Растяжка Трицепса Над Головой

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка трицепса над головой — это стоящее упражнение на подвижность с весом собственного тела, которое раскрывает заднюю поверхность плеча и одновременно требует сохранять плечевой пояс и верх спины в собранном положении. Поза на изображении показывает одну руку, поднятую над головой с согнутым локтем, а другая рука мягко направляет локоть, поэтому такая растяжка больше смещается в трицепс, чем только в запястье или предплечье. Ее часто используют после жимов, толчковых движений или упражнений над головой, когда локти и плечи ощущаются зажатыми.

Основная цель — трехглавая мышца плеча, особенно ее длинная головка, потому что плечо поднято над головой, а локоть согнут. Стабилизаторы плеча, предплечье и корпус помогают удерживать туловище неподвижным, чтобы растяжка оставалась там, где нужно. Если ребра уходят вперед или поясница прогибается, растяжка быстро смещается с руки в расслабленный наклон стоя, поэтому здесь осанка важнее силы.

Лучшее положение — высокое, спокойное и контролируемое. Встаньте устойчиво, слегка напрягите середину корпуса и позвольте поднятому локтю смотреть в основном вверх, а не уходить в сторону. Рука, которая не тянется, должна лишь добавить достаточно давления, чтобы углубить растяжку после того, как плечо уже заняло свое положение. Обычно такого небольшого участия достаточно, чтобы ясно почувствовать растяжение по задней поверхности верхней части руки без защемления в плече.

Во время удержания цель — ровное дыхание и честное, но терпимое ощущение растяжения. Выдохните, чтобы рука опустилась и расслабилась, держите шею свободной и не тяните локоть через голову и не заставляйте кисть уходить ниже за спину. Хорошее повторение здесь ощущается длинным и точным, а не агрессивным. Если в плече или локте появляется резкая боль, уменьшите амплитуду и держите растяжку более вертикально.

Это движение хорошо подходит для заминки, между подходами на верх тела или как короткая мобилизационная разгрузка перед жимовой работой. Новички могут безопасно выполнять его, потому что нагрузка — это только вес тела, а амплитуду легко регулировать. Прогресс приходит за счет лучшего положения плеча, более спокойного дыхания и более ровной линии от локтя через верхнюю часть руки, а не за счет попыток сильнее увести кисть вниз по спине.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, и слегка согните оба колена, чтобы сохранять равновесие без отклонения назад.
• Поднимите одну руку над головой и согните локоть так, чтобы кисть ушла вниз за голову в сторону верхней части спины.
• Держите рабочий локоть в основном направленным вверх к потолку, а не разведенным в сторону.
• Опустите ребра и расположите грудную клетку над тазом, прежде чем добавлять давление другой рукой.
• Используйте противоположную руку, чтобы мягко направить согнутый локоть немного дальше назад и слегка внутрь.
• Держите плечо подальше от уха и сохраняйте шею расслабленной, когда входите в растяжку.
• Удерживайте положение в течение одного-двух спокойных дыхательных циклов, затем выдохните и дайте трицепсу удлиниться без принуждения сустава.
• Медленно отпустите, под контролем верните руку над головой и смените сторону, повторив ту же настройку для другой руки.

Советы и рекомендации

• Противоположная рука должна направлять локоть, а не дергать его; если в плече возникает ощущение сдавленности, сразу уменьшите давление.
• Держите линию локтя в основном вертикальной, чтобы растяжка оставалась в трицепсе, а не превращалась в скручивание плеча.
• Если прогибается поясница, уменьшите амплитуду и выдыхайте, пока ребра снова не окажутся над тазом.
• Небольшой наклон локтя вперед допустим, если он помогает плечу оставаться открытым и без боли.
• Сохраняйте шею мягкой и не выдвигайте подбородок вперед, когда поднятая рука начинает казаться тяжелой.
• Вы должны чувствовать длинное растяжение по задней поверхности верхней части руки, а не глубокое защемление в передней части плеча.
• Используйте меньшие изменения давления, чем вам кажется нужным; небольших корректировок достаточно, чтобы изменить интенсивность растяжки.
• Удерживайте обе стороны одинаковое время, чтобы положение плеча и локтя оставалось сбалансированным.

Часто задаваемые вопросы

Какая мышца больше всего растягивается в растяжке трицепса над головой?

В основном она растягивает трехглавую мышцу плеча, причем сильнее всего обычно ощущается длинная головка, потому что рука находится над головой.

Должен ли локоть во время растяжки смотреть строго вверх?

В основном да. Если держать локоть близко к вертикали, растяжка лучше смещается в трицепс, а не уходит в ротацию плеча.

Насколько сильно нужно тянуть локоть другой рукой?

Только настолько, чтобы немного углубить растяжку. Направляющая рука должна добавлять давление постепенно, а не загонять руку в болезненную амплитуду.

Зачем нужно держать ребра опущенными?

Если ребра уходят вперед, поясница прогибается, и растяжка смещается с трицепса. Собранный корпус удерживает напряжение там, где оно нужно.

Это растяжка стоя или на колене?

На изображении показан вариант стоя. Можно также встать на колено на коврик, если хотите уменьшить требования к равновесию, но положение руки остается тем же.

Что я должен чувствовать, если положение правильное?

Вы должны чувствовать явное натяжение по задней поверхности верхней части руки, легкую растяжку плеча и отсутствие резкого защемления в локте или передней части плеча.

Новички могут безопасно выполнять эту растяжку?

Да. Ее легко адаптировать, потому что единственная нагрузка — это вес тела, а амплитуду можно уменьшить, пока плечу не станет комфортно.

Когда лучше всего использовать эту растяжку?

Она хорошо подходит после жимов, толчковых движений или работы над головой, а также как короткая заминка, когда трицепсы ощущаются зажатыми.