Подъем Бедер (согнутые Колени)

Подъем бедер (согнутые колени) — это фантастическое упражнение, которое нацелено на ягодицы, задние поверхности бедер и мышцы нижней части спины. Это простое, но эффективное движение можно выполнять дома или в тренажерном зале с несколькими модификациями, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки. Чтобы выполнить подъем бедер (согнутые колени), начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Ваши руки должны удобно лежать по бокам. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра от земли, сохраняя верхнюю часть спины и плечи прижатым к полу. Обязательно поддерживайте прямую линию от колен до плеч на протяжении всего движения. Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая ягодицы, а затем опустите бедра обратно в исходное положение. Подъем бедер (согнутые колени) — отличное упражнение для укрепления задней цепи. Оно нацелено на большую ягодичную мышцу, самую крупную мышцу в теле, отвечающую за разгибание бедер и общую мощность нижней части тела. Напрягая задние поверхности бедер и мышцы нижней части спины, это упражнение может помочь улучшить стабильность бедер, облегчить боли в нижней части спины и повысить спортивные результаты. Добавление подъема бедер (согнутые колени) в вашу тренировочную программу может принести множество преимуществ. Оно не только помогает наращивать сильные и мощные ягодицы, но также улучшает общую стабильность кора и баланс. Кроме того, это упражнение можно модифицировать, чтобы увеличить или уменьшить его сложность, подняв ноги на скамью или добавив сопротивление с помощью штанги или эспандера. Не забывайте поддерживать правильную форму на протяжении всего движения, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц и избегая чрезмерного прогиба в нижней части спины. Начните с нескольких подходов по 10-12 повторений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения вашей силы.

Инструкции

• Начните с того, что лягте на спину на йога-мат или тренировочный мат.
• Согните колени и поставьте ноги на мат, на ширине бедер.
• Протяните руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
• Нажмите пятками на мат и поднимите бедра от земли, сохраняя колени согнутыми.
• Продолжайте поднимать бедра, пока ваши бедра и торс не окажутся в одной прямой линии.
• В верхней точке движения задержитесь на мгновение, сжимая ягодицы.
• Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
• Повторите нужное количество повторений.
• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.

Советы и хитрости

• Включите мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело
• Держите ягодицы и задние поверхности бедер в напряжении, поднимая бедра
• Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в верхней точке движения для более интенсивного сокращения
• Контролируйте движение и избегайте использования инерции, выполняя его медленно и плавно
• Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего упражнения
• Если вам трудно удерживать баланс, разместите руки по бокам для дополнительной стабильности
• Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте добавить резинки или положить вес на бедра
• Выдыхайте, поднимая бедра, и вдыхайте, опуская их
• Не перенапрягайте нижнюю часть спины в верхней точке движения; сосредоточьтесь на разгибании бедер
• Всегда разогревайте ягодицы и задние поверхности бедер перед выполнением этого упражнения