Сгибание Рук С Гантелями Обратным Хватом

Часть тела: Предплечья

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Гантель

Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это вариант сгибания рук стоя с гантелями, в котором ладони направлены вниз, чтобы сместить больше нагрузки на плечелучевую мышцу и предплечья, при этом бицепс и плечевая мышца тоже продолжают работать. Изменение положения кистей делает упражнение заметно отличающимся от обычного сгибания супинированным хватом: кисть и локоть должны оставаться в правильном положении, а вес обычно сильнее ощущается в предплечье на подъеме.

Это упражнение полезно, когда нужен прямой тренинг рук, который переносится на силу хвата, силу сгибания в локте и верхнюю часть многих тянущих движений. Поскольку гантели движутся независимо, здесь легко заметить разницу в контроле, положении кистей или в том, насколько одна рука уходит вперед другой. Поэтому это хорошее добивающее упражнение после тяжелой работы на спину или в качестве завершающего упражнения на руки.

Положение тела важнее, чем кажется сначала. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы примерно на ширине таза и опустите руки вдоль корпуса. Разверните ладони к полу, держите кисти над предплечьями и прижмите локти к ребрам, чтобы движение начиналось из локтя, а не из плеча.

В каждом повторении поднимайте гантели, сгибая локти, пока плечи остаются неподвижными. Руки должны идти по чистой дуге к передней части плеч без отклонения корпуса назад и без ухода локтей вперед. В верхней точке коротко напрягите предплечья и плечи, затем медленно опустите гантели под контролем, пока локти снова почти полностью не выпрямятся.

Берите такой вес, который позволяет сохранять положение ладоней вниз, выравнивание кистей и положение плеча в каждом повторении. Если вес заставляет вас раскачиваться, поднимать плечи или ломать кисть назад, движение перестает быть сгибанием обратным хватом и превращается в читинг. При правильном выполнении Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это простой способ увеличить объем рук и силу сгибания в локте без скамьи, штанги или тренажера.

Инструкции

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы примерно на ширине таза и опустите гантели вдоль корпуса.
• Разверните обе ладони к полу и выровняйте кисти строго над рукоятками.
• Прижмите локти к ребрам и держите плечи опущенными, а не выдвинутыми вперед.
• Напрягите корпус и держите грудную клетку приподнятой до начала первого повторения.
• Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели, а плечи оставляйте почти неподвижными.
• Поднимайте вес плавной дугой, пока предплечья не станут почти вертикальными, а гантели не окажутся близко к передней части плеч.
• Коротко задержитесь вверху, не позволяя локтям уходить вперед и кистям отклоняться назад.
• Медленно опускайте гантели, пока руки почти не выпрямятся, затем снова зафиксируйте плечи и повторите.

Советы и рекомендации

• Обратный хват обычно требует меньшего веса, чем обычное сгибание, поэтому начинайте осторожно и заслужите увеличение нагрузки строгой техникой.
• Держите кисти в нейтральном положении; если они начинают отклоняться назад, предплечья теряют то положение, ради которого стоит делать этот вариант.
• Думайте о том, что вы поднимаете костяшки к плечам, а не раскачиваете гантели вверх корпусом.
• Если одна сторона начинает поворачиваться или подниматься раньше другой, чередуйте руки, а не заставляйте обе повторять неаккуратный темп.
• Локти должны оставаться близко к ребрам, а не уходить вперед, иначе движение перехватят передние дельты.
• Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете, чтобы плечелучевая и плечевая мышцы дольше оставались под напряжением.
• Заканчивайте подход, когда плечи начинают подниматься к ушам или верх спины начинает помогать движению.
• Старайтесь двигаться по максимально прямой траектории от начала до конца; широкие дуги обычно означают слишком большой импульс.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в сгибании рук с гантелями обратным хватом?

В первую очередь оно тренирует плечелучевую и плечевую мышцы, а бицепс и мышцы предплечья помогают на протяжении всего движения. Хват ладонями вниз смещает акцент на сторону предплечья при сгибании в локте сильнее, чем обычное сгибание.

Выполнять сгибание рук с гантелями обратным хватом стоя или сидя?

Вариант стоя встречается чаще и соответствует положению на изображении. Сидя тоже можно, если это помогает убрать читинг, но локти все равно должны оставаться близко к корпусу.

Зачем использовать хват ладонями вниз в сгибании рук с гантелями обратным хватом?

Хват ладонями вниз уменьшает преимущество бицепса и заставляет сильнее работать плечелучевую мышцу и предплечья. Именно поэтому это сгибание ощущается иначе, чем обычное сгибание с гантелями.

Как высоко поднимать гантели?

Поднимайте до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, а гантели не окажутся близко к передней части плеч. Если для этого плечи уходят вперед или кисти отклоняются назад, повторение зашло слишком далеко.

Можно ли сгибать руки поочередно в сгибании с гантелями обратным хватом?

Да, поочередный вариант хорошо подходит, если одна сторона сильнее или менее координирована. Просто держите неработающую руку спокойно вдоль корпуса и не позволяйте плечам и корпусу раскачиваться вместе.

Какая самая распространенная ошибка в сгибании рук с гантелями обратным хватом?

Самая частая ошибка — отклоняться назад, чтобы закинуть гантели вверх. Если корпус двигается, упражнение перестает нагружать предплечья и бицепс так, как должно.

Насколько сгибание рук с гантелями обратным хватом нагружает запястья?

Может нагружать, если вы позволяете кистям разгибаться или если вес слишком большой. Держите костяшки на одной линии с предплечьями и уменьшите вес, если положение хвата ощущается вынужденным.

Как сделать сгибание рук с гантелями обратным хватом безопаснее для локтей?

Используйте контролируемую негативную фазу, не выпрямляйте руки резко внизу и останавливайтесь до того, как начнут включаться плечи. Боль спереди или снаружи локтя — знак, что нужно уменьшить вес или сократить подход.