldul, cât și genunchiul. Poziția cu genunchiul îndoit adaugă și o întindere ușoară a flexorilor șoldului de pe aceeași parte.
De ce să întind câte un picior o dată în loc de ambele cvadricepși împreună?
Lucrând câte o parte o dată, poți controla intensitatea fiecărui picior individual, astfel încât partea mai puțin flexibilă primește o întindere adecvată, fără să fie limitată de partea mai flexibilă. De asemenea, este mai ușor să menții bazinul drept și spatele vertical.
Întinderea alternativă a cvadricepselor în șezut este potrivită pentru începători?
Da, pregătirea este simplă, iar intensitatea se ajustează ușor în funcție de cât de mult atri călcâiul înapoi. Începătorii ar trebui să înceapă cu o tragere moderată și o menținere mai scurtă, de aproximativ 20 de secunde pe parte.
Călcâiul meu nu ajunge la fesier în această întindere. Este o problemă?
Nu, călcâiul nu trebuie să atingă fesierul pentru ca întinderea să funcționeze. Menține poziția oriunde simți o tragere clară și suportabilă pe fața coapsei și lasă amplitudinea să se îmbunătățească treptat, de-a lungul săptămânilor.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte a întinderii alternative a cvadricepselor în șezut?
Vizează 20 până la 45 de secunde pe picior. În revenirea de după antrenament, o serie pe parte este de obicei suficientă; două serii pot ajuta dacă cvadricepsii par deosebit de încordați.
Pot folosi un prosod dacă nu ajung la picior?
Da, înfășurarea unui prosop în jurul gleznei și ținerea de ambele capete este o soluție bună. Îți permite să păstrezi pieptul ridicat în loc să te cocoașezi sau să te răsucești pentru a prinde piciorul.
De ce simt mai mult în genunchi decât în coapsă?
De obicei, asta înseamnă că tragerea este prea agresivă pentru flexibilitatea actuală a genunchiului tău. Redu tensiunea astfel încât senzația să se mute de la articulația genunchiului la mușchiul cvadriceps și oprește-te dacă persistă orice înțepătură.
Ce alternativă pot folosi dacă această poziție îmi afectează genunchii?
O întindere a cvadricepsului în picioare, sprijinindu-te de un perete pentru echilibru, sau o variantă pe partea laterală, cu călcâiul de sus tras spre fesier, ambele solicită mai puțin genunchiul. O întindere a cvadricepsului pe burtă, pe o saltea, este o altă opțiune.
Ar trebui să fac această întindere înainte sau după antrenament?
Funcționează cel mai bine după antrenament sau de sine stătător, într-o sesiune de flexibilitate, când mușchii sunt încălziți. Păstrează menținerile statice lungi ca aceasta pentru revenire, nu pentru încălzire.
