Пила На Фитболе

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Мяч для баланса

Пила на фитболе — это упражнение для кора на нестабильном мяче, которое учит мышцы живота сопротивляться прогибу, пока тело смещается вперед и назад по подвижной опоре. Оно выглядит простым, но нестабильность мяча заставляет корпус, плечи и таз оставаться собранными по мере изменения длины рычага. Поэтому оно полезно всем, кто хочет лучше контролировать антиэкстензию в планках, жимах, переносках и спортивных положениях.

Это упражнение особенно сильно нагружает переднюю часть кора, но плечи, передняя зубчатая мышца, ягодицы и верх спины тоже должны помогать удерживать планку от провала. Цель не в том, чтобы раскачивать тело через мяч, а в том, чтобы сохранять длинную линию от головы до пят, пока точка опоры немного скользит и делает планку сложнее. Когда тело остается в одной линии, работу делают мышцы живота, а не поясница.

Здесь подготовка важнее, чем в обычной планке, потому что мяч может усилить любую ошибку. Поставьте предплечья на фитбол так, чтобы локти были под плечами, отведите ноги назад в сильную планку и поставьте стопы примерно на ширине таза для устойчивости. Напрягите ягодицы, слегка подтяните ребра и держите шею длинной, чтобы голова не тянулась за мячом.

Каждое повторение должно быть небольшим, осознанным скольжением, а не большим раскачиванием. Из исходного положения упритесь предплечьями в мяч и дайте телу чуть проехать вперед на несколько сантиметров, чтобы плечи оказались немного перед локтями; затем вернитесь назад, не теряя прямую линию от плеч до пяток. Мяч должен катиться, но корпус должен оставаться неподвижным, а дыхание — контролируемым, а не задержанным на весь подход.

Пила на фитболе хорошо подходит для работы на кор, разминки и вспомогательных блоков, когда нужна более сложная планка без дополнительного отягощения. Это также хорошее обучающее упражнение для спортсменов, которым нужен лучший контроль грудной клетки и таза под утомлением. Держите амплитуду небольшой, завершайте подход в тот момент, когда поясница начинает провисать, и воспринимайте каждое повторение как проверку положения, а не скорости.

Инструкции

• Встаньте на колени за фитболом и положите на него оба предплечья, чтобы локти были под плечами, а кисти удобно сцеплены или одна лежала на другой.
• Отведите ноги назад в упор на предплечьях так, чтобы ноги были прямыми, стопы стояли примерно на ширине таза, а тело образовывало одну линию от головы до пяток.
• Упритесь предплечьями в мяч, напрягите ягодицы и опустите ребра вниз, чтобы поясница не прогнулась еще до первого повторения.
• Выдохните и прокатите мяч вперед на несколько сантиметров, позволив плечам немного пройти дальше локтей, пока корпус остается жестким.
• Держите таз на одном уровне и слегка подтянутый подбородок по мере движения мяча; не позволяйте середине тела провисать и не поднимайте плечи к ушам.
• Сделайте вдох и верните мяч назад в исходное положение, двигаясь в обратную сторону без наклона в талии и без подъема таза.
• Повторяйте движение вперед и назад на заданное число повторений с той же небольшой амплитудой и тем же напряжением планки в каждом повторении.
• Когда подход закончен, опустите колени на пол, прежде чем убрать предплечья с мяча.

Советы и рекомендации

• Начните с очень маленькой амплитуды; если мяч двигается слишком сильно, поясница обычно начинает прогибаться.
• Думайте о том, что вы отталкиваете мяч предплечьями, а не тянете грудь к нему.
• Держите стопы чуть шире, если мяч кажется нестабильным, и сужайте стойку только после того, как планка останется чистой.
• Если плечи поднимаются к ушам, сбросьте положение и перед следующим повторением сильнее упритесь предплечьями вниз.
• Мягкий выдох на движении вперед помогает не разводить ребра и облегчает удержание планки.
• Смотрите в пол на несколько футов впереди мяча, чтобы не вытягивать шею во время движения.
• Подход должен ощущаться так, будто мышцы живота останавливают движение, а не будто таз бросает вокруг мяча.
• Останавливайте подход, как только теряете прямую линию от плеч до пяток, даже если количество повторений еще не выполнено.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Пила на фитболе»?

Оно в первую очередь нагружает глубокие мышцы живота и прямую мышцу живота, а плечи, передняя зубчатая мышца, ягодицы и верх спины помогают не дать планке развалиться.

«Пила на фитболе» сложнее обычной планки на предплечьях?

Да. Мяч добавляет движение под предплечьями, поэтому кор должен сопротивляться разгибанию, пока точка опоры постоянно меняется.

Насколько далеко должен двигаться мяч в упражнении «Пила на фитболе»?

Всего на несколько сантиметров. Если скольжение настолько большое, что меняет положение поясницы, амплитуда слишком велика.

Где должны находиться локти на мяче?

Держите их сверху мяча, чтобы в начале локти были под плечами, а затем позволяйте телу скользить, не сдвигая предплечья с опоры.

Могут ли новички безопасно выполнять «Пилу на фитболе»?

Да, если использовать небольшую амплитуду, более широкую постановку стоп и останавливаться, как только ребра начинают расходиться или таз опускается.

Какая самая распространенная ошибка в упражнении «Пила на фитболе»?

Обычно его превращают в большое раскачивание и теряют планку. Исправление в том, чтобы сохранять длинный корпус и позволять мячу двигаться только настолько, чтобы мышцы живота работали сильнее.

Должно ли я чувствовать это больше в прессе или в плечах?

Основную работу должны выполнять мышцы живота, но плечи тоже будут сильно работать, стабилизируя предплечья на мяче, особенно в передней части движения.

Чем можно заменить упражнение «Пила на фитболе»?

Планка на предплечьях на полу будет проще, а удержание планки на фитболе или ролик для пресса меняют нагрузку в зависимости от того, сколько движения и рычага вам нужно.