Ce mușchi lucrează la Cerc exterior cu piciorul în genunchi pe bancă?

Ținta principală este gluteus medius, pe partea laterală a șoldului care lucrează, sprijinit de gluteus maximus și de ceilalți mușchi ai șoldului exterior. Trunchiul și stabilizatorii umerilor lucrează izometric pentru a te menține stabil pe bancă.

De ce se descrie un cerc cu piciorul în loc să fie doar ridicat în lateral?

Descrierea cercului duce șoldul prin abducție, flexie și extensie pe o traiectorie continuă, solicitând mușchii șoldului exterior pe mai multe direcții decât o simplă ridicare laterală. De asemenea, face inerția mai greu de folosit, deci șoldul trebuie să controleze piciorul pe toată durata mișcării.

Este Cerc exterior cu piciorul în genunchi pe bancă potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât poți menține confortabil poziția în patru labe pe o bancă. Începătorii ar trebui să înceapă cu cercuri mici, lente și mai puține repetări pe fiecare parte, deoarece factorul limitativ este echilibrul, nu forța.

Câte repetări și seturi ar trebui să fac?

Deoarece rezistența este doar greutatea piciorului, volumele mai mari funcționează bine. Două sau trei seturi de 8 până la 12 cercuri pe direcție, pe fiecare parte, cu tempo lent, sunt un punct de pornire practic.

Mi se lucrează zona lombară mai mult decât șoldul. Ce ar trebui să schimb?

Probabil bazinul tău se înclină sau trunchiul se arcuiește ca să ajute piciorul să ajungă mai departe. Nivelează șoldurile, micșorează diametrul cercului și activează ușor zona mediană, astfel încât mișcarea să rămână izolată în articulația șoldului.

Pot face acest exercițiu fără bancă?

O versiune asemănătoare poate fi executată în genunchi, în patru labe, pe un saltea pe podea, deși banca ridică șoldul și oferă piciorului mai mult spațiu pentru un cerc complet. O cutie rezistentă sau marginea unui pat pot înlocui banca, dacă nu alunecă.

Ar trebui să adaug greutăți la glezne la Cerc exterior cu piciorul în genunchi pe bancă?

Doar după ce poți termina toate repetările cu formă curată și bazin nivelat. O greutate ușoară la gleznă extinde moderat mișcarea, dar adăugarea sarcinii prea devreme se reflectă de obicei în rotația trunchiului sau tensiune lombară.

În ce direcție ar trebui să descriu cercul mai întâi?

Începe în direcția care ți se pare mai fluidă, termină cercurile planificate, apoi inversează. Acoperirea ambelor direcții oferă șoldului un stimul de antrenament mai complet pe tot arcul.

Este sigur dacă simt o ciupitură în partea din fața șoldului?

O ciupitură ușoară la capătul amplitudinii înseamnă de obicei că cercul e prea mare sau bazinul e înclinat prea mult înainte. Micșorează traiectoria pe acea parte a cercului; dacă senzația persistă sau devine dureroasă, oprește-te și fă evaluat șoldul înainte să continui.

Cerc Exterior Cu Piciorul În Genunchi Pe Bancă

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Fesieri Echipament: Bancă plată

Cerc exterior cu piciorul în genunchi pe bancă este un exercițiu de șold cu greutatea corpului, executat pe o bancă dreaptă, în care te echilibrezi pe un genunchi și pe ambele mâini, în timp ce piciorul liber descrie un cerc larg spre exterior. Poziția ridicată, în genunchi, schimbă unghiul abducției de șold comparativ cu versiunile în picioare sau culcat pe lateral, permițând piciorului care lucrează să parcurgă un arc mai lung cu o încărcare foarte mică pe coloană. Zona de lucru evidențiată se află pe partea laterală a șoldului, deci acest mișcare antrenează în principal gluteus medius și mușchii înconjurători ai șoldului exterior, care controlează modul în care femurul se mișcă în cavitatea articulară.

Acest exercițiu se potrivește bine persoanelor care vor să-și construiască stabilitatea șoldului fără echipamente dincolo de o bancă. Alergătorii, cei care fac genuflexiuni sau îndreptări și oricine petrece multe ore așezat au de câștigat din lucrul direct pe șoldul exterior, deoarece acești mușchi ajută la menținerea bazinului echilibrat în timpul sarcinilor pe un singur picior, precum mersul, urcatul scărilor sau fandările. Deoarece cercurile combină abducția cu ușoară extensie și flexie, șoldul se mișcă pe mai multe direcții într-o singură repetare, ceea ce e greu de obținut cu un simplu ridicare laterală a piciorului.

