Бег С Высоким Подниманием Колен И Захлестом Голени

Часть тела: Кардио

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Собственный вес

Бег с высоким подниманием колен и захлестом голени — это беговое упражнение с весом собственного тела, в котором агрессивный подъем колена чередуется с возвратом пятки к ягодице. Оно полезно как разминка, кондиционная работа или упражнение на координацию, потому что повышает пульс без какого-либо оборудования и учит более быстрому перебору ног, чем ленивый бег на месте. Это движение особенно помогает, когда нужен более атлетичный ритм перед спринтом, упражнениями на ловкость или тренировкой ног.

Во время подъема колена акцент делается на квадрицепсы и сгибатели бедра, а ягодицы, задняя поверхность бедра, икры и мышцы кора помогают контролировать переход с одной стороны на другую. Руки должны двигаться как при спокойном беге, чтобы корпус оставался устойчивым, а нижняя часть тела могла работать без лишнего скручивания. При правильном выполнении это упражнение одновременно развивает ритм, осанку и готовность нижней части тела к работе.

Начните стоя прямо, поставив стопы под тазом и удерживая ребра над тазом. Поднимите одно колено к уровню бедра, а противоположную пятку направьте к ягодице, затем быстро, но подконтрольно смените сторону. Каждое приземление должно быть легким под центром масс, оставайтесь на носках и не отклоняйтесь назад только ради более высокого подъема коленей.

Чистое повторение выглядит упруго, а не небрежно. Если вы используете упражнение как разминку, сохраняйте умеренную амплитуду и плавный темп; если нужна кондиционная нагрузка, сократите время контакта с полом и двигайтесь быстрее, не позволяя коленям заваливаться внутрь или пяткам шумно ударяться о пол. Замедлите упражнение, если поясница начинает чрезмерно прогибаться, сгибатели бедра сводит, или стопы становятся тяжелыми и шумными.

Бег с высоким подниманием колен и захлестом голени хорошо подходит перед бегом, спортивной практикой, круговыми тренировками или тренировкой ног, потому что без подготовки включает в работу бедра и ноги. Новички могут упростить его до маршевого варианта, прежде чем переходить к более быстрому бегу на месте, а более продвинутые атлеты могут использовать его для более длинных интервалов или более быстрого перебора ног. Цель — вертикальное, скоординированное упражнение, которое ощущается быстрым, но остается подконтрольным от первого до последнего шага.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставив стопы под таз и согнув локти так, как будто вы бежите в спокойном темпе.
• Расположите ребра над тазом и слегка напрягите корпус, чтобы туловище оставалось вертикальным, когда вы начинаете движение.
• Поднимите одно колено к уровню бедра, а противоположную пятку направьте к ягодице.
• Дайте противоположной руке двигаться вперед вместе с поднятым коленом, чтобы руки и ноги оставались скоординированными.
• Легко приземляйтесь на носок опорной стопы под тазом, а не тянитесь корпусом вперед.
• Как только первая стопа коснется пола, смените сторону и поднимите другое колено, одновременно отводя назад первую пятку.
• Сохраняйте быстрый, но плавный темп, с коротким контактом с полом и тихими стопами.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения, а затем перейдите на марш или остановитесь на месте, когда осанка или ритм начинают нарушаться.

Советы и рекомендации

• Держите корпус над тазом; если отклоняться назад ради более высокого подъема колена, нагрузка обычно смещается в поясницу.
• Думайте о движении вверх и смене стороны, а не о прыжке и ударе ногой, чтобы упражнение оставалось упругим, а не превращалось в шумные подпрыгивания.
• Позвольте пятке идти к ягодице за счет сгибания колена, а не за счет выброса стопы назад позади тела.
• Держите поднятое колено перед собой; если оно уходит внутрь, это может скручивать таз и делать упражнение неаккуратным.
• Используйте более короткий шаг, если стопы начинают шумно бить по полу или если упражнение превращается в выпад вперед.
• Если сводит сгибатели бедра, слегка уменьшите высоту подъема колена и выровняйте темп, прежде чем снова ускоряться.
• Синхронизируйте движение рук с ногами, чтобы верхняя часть тела помогала ритму, а не мешала ему.
• Для кондиционной работы сначала увеличьте время или темп, прежде чем пытаться сделать амплитуду больше.
• Плоская поддерживающая обувь обычно ощущается лучше, чем тренировка босиком, если раздражаются икры или стопы.
• Перейдите на маршевый вариант, если не удается сохранять тихие и легкие приземления.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в беге с высоким подниманием колен и захлестом голени?

В основном он нагружает квадрицепсы и сгибатели бедра во время подъема колена, а ягодицы, задняя поверхность бедра, икры и мышцы кора помогают контролировать чередование ног и осанку.

Это разминка или кардиоупражнение?

И то, и другое. Оно хорошо подходит как динамическая разминка перед бегом или тренировкой ног, а также может использоваться как короткий кондиционный интервал, когда нужно поднять пульс.

Делать это упражнение на месте или с продвижением вперед?

Выполнение на месте — самый простой способ сохранить ритм и контроль. Когда движение станет плавным, можно двигаться вперед, если есть место и приземления остаются легкими.

Насколько высоко должны подниматься колени?

Стремитесь к сильному подъему до уровня бедра, не отклоняясь назад. Если это нарушает равновесие, поднимайте колено чуть ниже и держите корпус выше.

Какая самая частая ошибка?

Самая частая ошибка — превратить упражнение в небрежные подпрыгивания с шумными приземлениями. Держите шаги быстрыми, руки скоординированными и корпус выстроенным, чтобы упражнение оставалось эффективным.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Новички могут начать с маршевого варианта или более медленного чередования, прежде чем переходить к более быстрому бегу на месте.

Как сделать упражнение сложнее?

Используйте более быстрый перебор ног, более длинные интервалы или более активную работу рук. Можно также двигаться вперед или включить упражнение в круговую тренировку, когда ритм остается чистым.

Должны ли в этом упражнении болеть колени или бедра?

Нет. Вы должны чувствовать бодрую разминку и мышечную работу, а не острую боль. Если в бедрах появляется зажим или колени раздражаются, уменьшите амплитуду и замедлите темп.