Подъем Бедер (с Согнутыми Коленями)

Подъем бедер (с согнутыми коленями) — это отличное упражнение, которое направлено на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Оно является простым, но эффективным движением, которое можно выполнять дома или в спортзале, с небольшими модификациями для различных уровней физической подготовки. Чтобы выполнить подъем бедер (с согнутыми коленями), начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Ваши руки должны удобно лежать вдоль тела. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять бедра от земли, при этом оставляя верхнюю часть спины и плечи на полу. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от коленей до плеч на протяжении всего движения. Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая ягодицы, а затем опустите бедра обратно в исходное положение. Подъем бедер (с согнутыми коленями) — это отличное упражнение для укрепления задней цепи. Оно направлено на большую ягодичную мышцу, самую крупную мышцу в теле, отвечающую за разгибание бедра и общую мощность нижней части тела. Вовлекая подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, это упражнение может помочь улучшить стабильность бедер, облегчить боли в нижней части спины и повысить спортивные результаты.

Инструкции

• Начните с положения лежа на спине на коврике для йоги или фитнеса.
• Согните колени и поставьте ступни на коврик, на ширине бедер.
• Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Надавите пятками на коврик и поднимите бедра от пола, сохраняя колени согнутыми.
• Продолжайте поднимать бедра, пока бедра и туловище не образуют прямую линию.
• В верхней точке движения сделайте паузу, сжимая ягодицы.
• Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
• Повторите необходимое количество раз.
• Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

Советы и хитрости

• Активно включайте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело во время выполнения упражнения.
• Держите ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении при подъеме бедер.
• Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке движения для более интенсивного сокращения.
• Контролируйте движение и избегайте использования инерции, выполняя упражнение медленно и плавно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
• Если вам сложно удерживать равновесие, расставьте руки в стороны для дополнительной устойчивости.
• Для увеличения интенсивности попробуйте добавлять резиновые ленты или размещать груз на бедрах.
• Выдыхайте при подъеме бедер и вдыхайте при их опускании.
• Не переразгибайте нижнюю часть спины в верхней точке движения; сосредоточьтесь на разгибании бедер.
• Всегда разогревайте ягодицы и подколенные сухожилия перед выполнением этого упражнения.