Птица-Собака

Упражнение Птица-Собака — это фантастическое движение для укрепления и стабилизации ваших мышц кора. Оно в первую очередь нацелено на ваши глубокие брюшные мышцы (поперечная мышца живота) и мышцы нижней части спины (разгибатели спины). Это упражнение также активирует ваши ягодицы, плечи и мышцы верхней части спины, что делает его замечательным упражнением для всего тела.

Чтобы выполнить Птицу-Собаку, начните на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Начните с того, что вытяните правую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Держите позвоночник и шею нейтральными, избегая прогибов или округлений в спине. Удерживайте это положение несколько секунд, сосредоточив внимание на задействовании кора и поддержании равновесия. Затем аккуратно верните руку и ногу в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Упражнение Птица-Собака можно модифицировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для начинающих лучше всего начать с сосредоточения на равновесии и стабильности, постепенно увеличивая продожительность удержания, по мере того как вы становитесь сильнее. По мере прогресса вы можете добавить больше повторений или использовать сопротивление, применяя утяжелители на лодыжки или резинки для упражнений.

Включение упражнения Птица-Собака в вашу тренировочную программу может помочь улучшить вашу осанку, стабильность и общую силу кора. Это низкоударное упражнение, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале без необходимости в оборудовании. Так что попробуйте и насладитесь преимуществами более сильного и стабильного кора!

Инструкции

• Начните в позиции на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Задействуйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
• Вытяните правую руку прямо вперед, чтобы она была параллельна полу, одновременно вытягивая левую ногу прямо назад, пока она не станет параллельна полу.
• Поддерживайте прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног, избегая прогибов или округлений в спине.
• Удерживайте это положение на короткое время, сосредоточив внимание на поддержании стабильности и равновесия.
• Вернитесь в исходное положение, медленно вернув правую руку и левую ногу в позицию на четвереньках.
• Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой, чередуя стороны с каждым повторением.
• Выполните желаемое количество повторений с каждой стороны, постепенно увеличивая интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь более уверенными в упражнении.

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
• Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, а не на скорости.
• Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Чередуйте стороны после каждого повторения, чтобы равномерно проработать обе стороны тела.
• Представьте, что вы тянете руку и ногу к противоположным стенам, чтобы полностью задействовать мышцы.
• Не забывайте дышать и выдыхать, когда вы вытягиваете руку и ногу.
• Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте количество по мере наращивания силы и контроля.
• Используйте мат или подушку для комфорта и поддержки ваших коленей и локтей.
• Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, проконсультируйтесь с профессионалом перед выполнением этого упражнения.
• Чтобы увеличить сложность, попробуйте поднимать ногу и руку выше, когда вы вытягиваете.