Подтягивания В Гравитроне

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Тренажёр для подтягиваний с поддержкой

Подтягивания в гравитроне — это вертикальная тяга в тренажере с поддержкой, которая помогает отрабатывать паттерн подтягивания с меньшим, чем собственный, весом тела. Опорная платформа берет на себя часть нагрузки, чтобы вы могли прорабатывать полный диапазон движения, развивать силу спины и учиться контролировать положение плеч. Это один из самых полезных вариантов прогрессии для тех, кто идет к строгим подтягиваниям с собственным весом.

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а помогают им бицепсы, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, задние дельты и предплечья. Сильное повторение начинается с опускания лопаток вниз еще до сгибания локтей. Так движение остается в спине, а не превращается в короткую тягу руками или пожатие плечами.

Установите уровень помощи, при котором движение будет плавным. Аккуратно встаньте или встаньте коленями на платформу, возьмитесь за рукояти выбранным хватом и начните с полностью выпрямленными руками, сохраняя активные плечи. Платформа должна поддерживать вас ровно, поэтому не раскачивайтесь и не отталкивайтесь ногами, чтобы начать тягу.

Тяните тело вверх, пока подбородок или верх груди не приблизятся к рукоятям, затем контролируемо опуститесь вниз, пока руки снова не выпрямятся. На протяжении всего повторения держите грудь поднятой, ребра под контролем и шею в нейтральном положении. Нижняя точка должна ощущаться как активное растяжение, а не как пассивное висение, когда плечи зажаты у ушей.

Подтягивания в гравитроне можно использовать как основное упражнение на спину, как прогрессию к подтягиваниям или как дополнительное упражнение после тяг в наклоне и тяг верхнего блока. Уменьшайте помощь небольшими шагами только тогда, когда можете сохранять тот же диапазон, темп и контроль плеч. Если повторения становятся короткими, рывковыми или неровными, вернитесь к более высокому уровню помощи.

К частым ошибкам относятся слишком маленькая помощь, раскачка на платформе, тяга только руками или полное расслабление в нижней точке. Думайте о том, чтобы направлять локти вниз и немного назад, пока лопатки остаются под контролем. Лучше всего упражнение должно ощущаться по бокам спины, а руки лишь помогают тянуть.

Инструкции

• Установите на тренажере для подтягиваний в гравитроне комфортный уровень помощи.
• Аккуратно встаньте или встаньте коленями на опорную платформу.
• Возьмитесь за рукояти подтягиваний выбранным хватом.
• Начните с выпрямленными руками и активными плечами.
• Опустите лопатки вниз перед тем, как сгибать локти.
• Поднимите тело, пока подбородок или верх груди не приблизятся к рукоятям.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторяйте без раскачки на платформе.

Советы и рекомендации

• Выбирайте такую помощь, которая позволяет проходить весь диапазон движения.
• Не отталкивайтесь ногами и не раскачивайтесь.
• Сохраняйте шею в нейтральном положении и держите грудь поднятой.
• Контролируйте последние несколько сантиметров на опускании.
• Думайте о том, чтобы направлять локти вниз, а не тянуть только руками.
• Прогрессируйте, уменьшая помощь небольшими шагами.
• Пусть платформа движется плавно под вами, а не подпрыгивает от коленей или стоп.
• Внизу сохраняйте активные плечи, чтобы следующий повтор начинался со спины, а не с пожатия.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подтягиваниях в гравитроне?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а помогают им бицепсы, верх спины, задние дельты и предплечья.

Подтягивания в гравитроне подходят новичкам?

Да. Помощь делает паттерн подтягивания доступнее, пока вы развиваете силу.

Как прогрессировать?

Постепенно уменьшайте помощь, сохраняя тот же контролируемый диапазон движения.

Нужно ли опускаться до конца?

Опускайтесь до полного выпрямления рук, сохраняя активные плечи, а не расслабленные и поднятые.

Могут ли подтягивания в гравитроне заменить тягу верхнего блока?

Их можно использовать вместо тяги верхнего блока или вместе с ней, в зависимости от вашей программы и целей.

Сколько помощи выбрать на тренажере для подтягиваний в гравитроне?

Выберите такую помощь, чтобы можно было подняться вверх и полностью опуститься без раскачки. Если платформа подпрыгивает или диапазон сокращается, увеличьте помощь.

Нужно ли расслабляться в нижней точке подтягиваний в гравитроне?

Нет. Руки могут полностью выпрямляться, но плечи должны оставаться активными и под контролем, чтобы вы не висели пассивно на суставах.

Почему в подтягиваниях в гравитроне я в основном чувствую руки?

Возможно, вы сгибаете локти раньше, чем фиксируете плечи. Сначала опустите лопатки вниз, затем направляйте локти к бокам.