Становая Тяга Со Штангой, Вид Сбоку

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой (вид сбоку) — это движение с наклоном со штангой, которое развивает бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и хват, поднимая штангу с пола до полностью выпрямленного положения. Вид сбоку позволяет легко проверить две детали, которые важнее всего в становой тяге: штанга должна идти близко к ногам, а корпус должен оставаться зафиксированным, а не проваливаться или переразгибаться, когда штанга отрывается от пола.

Это движение начинается с исходного положения. Стопы должны стоять так, чтобы штанга начиналась над средней частью стопы, руки должны браться чуть шире ног, а спина должна оставаться длинной, пока таз опускается в положение, которое вы можете удержать. Если стартовая позиция слишком низкая, тяга превращается в присед. Если таз начинается слишком высоко, штанга обычно уходит вперед, а нижняя часть спины берет на себя основную работу. Становая тяга лучше всего получается тогда, когда тело заранее зафиксировано в сильной позиции для тяги еще до того, как блины оторвутся от пола.

Далее движение должно ощущаться как контролируемое отталкивание от пола. Штанга отрывается от земли, проходит вдоль голеней и остается близко, пока колени и таз одновременно разгибаются. В верхней точке стойте прямо, с напряженными ягодицами и ребрами, расположенными над тазом, но не отклоняйтесь назад, чтобы завершить повторение. Фиксация завершена, когда вы стоите прямо и устойчиво, а не когда превращаете движение в прогиб назад.

На обратном пути выполните тот же путь под контролем. Сначала сделайте наклон в тазобедренных суставах, дайте штанге скользить вдоль бедер, а затем согните колени, когда штанга пройдет их, чтобы она вернулась на пол близко к телу. Это сильное базовое упражнение для развития силы нижней части тела и задней цепи, но оно также хорошо подходит новичкам, потому что вид сбоку быстро выявляет ошибки в исходном положении. Используйте такой вес, который позволяет сохранять траекторию штанги, фиксацию корпуса и положение позвоночника от первого повторения до последнего.

Инструкции

• Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под штангой, стопы были примерно на ширине таза, а штанга лежала над шнурками перед тем, как вы начнете опускаться.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах, чтобы взяться за штангу чуть шире ног, затем опустите таз, пока голени слегка не коснутся штанги.
• Вытяните грудь, удерживайте спину в нейтральном положении и опустите плечи вниз, чтобы руки висели прямо, как ремни.
• Сделайте вдох в живот и сильно зафиксируйте корпус, прежде чем штанга оторвется от пола.
• Создайте напряжение, убрав провисание из грифа, не срывая его рывком с пола.
• Толкайте пол вниз, чтобы штанга поднялась близко к голеням, а затем к бедрам.
• Одновременно разгибайте колени и таз, пока не встанете прямо с напряженными ягодицами и ребрами, расположенными над тазом.
• Опустите штангу, сначала сделав наклон в тазобедренных суставах, затем согнув колени, когда штанга пройдет их, и перед следующим повторением снова поставьте ее на пол.

Советы и рекомендации

• Начинайте каждое повторение, удерживая штангу прямо над средней частью стопы; если она уходит вперед, тяга становится длиннее, а нижняя часть спины работает сильнее.
• Думайте о том, что вы отталкиваете пол, а не тянете штангу руками; руки должны оставаться прямыми все время.
• Держите штангу близко к голеням и бедрам, чтобы нагрузка оставалась над стопами, а не уходила от вас по дуге.
• Если таз резко поднимается до того, как штанга сдвинулась, стартовая позиция, вероятно, слишком низкая или вес слишком большой для вашей текущей техники.
• Завершайте движение, выпрямляясь, а не отклоняясь назад; верхняя позиция должна быть собранной, а не переразогнутой.
• Опускайте штангу под контролем и заново настраивайте каждое повторение, если исходное положение меняется, особенно в тяжелых подходах с пола.
• Используйте лямки только тогда, когда хват становится ограничивающим фактором, а вы все еще хотите, чтобы основную работу выполняли таз и спина.
• Заканчивайте подход, когда спина округляется, траектория штанги уходит вперед или вы уже не можете удерживать грудь и таз в одном ритме.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в становой тяге со штангой (вид сбоку)?

В первую очередь она тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и хват, а ноги и мышцы кора стабилизируют движение.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, но новичкам следует начинать с легкого веса и использовать вид сбоку, чтобы проверять положение штанги, угол спины и то, остается ли штанга близко к телу.

Где должна находиться штанга перед первым подъемом?

Она должна начинаться над средней частью стопы, а голени должны быть достаточно близко, чтобы штанга могла подняться строго вверх без ухода вперед.

Должны ли голени касаться штанги в исходном положении?

Легкое касание нормально и полезно. Перед началом тяги штангу не следует отталкивать от тела.

Почему вид сбоку важен в становой тяге?

Он показывает, не поднимается ли таз слишком быстро, не округляется ли спина и не уходит ли штанга от ног — это самые частые технические ошибки.

Что делать, если штанга тяжело отрывается от пола?

Снова проверьте фиксацию корпуса и исходную позицию, уберите провисание из грифа и снизьте вес, если вы все еще не можете удерживать грудь и таз в правильном положении.

Нужен ли смешанный хват для этой становой тяги?

Обычно нет. Большинство спортсменов могут использовать прямой хват сверху, пока ограничением не станет сила хвата; лямки — еще один вариант для работы на объем.

Как понять, что я правильно фиксирую верхнюю точку?

Вы должны завершать движение стоя прямо, с напряженными ягодицами и ребрами над тазом, а не отклоняясь назад и не переразгибая нижнюю часть спины.