Присед Сумо В Машине Смита

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Машина Смита

Присед сумо в машине Смита — это приседание с широкой постановкой ног, выполняемое в машине Смита, при этом гриф лежит на верхней части спины. Фиксированная траектория грифа позволяет сосредоточиться на стойке, движении коленей и глубине, не отвлекаясь на удержание веса в пространстве. Это делает упражнение полезным для развития силы нижней части тела у тех, кто хочет нагружать таз и ноги с большим контролем, чем часто позволяет присед со свободной штангой.

Широкая стойка и развернутые наружу стопы смещают большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, приводящие мышцы и квадрицепсы, при этом по-прежнему требуют сильного напряжения корпуса. Поскольку тренажер ведет гриф строго по вертикали, стопы обычно нужно ставить немного впереди грифа, чтобы корпус оставался собранным, а колени могли двигаться за носками без того, чтобы гриф выводил вас из положения.

Положите гриф на верх трапеций, а не на шею, и выберите такую стойку, которая позволит вам опускаться между коленями, удерживая обе пятки на полу. Хорошее повторение начинается с напряжения всего тела перед опусканием, затем следует контролируемое опускание в самую глубокую позицию, которую вы можете удержать, не теряя нейтральное положение позвоночника и не заваливая колени внутрь. Подъем должен ощущаться как попытка раздвинуть пол в стороны, когда вы встаете под грифом.

Это движение часто используют для развития силы нижней части тела, тренировок с акцентом на ягодицы, блоков на гипертрофию и вспомогательной работы, когда баланс снижает качество приседа со свободным весом. Оно может подойти новичкам, если нагрузка небольшая, а амплитуда контролируемая, но фиксированная траектория также делает неправильную постановку стоп более заметной, поэтому настройка имеет большее значение, чем многие ожидают.

Основные технические ориентиры просты: держите грудь приподнятой, колени направляйте по линии носков и распределяйте давление по всей стопе. Если в нижней точке вы подкручиваете таз, наклоняетесь или отбиваетесь от низа, немного сократите амплитуду и приведите в порядок технику постановки, прежде чем добавлять вес. Упражнение должно ощущаться стабильным, осознанным и повторяемым от первого повторения до последнего.

Инструкции

• Положите гриф машины Смита на верх трапеций и встаньте под него, поставив стопы шире плеч и развернув носки наружу.
• Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, снимите его с фиксаторов и слегка подайте стопы вперед, чтобы в приседе гриф находился над серединой стопы.
• Напрягите корпус, держите грудь приподнятой и направляйте колени в ту же сторону, что и носки стоп.
• Опускайте таз между коленями, удерживая пятки прижатыми к полу и контролируя корпус под фиксированной траекторией грифа.
• Опускайтесь до той глубины, которую можете удержать, не округляя поясницу и не заваливая колени внутрь.
• При необходимости ненадолго задержитесь внизу, затем оттолкнитесь всей стопой, чтобы снова встать.
• На подъеме разводите колени наружу и следите, чтобы гриф двигался строго вверх и вниз по траектории тренажера.
• Заканчивайте каждое повторение с выпрямленным корпусом, заново настраивайте дыхание и возвращайте гриф на фиксаторы только после последнего повторения.

Советы и рекомендации

• Немного поданная вперед постановка стоп обычно работает лучше, чем стойка прямо под грифом, потому что так таз может уйти назад и вниз без того, чтобы тренажер выводил вас на носки.
• Разверните носки наружу достаточно, чтобы колени могли идти по их линии; если стойка слишком узкая, нижняя позиция обычно ощущается тесной и нестабильной.
• Сохраняйте давление на большой палец, мизинец и пятку, чтобы присед не заваливался на носки и не откатывался назад на пятки.
• Не позволяйте грифу лежать на шее; он должен оставаться на верхних трапециях, а верх спины должен быть достаточно напряжен, чтобы создать опору.
• Останавливайте опускание, если таз сильно подкручивается внизу, потому что машина Смита делает такую компенсацию более заметной под нагрузкой.
• Опускайтесь под контролем, а не падайте в нижнюю точку и не отбивайтесь от нее.
• Если колени заваливаются внутрь, уменьшите нагрузку и думайте о том, чтобы раздвигать пол в стороны на подъеме.
• Выдыхайте через самую тяжелую часть движения и заново напрягайте корпус вверху перед следующим повторением.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в приседе сумо в машине Смита?

В основном он нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы, а корпус и верх спины помогают удерживать корпус стабильным.

Машина Смита помогает или ограничивает присед?

Она помогает, убирая необходимость удерживать баланс, но при этом фиксирует траекторию грифа, поэтому постановка стоп должна соответствовать тренажеру.

Насколько широкой должна быть стойка?

Достаточно широкой, чтобы колени могли идти по линии носков, а таз мог опускаться между ног без зажима или округления.

Где должен лежать гриф на спине?

Он должен лежать на верхних трапециях или задних дельтах, а не на шее, чтобы верх спины мог оставаться напряженным на протяжении всего повторения.

Почему стопы нужно ставить немного вперед?

Такое положение помогает грифу оставаться над серединой стопы при опускании и дает тазу пространство для движения без борьбы с траекторией машины Смита.

Могут ли новички выполнять присед сумо в машине Смита?

Да, если они начинают с небольшого веса, держат удобную стойку и прекращают подход до того, как начнет компенсировать поясница или колени.

Какая самая частая ошибка в технике?

Либо вставать слишком близко к грифу, из-за чего колени упираются в траекторию, либо заваливать колени внутрь на подъеме.

Насколько глубоко нужно приседать?

Опускайтесь только настолько глубоко, насколько можете удерживать пятки на полу, позвоночник в нейтральном положении и колени чисто по линии носков.