Aici poziția contează mai mult decât viteza. Cu un genunchi plantat pe scaunul băncii și ambele mâini așezate sub umeri, trunchiul tău devine baza stabilă, în timp ce piciorul liber atârnă pe lângă bancă. Deoarece șoldul care lucrează este încărcat într-o poziție flexată și ușor rotată, un spate rotunjit sau un șold de sprijin lăsat să cadă va muta efortul de la șoldul exterior spre zona lombară. Păstrează trunchiul lung, coastele coborâte și genunchiul de sprijin direct sub șold, astfel încât cercurile să provină din articulația șoldului, nu din rotația trunchiului.

Pentru o execuție bună, du piciorul care lucrează în lateral și înapoi pe o traiectorie lină, rotundă, ca și cum ai desena un cerc pe podea cu călcâiul. Piciorul rămâne aproape drept, dar nu blocat, iar cercul trebuie să rămână într-un interval pe care îl poți controla fără să inclini bazinul. Cercurile mai mici și mai curate bat oricând cercurile uriașe și dezordonate. Respiră constant, expirând când piciorul se depărtează de corp, și schimbă partea după ce ai terminat toate repetările.

Printre utilizările frecvente se numără activarea în încălzire înaintea antrenamentului pentru partea inferioară a corpului, întărirea șoldului în stil de recuperare și lucrul auxiliar pentru dezvoltarea fesierilor. Deoarece sarcina e ușoară, exercițiul răspunde bine la repetări mai multe, tempo lent și pauze scurte la capătul îndepărtat al fiecărui cerc. Dacă simți mișcarea mai ales în zona lombară sau în partea din față a coapsei, micșorează cercul și verifică din nou că trunchiul e orizontal și bazinul e pătratic.

Pentru siguranță, asigură-te că banca e stabilă și antiderapantă înainte să încarci greutatea pe mâini și genunchi. Oprește-te înainte de orice senzație de ciupire în partea din fața șoldului și evită să forțezi piciorul mai sus prin arcul coloanei. Progresează treptat, încetinind tempo-ul sau adăugând cercuri pe fiecare parte, în loc să grabi amplitudinea.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Cerc Exterior Cu Piciorul În Genunchi Pe Bancă

Instrucțiuni

Așază o bancă dreaptă și stabilă pe o suprafață antiderapantă și îngenunchează lateral, lângă ea.
Poziționează-te în patru labe pe bancă, cu ambele palme plate pe scaun, sub umeri, apoi coboară un genunchi pe scaun, direct sub șold, astfel încât greutatea să sprijine pe acel genunchi și pe ambele mâini.
Întinde celălalt picior pe lângă bancă, astfel încât să atârne liber, piciorul relaxat, gambă aproximativ dreaptă, dar nu blocată la genunchi.
Întărește ușor zona mediană a corpului, nivelează umerii și șoldurile și lasă privirea puțin în fața mâinilor, astfel încât gâtul să rămână neutru.
Du piciorul care lucrează în lateral și sus pe un arc larg, apoi continuă cercul coborându-l, ducându-l înapoi și înapoi la poziția inițială, trasând o traiectorie rotundă, ca și cum ai desena un cerc pe podea lângă bancă.
La punctul cel mai lat al cercului, fă o pauză scurtă și contractă partea laterală a șoldului, în loc să lași inerția să ducă piciorul.
Inversează sensul cercului, dacă programul tău prevede asta, menținând bazinul pătratic, astfel încât mișcarea să rămână în articulația șoldului.
Expiră când piciorul se depărtează de corp și inspiră când revine prin jumătatea inferioară a cercului.
Termină toate repetările pe o parte, apoi ridică cu grijă genunchiul de sprijin, repoziționează-te pe cealaltă parte a băncii și repetă cu piciorul opus.

