Кросс-корпусный Скручивание

Кросс-корпусное скручивание — это упражнение для укрепления кора, которое нацелено на несколько групп мышц. Это упражнение в первую очередь задействует прямую мышцу живота, известную как "шестипакетные" мышцы, и косые мышцы. Кроме того, оно активирует сгибатели бедра и мышцы нижней части спины, что делает его эффективным движением для наращивания силы и стабильности кора. Чтобы выполнить кросс-корпусное скручивание, начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, плотно прижатыми к полу, на ширине плеч. Легко положите руки за голову, локти направлены в стороны. Из этого исходного положения активируйте свои мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела от земли, поднося правое плечо к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне, поднося левое плечо к правому колену и выпрямляя левую ногу. Перекрещивая тело и внедряя диагональные движения, кросс-корпусное скручивание добавляет дополнительную сложность и усиливает тренировку для ваших мышц кора. Это упражнение не только помогает нарастить силу живота, но и улучшает общую стабильность и координацию кора. Кроме того, оно может способствовать улучшению осанки и облегчению болей в нижней части спины, укрепляя мышцы вокруг позвоночника. Включение кросс-корпусного скручивания в вашу фитнес-программу может быть эффективным способом нацелиться на мышцы кора и повысить ваш общий уровень физической подготовки. Не забывайте сосредотачиваться на правильной форме и активировать ваши мышцы кора на протяжении всего движения. Как и с любым упражнением, начинайте с веса и интенсивности, подходящих для вашего уровня физической подготовки, постепенно увеличивая их по мере того, как вы становитесь более уверенными и сильными.

Инструкции

• Лягте на спину на йога-мат или любую удобную поверхность.
• Согните колени и поставьте ступни на землю, на ширине бедер.
• Положите руки за голову, локти направлены в стороны.
• Активируйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Теперь поднимите верхнюю часть тела от земли, поднося правый локоть к левому колену.
• В то же время выпрямите правую ногу, удерживая ее на несколько дюймов выше земли.
• Удерживайте сокращение на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же движение на другой стороне, поднося левый локоть к правому колену.
• Продолжайте чередовать стороны для желаемого количества повторений.
• Не забывайте выдыхать, когда сокращаете мышцы, и вдыхать, когда возвращаетесь в исходное положение.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на вовлечении мышц кора на протяжении всего упражнения.
• Выдыхайте, когда выполняете скручивание, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
• Держите шею и плечи расслабленными во время упражнения, чтобы избежать напряжения.
• Избегайте тянуть за шею руками во время скручивания.
• Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его, когда будете чувствовать себя более уверенно в упражнении.
• Включайте кросс-корпусные скручивания в сбалансированную программу тренировок для кора для достижения наилучших результатов.
• Всегда поддерживайте правильную форму и выравнивание, чтобы избежать травм.
• Выполняйте упражнение в контролируемом темпе, подчеркивая качество, а не количество.
• Включайте вариации кросс-корпусных скручиваний, чтобы нацелиться на разные области вашего кора.
• Слушайте свое тело и модифицируйте упражнение, если вы чувствуете дискомфорт или боль.