Становая Тяга Со Штангой

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой - это упражнение для ягодиц, бедер и спины, в котором штанга используется для развития полезных тренировочных качеств через контролируемое движение. Становая тяга со штангой - это силовое упражнение на все тело, в котором вы поднимаете штангу с пола до положения стоя. Главная цель - выполнять каждое повторение с таким контролем, чтобы целевая зона, осанка и дыхание оставались одинаковыми от первого повторения до последнего.

Основной акцент приходится на ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра, спина, квадрицепсы и мышцы кора помогают со стабильностью и чистой техникой. В анатомических терминах основная работа приходится на большую ягодичную мышцу, при поддержке мышц задней поверхности бедра, мышцы, выпрямляющей позвоночник, четырехглавой мышцы бедра и прямой мышцы живота. В первую очередь упражнение тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра, при существенной поддержке спины, кора и квадрицепсов.

Хороший подход начинается с подготовки, потому что исходное положение определяет, будет ли остальная часть повторения стабильной или поспешной. Встаньте так, чтобы штанга находилась над серединой стоп. Наклонитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за гриф чуть шире ног. Сохраните нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и держите гриф близко к голеням. Сначала соберите тело в устойчивое положение, а уже потом начинайте движение, чтобы рабочие мышцы вели упражнение, а не инерция.

Во время повторения используйте инструкции как прямые подсказки, а не пытайтесь навязать больший диапазон, чем можете контролировать. Выберите слабину из грифа до того, как он оторвется от пола. Толкайте пол стопами и одновременно разгибайте колени и таз. Встаньте прямо, удерживая гриф близко к бедрам. Опускайте штангу, сначала отводя таз назад.

Лучший тренировочный эффект дают чистые, повторяемые повторения, а не спешка ради большего количества. На протяжении всего подъема держите штангу близко к телу. Перед тягой напрягите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным. Не рвите штангу с пола; сначала создайте натяжение. Держите спину нейтральной и не округляйте ее под нагрузкой.

Используйте становую тягу со штангой в той части тренировки, где вашей цели соответствуют сосредоточенная техника и контролируемое напряжение, например в разминке, дополнительном блоке, сессии для кора или целевом силовом круге. Толкайте пол от себя, а не только тяните руками. В верхней точке завершайте движение прямо, не отклоняясь слишком сильно назад. Да, но новичкам сначала нужно освоить наклон в тазобедренных суставах и начинать с посильной нагрузки. Гриф должен оставаться очень близко к ногам.

Инструкции

• Встаньте так, чтобы штанга находилась над серединой стоп.
• Наклонитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за гриф чуть шире ног.
• Сохраните нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и держите гриф близко к голеням.
• Выберите слабину из грифа до того, как он оторвется от пола.
• Толкайте пол стопами и одновременно разгибайте колени и таз.
• Встаньте прямо, удерживая гриф близко к бедрам.
• Опускайте штангу, сначала отводя таз назад.
• Согните колени после того, как гриф пройдет мимо них, и верните его на пол под контролем.

Советы и рекомендации

• На протяжении всего подъема держите штангу близко к телу.
• Перед тягой напрягите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным.
• Не рвите штангу с пола; сначала создайте натяжение.
• Держите спину нейтральной и не округляйте ее под нагрузкой.
• Толкайте пол от себя, а не только тяните руками.
• В верхней точке завершайте движение прямо, не отклоняясь слишком сильно назад.
• Сбрасывайте положение между повторениями, если техника начинает ухудшаться.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в становой тяге со штангой?

В первую очередь упражнение тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра, при существенной поддержке спины, кора и квадрицепсов.

Подходит ли становая тяга новичкам?

Да, но новичкам сначала нужно освоить наклон в тазобедренных суставах и начинать с посильной нагрузки. Техника важнее веса.

Должен ли гриф касаться ног?

Гриф должен оставаться очень близко к ногам. Легкий контакт - это нормально и помогает удерживать нагрузку над серединой стопы.

Какие самые частые ошибки в становой тяге со штангой?

К типичным ошибкам относятся округление спины, уход грифа вперед, рывок штанги с пола и слишком сильный наклон назад в верхней точке.

Как часто нужно делать становую тягу?

Это зависит от вашей программы и восстановления. Многие спортсмены выполняют тяжелую становую тягу один или два раза в неделю.

Чем можно заменить становую тягу со штангой?

Хорошие альтернативы - румынская тяга, тяга с трэп-грифом, тяга с гантелями или тяга с гирей.

С какого положения должен начинаться гриф в становой тяге со штангой?

Начинайте так, чтобы гриф находился над серединой стоп и близко к голеням. Это удерживает тягу близко к телу и помогает тазу и спине оставаться в правильном положении.