Жим Гантели Лежа Одной Рукой

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Гантель

Жим гантели лежа одной рукой — это односторонний жим лежа на горизонтальной скамье, который нагружает грудные мышцы с более высоким требованием к стабилизации, чем обычный жим двумя руками. Поскольку за раз нагружается только одна сторона, грудные, трицепс и передняя дельта должны развивать усилие, а корпус — сопротивляться вращению. Это делает движение полезным, когда нужна сила в жиме и лучшее управление правой и левой стороной в одном упражнении.

Лягте на скамью, поставьте обе стопы на пол и удерживайте рабочую гантель над плечом со стороны жима. Свободную руку положите расслабленно на корпус или слегка опирайте на скамью, чтобы корпус оставался ровно. Прижмите лопатку вниз и назад, поставьте запястье над локтем и не давайте грудной клетке подниматься до первого повторения. Опора на скамью и стопы должна быть достаточно стабильной, чтобы двигалась только гантель.

Опускайте гантель под контролем к нижней части груди или внешней части грудной мышцы на рабочей стороне. Локоть должен идти немного в сторону от корпуса, а не уходить строго вбок, и предплечье должно оставаться почти вертикальным. Выжимайте вес обратно вверх по ровной траектории над плечом, выдыхая по мере усилия и не делая резкого пожимания плечом вверху. Держите плечи на одном уровне, чтобы корпус не заваливался в сторону нагруженной руки.

Это упражнение хорошо подходит как силовое вспомогательное движение после двустороннего жима лежа или как самостоятельный жим, если нужно выровнять разницу между правой и левой стороной. Оно также может быть хорошим вариантом для атлетов, которым нужен больший контроль, чем позволяет штанга, потому что свободное плечо может двигаться естественно, а рабочая сторона все равно идет по предсказуемой траектории. Начинайте с умеренного веса и контролируемого темпа, чтобы грудные мышцы работали, а не инерция.

Прекращайте опускание, если плечо начинает защемлять, если локоть уходит слишком глубоко ниже линии скамьи или если корпус начинает скручиваться. Немного более короткая амплитуда лучше, чем попытка любой ценой углубить односторонний жим. Когда повторение завершено, верните гантель к плечу, аккуратно опустите ее на бедро или на пол и садитесь только после того, как вес будет надежно зафиксирован.

Инструкции

• Лягте на скамью, поставьте обе стопы на пол и удерживайте одну гантель над плечом со стороны жима.
• Положите свободную руку на корпус или слегка на скамью, чтобы корпус оставался ровным.
• Опустите лопатки вниз и назад, затем перед началом поставьте запястье над локтем.
• Зафиксируйте ребра в нижнем положении и жмите гантель прямо над линией плеча.
• Медленно опускайте гантель к нижней части груди на рабочей стороне, сохраняя предплечье почти вертикальным.
• Коротко задержитесь внизу, не позволяя плечу уйти вперед и локтю сильно развестись в сторону.
• Выжмите гантель вверх и немного назад над плечом, пока рука не выпрямится.
• Выдыхайте по мере жима, не давайте тазу и ребрам скручиваться и верните гантель к плечу перед тем, как сесть.

Советы и рекомендации

• Держите лопатку нагруженной стороны прижатой к скамье; если она начинает отрываться, сократите нижнюю амплитуду.
• Используйте свободную руку для стабилизации корпуса, а не чтобы тянуть себя к гантели.
• Направляйте локоть примерно под углом 30-45 градусов от корпуса, а не разводите его строго в сторону.
• Медленная фаза опускания в 2-3 секунды лучше показывает потерю контроля и сохраняет напряжение в грудных мышцах.
• Если грудная клетка поднимается, гантель слишком тяжелая или вы слишком сильно вдыхаете в нижней точке.
• Завершайте повторение над плечом, а не уводя гантель к лицу или животу.
• Сравнивайте количество повторений на обеих сторонах и начинайте со слабой руки, если одна сторона заметно отстает.
• Используйте страхующего или ставьте скамью внутри рамы, если гантель настолько тяжелая, что вы не можете безопасно вернуть ее в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работает жим гантели лежа одной рукой?

В первую очередь он нагружает грудные мышцы, а трицепсы и передние дельты помогают в движении. Корпус и верх спины тоже активно работают, чтобы не дать туловищу вращаться.

Жим гантели лежа одной рукой сложнее обычного жима гантелей лежа?

Обычно да, потому что одна сторона жмет, а корпус сопротивляется скручиванию, и стабилизаторы плеча работают больше.

Насколько низко должна опускаться гантель?

Опускайте ее до тех пор, пока верхняя часть руки не окажется примерно на линии скамьи и плечо все еще будет собранным. Останавливайтесь раньше, если появляется защемление или теряется контроль.

Новички могут выполнять жим гантели лежа одной рукой?

Да, если начинать с небольшого веса и держать положение на скамье жестким. Меньшая амплитуда и более медленный темп лучше, чем попытка работать с большим весом.

Свободная рука должна просто висеть?

Нет. Держите ее слегка опертой на скамью или на корпус, чтобы тело оставалось ровным и рабочая сторона не разворачивалась.

Почему корпус скручивается во время повторения?

Скорее всего, вес слишком большой или стопы и ребра недостаточно надежно зафиксированы. Уменьшите вес гантели и жмите с более медленной фазой опускания.

Ничего страшного, если гантель касается груди?

Только если плечо остается в комфортном положении и траектория локтя сохраняется чистой. Многие лучше чувствуют себя, если на этом одностороннем жиме останавливаются чуть выше груди.

Что можно использовать вместо жима гантели лежа одной рукой?

Обычный жим гантелей лежа, жим с пола или жим в тренажере одной рукой могут дать похожую нагрузку на грудные и трицепсы с меньшим требованием к вращательной стабилизации.