Подъем Корпуса На Фитболе

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: Мяч для баланса

Подъем корпуса на фитболе — это упражнение на мышцы кора, в котором фитбол поддерживает нижнюю и среднюю часть спины, пока вы поднимаете корпус вверх. Мяч позволяет работать в более длинной и плавной амплитуде, чем многие подъёмы корпуса на полу, потому что позвоночник может мягко прогнуться по дуге до того, как напрягутся мышцы пресса. Упражнение полезно для развития силы мышц живота, контролируемого сгибания корпуса и баланса на нестабильной поверхности.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, а косые мышцы и сгибатели бедра работают как вспомогательные. Поскольку мяч может катиться, стопы, таз и мышцы кора также должны стабилизировать тело перед каждым повторением. Хорошее повторение ощущается так, будто рёбра сворачиваются к тазу, а не будто голова или руки тянут корпус вперёд.

Встаньте в исходное положение, сядьте на фитбол, переставьте стопы вперёд и дайте мячу поддерживать нижнюю и среднюю часть спины. Поставьте стопы на пол примерно на ширине таза, согните колени и держите руки легко у головы или скрестите их на груди. Отклоняйтесь назад только до комфортного растяжения мышц живота и до тех пор, пока можете удерживать мяч неподвижным.

Выдыхайте, когда поднимаете корпус вверх, направляя рёбра к тазу. Коротко задержитесь в верхней точке, затем подконтрольно опустите корпус обратно на мяч, а не проваливайтесь в растяжение. Мяч должен в основном оставаться под спиной, поэтому замедлитесь, если он начинает катиться вперёд или в сторону.

Подъем корпуса на фитболе хорошо подходит для круговых тренировок на кор, разминки, домашних тренировок или как вспомогательное упражнение после более тяжёлых базовых движений. Новички могут использовать меньший наклон назад и держать руки на груди, а более подготовленные могут замедлить фазу опускания или держать лёгкую блину близко к груди. Нестабильная поверхность вознаграждает контроль, а не скорость.

Распространённые ошибки: тянуть за шею, позволять мячу уезжать, слишком сильно прогибаться в пояснице или использовать ноги, чтобы резко поднять тело вверх. Держите стопы прижатыми к полу для баланса, подбородок расслабленным, а повторение плавным. Прекратите подход, если в пояснице появляется защемление или вы не можете удерживать мяч неподвижным.

Инструкции

• Сядьте на фитбол и переставьте стопы вперёд так, чтобы мяч поддерживал нижнюю и среднюю часть спины.
• Поставьте стопы примерно на ширине таза и согните колени, а руки держите легко у головы.
• Отклонитесь назад поверх мяча до комфортного растяжения в мышцах живота.
• Выдохните и поднимите корпус вверх, направляя рёбра к тазу и не тянув за шею.
• Коротко задержитесь в верхней точке, удерживая стопы на полу и мяч неподвижным.
• Подконтрольно опустите корпус обратно по дуге мяча.
• Остановите отклонение назад до того, как поясница начнёт защемляться или мяч уедет.
• Повторите на заданное число повторений, восстанавливая баланс перед каждым подъёмом.

Советы и рекомендации

• Держите стопы прижатыми к полу и используйте их для баланса, а не для инерции.
• Позвольте голове следовать за позвоночником, а не сильно прижимайте подбородок к груди.
• Двигайтесь достаточно медленно, чтобы мяч не выкатился из-под вас.
• Прекратите отклонение назад до того, как в пояснице появится защемление.
• Держите руки легко у головы, чтобы корпус поднимали мышцы живота, а не руки.
• Используйте более широкую постановку стоп, если мяч шатается, а затем сужайте её по мере улучшения контроля.
• Выдыхайте на подъёме и вдыхайте, когда опускаетесь по мячу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Ball Sit-Up On A Stability Ball?

В основном оно нагружает мышцы живота, особенно прямую мышцу живота, а косые мышцы и сгибатели бедра помогают стабилизировать тело и выполнять движение.

Ball Sit-Up On A Stability Ball сложнее, чем подъём корпуса на полу?

Может быть сложнее, потому что мяч создаёт нестабильность и позволяет работать в большей амплитуде, но упражнение можно упростить, если уменьшить наклон назад.

Нужно ли тянуть себя за голову во время упражнения?

Нет. Держите руки легко и поднимайте корпус за счёт мышц живота, чтобы шея оставалась расслабленной.

Где на спине должен находиться фитбол?

Мяч должен поддерживать нижнюю и среднюю часть спины, чтобы вы могли комфортно отклоняться назад. Если он расположен слишком высоко или слишком низко, переставьте стопы вперёд или назад, пока движение не станет устойчивым.

Насколько далеко нужно отклоняться назад на фитболе?

Отклоняйтесь назад до комфортного растяжения мышц живота, но остановитесь до того, как поясница начнёт защемляться или мяч уедет.

Как сделать Ball Sit-Up On Stability Ball проще?

Уменьшите наклон назад, поставьте стопы шире и держите руки на груди. Эти изменения делают мяч более устойчивым, пока вы осваиваете движение.

Можно ли добавить вес в Ball Sit-Up On Stability Ball?

Да, но только после того, как вы сможете удерживать мяч неподвижным и поднимать корпус, не тянув за шею. Держите лёгкий блин близко к груди, а не выводите его над головой.