Sfaturi & Trucuri

Dacă cercurile tale tot cresc, piciorul alunecă în balansări conduse de inerție. Micșorează diametrul până când partea laterală a șoldului, nu inerția, face lucrul.
Atenție la șoldul de pe partea băncii, care poate cădea spre scaun în timp ce piciorul descrie cercul. Ridică ușor talia de pe acea parte pentru a menține bazinul nivelat, ceea ce păstrează tensiunea pe șoldul exterior.
Evită să rotești tot trunchiul ca să ajuți piciorul să ajungă mai departe. Imaginează-ți umerii și genunchiul de sprijin fixați într-un cadru imuabil, în timp ce se mișcă doar articulația șoldului.
Păstrează piciorul care lucrează relaxat. Flectarea sau întinderea accentuată a gleznei tinde să încordeze coapsa și mută accentul de pe șold.
Genunchiul piciorului care lucrează trebuie să rămână ușor flexat, dar aproape întins. Un genunchi foarte îndoit scurtează arcul și transformă mișcarea într-o mică rotire, nu într-un cerc.
Dacă îți dor încheieturile sau genunchiul de sprijin, pune un prosop împăturit sub genunchi și întinde degetele late pe scaun, pentru a distribui presiunea în palme.
Simți o ciupitură în partea din fața șoldului în timpul fazei de jos și înainte a cercului? Micșorează raza pe acea jumătate a traiectoriei și inclină ușor bazinul înapoi.
Încetinește tempo-ul înainte să adaugi repetări. Numărând o jumătate de cerc de două secunde în fiecare direcție, șoldul exterior muncește mult mai mult decât grăbind cercuri mari.
Fă acest exercițiu după ridicatorile principale sau de sine stătător, dar nu chiar înainte de genuflexiuni grele, dacă simți șoldurile obosite și instabile.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Cerc exterior cu piciorul în genunchi pe bancă?
Ținta principală este gluteus medius, pe partea laterală a șoldului care lucrează, sprijinit de gluteus maximus și de ceilalți mușchi ai șoldului exterior. Trunchiul și stabilizatorii umerilor lucrează izometric pentru a te menține stabil pe bancă.
De ce se descrie un cerc cu piciorul în loc să fie doar ridicat în lateral?
Descrierea cercului duce șoldul prin abducție, flexie și extensie pe o traiectorie continuă, solicitând mușchii șoldului exterior pe mai multe direcții decât o simplă ridicare laterală. De asemenea, face inerția mai greu de folosit, deci șoldul trebuie să controleze piciorul pe toată durata mișcării.
Este Cerc exterior cu piciorul în genunchi pe bancă potrivit pentru începători?
Da, atâta timp cât poți menține confortabil poziția în patru labe pe o bancă. Începătorii ar trebui să înceapă cu cercuri mici, lente și mai puține repetări pe fiecare parte, deoarece factorul limitativ este echilibrul, nu forța.
Câte repetări și seturi ar trebui să fac?
Deoarece rezistența este doar greutatea piciorului, volumele mai mari funcționează bine. Două sau trei seturi de 8 până la 12 cercuri pe direcție, pe fiecare parte, cu tempo lent, sunt un punct de pornire practic.
Mi se lucrează zona lombară mai mult decât șoldul. Ce ar trebui să schimb?
Probabil bazinul tău se înclină sau trunchiul se arcuiește ca să ajute piciorul să ajungă mai departe. Nivelează șoldurile, micșorează diametrul cercului și activează ușor zona mediană, astfel încât mișcarea să rămână izolată în articulația șoldului.
Pot face acest exercițiu fără bancă?
O versiune asemănătoare poate fi executată în genunchi, în patru labe, pe un saltea pe podea, deși banca ridică șoldul și oferă piciorului mai mult spațiu pentru un cerc complet. O cutie rezistentă sau marginea unui pat pot înlocui banca, dacă nu alunecă.
Ar trebui să adaug greutăți la glezne la Cerc exterior cu piciorul în genunchi pe bancă?
Doar după ce poți termina toate repetările cu formă curată și bazin nivelat. O greutate ușoară la gleznă extinde moderat mișcarea, dar adăugarea sarcinii prea devreme se reflectă de obicei în rotația trunchiului sau tensiune lombară.
În ce direcție ar trebui să descriu cercul mai întâi?
Începe în direcția care ți se pare mai fluidă, termină cercurile planificate, apoi inversează. Acoperirea ambelor direcții oferă șoldului un stimul de antrenament mai complet pe tot arcul.
Este sigur dacă simt o ciupitură în partea din fața șoldului?
O ciupitură ușoară la capătul amplitudinii înseamnă de obicei că cercul e prea mare sau bazinul e înclinat prea mult înainte. Micșorează traiectoria pe acea parte a cercului; dacă senzația persistă sau devine dureroasă, oprește-te și fă evaluat șoldul înainte să continui.