Складка
Складка — это сложное упражнение для мышц пресса, которое направлено на проработку кора, особенно прямой мышцы живота и сгибателей бедра. Это упражнение выполняется следующим образом: лежа на спине, вытяните руки за голову и одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги, создавая форму буквы V.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с того, что лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и руки за головой.
- Одновременно поднимите руки и ноги от земли, скручивая туловище вверх.
- Напрягите мышцы живота в верхней точке движения.
- Медленно опустите руки и ноги обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Активируйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для максимальной эффективности.
- Выдыхайте, когда поднимаете верхнюю часть тела и тянетесь к пальцам ног, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно.
- Расслабьте шею и избегайте её напряжения руками.
- Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы полностью задействовать мышцы живота.
- Сосредоточьтесь на приближении грудной клетки к тазу, а не на простом вытягивании к пальцам ног.
- Используйте коврик или полотенце для смягчения нижней части спины и повышения комфорта.
- Для дополнительной сложности держите гантель или медицинский мяч в руках во время выполнения складки.
- Чтобы избежать напряжения в пояснице, напрягайте ягодицы и не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
- Включите разнообразие в свою тренировку, попробовав разные виды упражнений на пресс, такие как велосипедные скручивания или русские повороты.
- Обеспечьте правильную технику, практикуясь перед зеркалом или попросив обратную связь у фитнес-тренера.
