Подтягивание К Грудине По Гиронде

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Подтягивание к грудине по Гиронде — это строгая тяга с собственным весом, построенная вокруг высокого пути от груди к перекладине. Это не обычное подтягивание. Туловище остается слегка отклоненным назад, грудь поднята, а перекладина движется к верхней части груди или грудине, так что широчайшие, бицепсы, нижние трапеции, ромбовидные мышцы и хват должны контролировать всю тягу. Именно это более крутое положение тела придает движению стиль Гиронды и отличает его от обычного вертикального подтягивания.

Подготовка важна, потому что упражнение легко превратить в раскачку или пожимание плечами, если не выстроить плечи перед первым повторением. Начинайте из контролируемого виса, держите ребра собранными и опустите плечи вниз, подальше от ушей, прежде чем тянуть. Затем локти должны двигаться вниз и назад, а грудь тянется к перекладине, а не тело складывается пополам. Когда повторение выполнено правильно, грудина поднимается к перекладине, а верх спины остается напряженным.

Это упражнение полезно, когда вам нужно требовательное движение на спину с собственным весом, которое одновременно учит контролю лопаток, положению корпуса и включению широчайших. Его можно использовать как основное тяговое упражнение, как техническое вспомогательное движение после более тяжелой работы на спину или как проверку строгой силы у атлетов, которые уже уверенно делают чистые подтягивания. Из-за высокой амплитуды и специфического положения это движение вознаграждает терпение сильнее, чем скорость.

Держите повторение плавным от начала до конца. Если тело начинает раскачиваться, шея тянется вперед или плечи поднимаются к ушам, подход уже не является подтягиванием к грудине, а нагрузка слишком велика. Используйте помощь, уменьшите число повторений или укоротите подход, прежде чем позволить технике развалиться. При правильном выполнении движение должно ощущаться мощно в широчайших и верхней части спины, а хват и руки должны лишь завершать работу, а не брать ее на себя.

Инструкции

• Возьмитесь за надежную перекладину хватом на ширине плеч для подтягиваний и висите на прямых руках, с собранными ребрами и скрещенными лодыжками или вместе сведенными ногами.
• Опустите плечи вниз, подальше от ушей, прежде чем начинать первое подтягивание.
• Слегка отклонитесь назад ровно настолько, чтобы грудь оставалась поднятой, а тело сохраняло напряжение от плеч до стоп.
• Начинайте каждое повторение из полного виса без раскачки и без рывка ногами.
• Тяните локти вниз и назад, направляя грудину к перекладине.
• Держите шею длинной и позволяйте груди подниматься, а не тяните подбородок вперед.
• Заканчивайте, когда верхняя часть груди или грудина контролируемо достигает перекладины.
• Медленно опускайтесь до полного разгибания рук и заново стабилизируйте тело перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, чтобы тянуть локти к задним карманам, а не поднимать подбородок выше.
• Держите грудину поднятой, а ребра под контролем, чтобы туловище не проваливалось во время тяги.
• Скрестите лодыжки или плотно сведите ноги, чтобы уменьшить раскачку.
• Строгое повторение должно ощущаться как вертикальная тяга с небольшим отклонением назад, а не полный киппинг.
• Если перекладина останавливается на уровне подбородка, повторение слишком короткое для этой вариации; продолжайте тянуть, пока к ней не дойдет верхняя часть груди.
• Выберите чистую ширину хвата, которая позволяет предплечьям оставаться под перекладиной, не выталкивая плечи вперед.
• Останавливайте подход, когда плечи пожимают вверх или грудь уходит от перекладины.
• Сначала добавляйте помощь, а не инерцию, если не можете сохранить тот же путь от груди к перекладине.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подтягивании к грудине по Гиронде?

В основном оно нагружает широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и предплечья. Мышцы кора помогают удерживать отклоненное назад положение туловища.

Чем это отличается от обычного подтягивания обратным хватом?

Подтягивание к грудине использует более выраженный наклон корпуса назад и более высокую траекторию тяги, чтобы перекладина шла к верхней части груди, а не останавливалась на уровне подбородка.

Куда должна приходить перекладина в верхней точке?

Цель — довести перекладину до верхней части груди или области грудины, сохраняя тело собранным, а плечи под контролем.

Могут ли новички делать подтягивание к грудине по Гиронде?

Да, но большинству новичков стоит использовать помощь, пока они не смогут удерживать полный вис, собранный корпус и чистую траекторию от груди к перекладине.

Какая самая большая ошибка в технике?

Самая частая ошибка — раскачивать ноги и превращать повторение в пожимание плечами или половинное повторение. Туловище должно оставаться собранным, а основную работу должны делать локти.

Использовать прямой или обратный хват?

Используйте тот вариант хвата, который соответствует версии упражнения в вашей программе, но держите руки достаточно близко, чтобы можно было тянуть грудь к перекладине, не теряя контроля над плечами.

Как сделать упражнение легче?

Используйте резину, тренажер для подтягиваний с помощью или меньшую цель по повторениям, сохраняя ту же траекторию от груди к перекладине и без раскачки.

Должно ли это ощущаться в руках или в спине?

Вы должны чувствовать сильную работу широчайших и верхней части спины, а бицепсы и предплечья помогают завершить повторение. Если руки полностью берут работу на себя, обычно сбито положение корпуса.

Должно ли упражнение быть взрывным?

Тяга может быть мощной, но все равно должна оставаться контролируемой. Взрывной не значит расслабленный или дерганый.