Подъем Силой С Киппингом На Кольцах

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Подъем силой с киппингом на кольцах - это упражнение с собственным весом на кольцах, которое сочетает мах, мощную тягу и быстрый переход в верхнее положение упора. Показанный вариант выполняется на гимнастических кольцах, поэтому траектория - это не просто вертикальная тяга: нужно контролировать кольца, управлять киппингом и заканчивать в устойчивом упоре на прямых руках над кольцами. Из-за этого движение особенно сильно нагружает широчайшие, верх спины, бицепсы, предплечья, плечи, грудь, трицепсы и корпус.

Основная тренировочная ценность в том, что повторение связывает ритм нижней части тела и корпуса с тягой верхней частью тела. Широчайшие выполняют основную работу в тяге, но переход срабатывает только если кольца остаются близко, а корпус сохраняет собранность на протяжении маха. Если исходное положение рыхлое, переход становится медленным, а плечи получают лишнюю нагрузку. Чистое повторение начинается с надежного виса, плотной средней линии и достаточного пространства для маха без потери колец.

На кольцах стартовая позиция важнее, чем во многих других упражнениях для верхней части тела. Установите кольца на высоте, которая позволяет свободно висеть, затем начинайте из контролируемого мертвого виса или небольшого маха с киппингом в зависимости от уровня подготовки. Держите кольца близко к телу, обычно чуть шире плеч, и используйте хват, который позволяет сохранять запястья выровненными во время тяги. Цель - подтянуть грудь к кольцам, а затем быстро подать плечи вперед, чтобы кисти оказались сверху колец, а не далеко позади них.

Переход - это часть, которую большинство людей торопит. После тяги поднимите локти высоко и близко к телу, дайте груди пройти над кольцами и держите кольца близко к ребрам по мере переворота. Завершите движение, выжимаясь вверх в верхнем упоре с прямыми руками и устойчивыми плечами. Опускайтесь под контролем обратно в вис или к следующему повторению и не проваливайтесь в нижнюю позицию после каждого переворота.

Используйте подъем силой с киппингом на кольцах, если ваша цель - взрывная сила на кольцах, гимнастическая координация или продвинутая кондиционная работа для верхней части тела. Лучше всего он подходит для блока навыков или силовой тренировки, где качество важнее объема. Новичкам стоит воспринимать его как продвинутое движение и подводить себя к нему через упор в висе, тяги на кольцах, глубокие отжимания на кольцах и контролируемую работу с махом. Если киппинг становится слишком резким, переход замирает или плечи ощущаются зажатыми, сразу снижайте скорость и объем.

Инструкции

• Установите кольца так, чтобы они свободно висели на высоте, где можно делать мах, не касаясь пола, затем возьмитесь за каждое кольцо чуть шире плеч надежным ложным хватом или сильным прямым хватом сверху.
• Начните из мертвого виса или небольшого маха с киппингом, держа тело вытянутым, ребра опущенными, а ноги вместе, чтобы кольца оставались неподвижными перед тягой.
• Начните контролируемый мах из прогиба в полую позицию, затем подайте таз вперед и тяните кольца к нижней части груди.
• Во время тяги держите локти близко, стремясь вывести грудь над кольцами, а не позволять кистям уходить от корпуса.
• По мере подъема тела подайте плечи вперед и проверните запястья над кольцами, чтобы переход был быстрым и близким к телу.
• Выжимайтесь строго вверх в устойчивый упор с заблокированными локтями, кольцами, немного развернутыми наружу, если это возможно, и плечами, расположенными над кистями.
• Опускайтесь под контролем, выполняя движение в обратном порядке, возвращая грудь к кольцам перед переходом в вис.
• Сбросьте киппинг перед следующим повторением и выдохните во время переворота или выжима, затем вдохните, возвращаясь в вис.

Советы и рекомендации

• Держите кольца близко к ребрам во время тяги; если они уходят вперед, переход обычно становится медленным и неаккуратным.
• Используйте такой киппинг, который помогает перевороту, а не огромный мах, который выводит вас из позиции еще до того, как грудь дойдет до колец.
• Ложный хват может облегчить переход на кольцах, потому что он сокращает путь от тяги до упора.
• Сначала тяните грудь к кольцам, а уже потом выжимайтесь вверх; попытка выжиматься слишком рано обычно убивает повторение.
• Каждое повторение завершайте в устойчивом верхнем упоре с прямыми руками, а не с мягкими локтями или поднятыми плечами.
• Если предплечья отказывают раньше спины, хват, вероятно, слишком открытый или кольца стоят слишком широко.
• Держите ноги спокойными во время перехода, чтобы мах не закручивал вас с колец.
• Останавливайте подход, когда тяга превращается только в работу руками или переворот начинает происходить позади тела.
• Сразу снижайте объем, если внизу плечи ощущаются зажатыми или если они щемят во время переворота.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в подъеме силой с киппингом на кольцах?

Широчайшие выполняют тягу, а верх спины, бицепсы, предплечья, плечи, грудь, трицепсы и корпус помогают в переходе и в верхнем упоре.

Нужен ли ложный хват на кольцах?

Ложный хват не обязателен, но обычно он облегчает переход, потому что сокращает путь от тяги до положения упора.

Что самое сложное в подъеме силой на кольцах?

Обычно ограничивающим моментом является переход. Нужно держать кольца близко, быстро подать плечи вперед и выйти над кистями, не уходя от корпуса.

Насколько высоко нужно тянуться перед переворотом?

Тянитесь до тех пор, пока грудь не окажется рядом с кольцами, а локти останутся близко. Если попробовать перевернуться слишком рано, повторение обычно замирает под кольцами.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Это продвинутое движение, поэтому новичкам обычно сначала стоит наращивать силу с помощью тяг на кольцах, подводящих вариантов подъема силой, отжиманий на кольцах и контролируемых упражнений в висе.

Какие ошибки чаще всего встречаются в подъеме силой с киппингом на кольцах?

Частые проблемы - слишком большой мах, уходящие вперед кольца, разведенные локти, слишком поздний переворот и провал в верхнем упоре вместо высокого завершения.

Кольца должны оставаться близко друг к другу или расходиться?

Они должны оставаться достаточно близко, чтобы идти рядом с корпусом. Если кольца расходятся, тяга становится длиннее, а переход - сложнее контролировать.

Как дышать во время повторения?

Перед махом коротко напрягите корпус, выдыхайте во время тяги или переворота и снова вдыхайте, когда возвращаетесь в вис или сбрасываетесь к следующему повторению.