Подъем Штанги В Стойку Из Виса Ниже Колен

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Подъем штанги в стойку из виса ниже колен - это взрывное движение в олимпийском стиле, которое начинается со штангой, удерживаемой чуть ниже уровня колен, и заканчивается быстрым приемом в стойку на груди. Более низкое положение в висе делает исходную позицию требовательнее, чем при подъеме из виса на уровне середины бедра, потому что перед взрывной тягой нужно удерживать плечи над штангой, широчайшие напряженными, а спину ровной.

Это упражнение развивает скорость, координацию и передачу усилия через таз, ноги и верх спины. По мере того как штанга ускоряется вверх, тело должно последовательно выполнить мощный толчок ногами, резкое разгибание в тазобедренных суставах и быстрый уход под штангу. Это не медленная тяга к подбородку и не подъем на бицепс; усилие должно идти от пола, а руки лишь направляют штангу, а не тянут ее силой.

Поскольку штанга стартует ниже колен, важна позиция наклона. Поставьте стопы примерно на ширину таза, держите штангу близко к ногам и нагрузите заднюю поверхность бедра, не округляя позвоночник. Затем оттолкнитесь от пола, резко выпрямитесь и ведите штангу близко к корпусу, чтобы траектория оставалась эффективной, а прием ощущался быстрым, а не длинным и размашистым.

Чистый прием выполняется на переднюю часть плеч, при этом локти быстро проходят вперед, а грудь остается высокой. Большинство повторений следует завершать в четверти приседа или в атлетической стойке, в зависимости от веса и вашей позиции приема. Если вам приходится поднимать штангу за счет сгибания рук, уводить ее вперед или ловить на кистях, значит, исходная позиция нарушена или вес слишком большой для качественной взрывной работы.

Используйте это упражнение, когда нужен технический силовой прием для развития атлетизма, отработки олимпийских подъемов или менее объемной силовой сессии, где важна точность тайминга. Лучше всего оно выполняется на свежих ногах и с контролируемым количеством повторений. Каждый повтор начинайте заново из виса ниже колен, ведите штангу близко к телу и прекращайте подход, как только замедляется уход под штангу или начинает разваливаться стойка на груди.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и возьмите штангу хватом чуть шире бедер, затем удерживайте ее в висе чуть ниже колен, держа руки прямыми.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах так, чтобы плечи оставались слегка впереди штанги, голени были почти вертикальными, а штанга находилась близко к верхней части голеней или нижней части бедер, не уходя вперед.
• Напрягите корпус, включите широчайшие и распределите вес по середине стопы до начала первого отрыва.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы поднять штангу, затем ведите ее близко к телу по мере разгибания коленей и таза.
• Взрывно завершите полное разгибание в тазобедренных и коленных суставах, вставая высоко и делая мощный шраг по мере подъема штанги.
• Быстро уйдите под штангу и проведите локти вперед, чтобы штанга легла на переднюю часть плеч.
• Поймайте штангу в стойке на груди с поднятой грудью, локтями вперед и коленями, согнутыми достаточно, чтобы погасить нагрузку.
• Полностью выпрямитесь, завершив повторение, затем под контролем опустите штангу обратно в вис ниже колен перед следующим повтором.

Советы и рекомендации

• Ведите штангу близко к бедрам во время тяги, чтобы она не уходила вперед и не отдалялась от центра массы.
• Сначала думайте о том, чтобы оттолкнуть пол; если пытаться дергать штангу руками, тяга обычно превращается в подъем на бицепс.
• В начале оставляйте плечи слегка впереди штанги, чтобы первый отрыв был с преимуществом, а не заставлял вас слишком рано выпрямляться.
• Быстро проводите локти вперед и принимайте штангу на передние дельты, а не в кисти.
• Если кисти или положение стойки ограничивают прием, уменьшите вес и сначала отработайте стойку на груди, а уже потом добавляйте нагрузку.
• Каждый повтор начинайте заново из виса ниже колен, а не делайте повторы без паузы, которые маскируют ошибки в исходной позиции.
• Выбирайте такой вес, при котором каждый прием выполняется быстро; если штанга падает на вас или приходится шагать, чтобы ее удержать, для взрывной работы она слишком тяжела.
• Сохраняйте небольшой объем повторений и высокую скорость штанги, потому что это упражнение работает лучше всего, когда каждый повтор выглядит одинаково.
• Если основную работу выполняет нижняя часть спины, немного уменьшите глубину наклона, сильнее напрягите корпус и держите штангу ближе к телу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подъеме штанги в стойку из виса ниже колен?

В основном оно тренирует таз, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трапеции, плечи, верх спины и корпус через быстрые, скоординированные тягу и прием.

Чем это отличается от обычного подъема штанги в стойку из виса?

Штанга стартует ниже, чуть ниже колен, поэтому первый отрыв и положение тела становятся более требовательными еще до взрывного второго усилия.

Где должна находиться штанга в начале каждого повтора?

Установите ее чуть ниже уровня колен, с наклоном корпуса вперед, плечами слегка над штангой и штангой близко к ногам.

Нужно ли глубоко приседать, чтобы поймать штангу?

Нет. Большинство повторений ловят в четверти приседа или в атлетической стойке, в зависимости от веса и вашей скорости ухода под штангу.

Нужно ли тянуть штангу руками?

Руки направляют штангу, но усилие должно приходить от мощного разгибания ног и таза, прежде чем вы проведете локти вперед.

Можно ли делать это упражнение новичкам?

Да, но только после освоения наклона в тазобедренных суставах, стойки на груди и базового тайминга подъема с легкой штангой или пустым грифом.

Какая самая большая ошибка в этом подъеме?

Если штанга уходит вперед или вы пытаетесь вытащить ее только руками, это обычно убивает скорость и делает прием нестабильным.

Можно ли делать подряд повторы без паузы?

Можно, но каждый раз сбрасывать повтор из виса ниже колен обычно помогает лучше технике и дает более чистую взрывную отдачу.