Ассистированное Поднятие Ног Лежа С Броском

Ассистированное поднятие ног лежа с броском — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы кора, особенно на нижние брюшные мышцы, а также задействует сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение является модифицированной версией традиционного поднятия ног лежа, включающей дополнительный элемент сопротивления.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится партнер по тренировке или крепкий предмет, за который можно держаться. Начните с того, что ляжете на спину, ноги вытянуты к потолку. Ваш партнер стоит у вашей головы, держа вас за лодыжки. Активируя мышцы кора, поднимите ноги к потолку, следя за тем, чтобы они оставались прямыми. На верхней точке движения ваш партнер осторожно толкает ваши ноги вниз к земле, создавая сопротивление.

Добавление движения броска еще больше нагружает мышцы кора, так как вам нужно работать против силы, прикладываемой вашим партнером. Нижние брюшные мышцы особенно активно работают во время броска, так как они играют ключевую роль в стабилизации таза и предотвращении чрезмерного прогиба поясницы.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, важно сохранять правильную форму на протяжении всего выполнения. Держите мышцы кора активными, избегайте резких или колеблющихся движений и контролируйте опускание ног, когда ваш партнер бросает их вниз. Постепенно увеличивайте интенсивность, бросая себе вызов с дополнительным сопротивлением или увеличивая количество повторений.

Помните, прежде чем пытаться выполнить любое новое упражнение, важно хорошо разогреться и убедиться, что вы находитесь в хорошей физической форме. Включите это упражнение в свою программу, чтобы улучшить силу кора, стабильность и общую координацию мышц.

Инструкции

• Лягте на спину на мат, ноги полностью вытянуты.
• Поставьте руки по бокам, ладонями вниз, и активируйте мышцы кора.
• Немного согните колени и поднимите ноги выше бедер, держа их параллельно полу.
• Контролируя движение, медленно опустите ноги к полу, останавливаясь перед тем, как они коснутся земли.
• В нижней точке движения быстро поднимите ноги обратно в исходное положение, используя резкое бросковое движение.
• Повторите движение заданное количество раз.
• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения и избегайте резких или колеблющихся движений.
• Если вам слишком сложно, вы можете использовать руки для поддержки бедер или использовать эластичную ленту для помощи.

Советы и хитрости

• Активируйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
• Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, подчеркивая связь между разумом и мышцами.
• Обеспечьте правильное дыхание, выдыхая при подъеме ног и вдыхая при их опускании.
• Держите поясницу плоской на полу или мате, чтобы избежать напряжения спины.
• Для дополнительного вызова держите легкий медицинский мяч между ногами.
• Чтобы увеличить сложность, вы можете выполнять упражнение на наклонной скамье.
• Чтобы упростить, согните колени и выполняйте поднятие ног с согнутыми ногами.
• Обратите внимание на правильную форму и технику, а не спешите с выполнением упражнения.
• Если вы чувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с фитнес-тренером или медицинским работником.
• Включите это упражнение в разнообразную тренировочную программу, которая включает кардионагрузки и силовые тренировки.