Подъем Ног Лежа На Полу

Подъем ног лежа на полу — отличное упражнение для проработки мышц бедер и укрепления кора. Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на спине на полу. Оно в первую очередь работает над ягодицами, задней поверхностью бедер и нижними мышцами живота.

Инструкции

• Лягте на спину на пол, вытянув ноги и соединив ступни.
• Расположите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
• Выдохните и поднимите ноги вверх к потолку, образуя угол 90 градусов между телом и бедрами.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения и напрягите ягодицы.
• Вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности и повышения эффективности.
• Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы полностью проработать мышцы и избежать инерции.
• Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке движения для максимальной активации.
• Для дополнительной нагрузки можно использовать эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.
• Вдыхайте на фазе опускания и выдыхайте при подъеме ног для поддержания правильной техники дыхания.
• Для проработки различных участков ягодиц попробуйте менять положение стоп (направляя носки внутрь/наружу).
• Если вы испытываете боль в пояснице во время выполнения упражнения, попробуйте подложить небольшую подушку или полотенце под поясницу для поддержки.
• Для усложнения упражнения можно согнуть колени и выполнять подъемы бедер с ногами на возвышенности, например, на скамье или гимнастическом мяче.
• Чтобы сделать упражнение более сложным, держите гантель или утяжеленную пластину на бедрах во время выполнения подъемов ног.
• Не забывайте разогревать суставы бедер и окружающие мышцы перед выполнением упражнения, чтобы снизить риск травм.