Выпады С Подъемом Таза
Упражнение 'Выпады с подъемом таза' является динамическим упражнением, которое направлено на проработку мышц кора, а также задействует нижнюю часть тела. Это упражнение подходит для людей любого уровня физической подготовки, так как его можно модифицировать в зависимости от ваших возможностей и целей. Основные мышцы, которые работают, включают пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы, с дополнительной активацией ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Положите руки на пол слегка позади бедер, пальцы направлены к ногам.
- Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги от земли, удерживая их прямыми.
- Одновременно слегка наклонитесь назад и поднимите верхнюю часть тела от пола, балансируя на седалищных костях.
- Вытяните ноги перед собой под углом 45 градусов, создавая V-образную форму с телом.
- Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать сокращение мышц пресса и сгибателей бедра.
- Медленно вернитесь в исходное положение, опуская верхнюю часть тела и возвращая ноги на пол.
- Повторите движение необходимое количество раз.
- Не забывайте правильно дышать во время упражнения и контролировать свои движения.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на работе мышц кора на протяжении всего упражнения.
- Выполняйте движения плавно и контролируемо, чтобы эффективно проработать мышцы пресса.
- Старайтесь увеличивать амплитуду движения с каждым повторением, чтобы задействовать нижние мышцы пресса.
- Дышите глубоко и выдыхайте при подъеме ног, чтобы усилить работу мышц живота.
- Держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте напряжения шеи и плеч.
- Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с тренером или измените упражнение, чтобы избежать дискомфорта.
- Добавьте вариации, такие как боковые выпады или чередование ног, чтобы проработать разные зоны пресса.
- Сочетайте это упражнение с кардиотренировками для общего улучшения сжигания жира и физической формы.
- Обеспечьте правильное питание для поддержки восстановления и роста мышц.
- Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь и обратитесь за советом к профессионалу.
