Растяжка «Претцель»

Часть тела: Талия

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка «Претцель» — это выполняемое на полу упражнение на подвижность для талии, бедер и ягодиц, которое раскрывает наружную часть бедра, одновременно требуя от корпуса сохранять собранное положение. Оно полезно после тренировки нижней части тела, перед работой на кор, а также в любой момент, когда нужен контролируемый стретч, который еще и улучшает осознание положения тела. Движение небольшое и точное, но при честной настройке и высоком положении туловища может ощущаться неожиданно эффективно.

Настройка важнее глубины. Сядьте на коврик для упражнений, поставив одну руку позади себя для опоры, согнув одно колено перед собой и расслабив другую ногу вдоль пола. По возможности держите обе седалищные кости прижатыми к опоре и помогайте себе руками создавать пространство в груди вместо того, чтобы заваливаться назад в растяжку.

Затем поверните грудную клетку в сторону согнутого колена и позвольте другой руке направлять этот поворот. Растяжение должно ощущаться в боковой части талии, наружной части бедра и ягодице со стороны согнутой ноги, а не в резкой боли в пояснице. Каждый медленный выдох должен немного сильнее смягчать ребра вокруг позвоночника, не заставляя таз выходить из нейтрального положения.

Растяжка «Претцель» лучше всего работает, когда движение остается медленным и симметричным. Меньшая амплитуда, удерживаемая несколько спокойных вдохов и выдохов, обычно полезнее, чем сильнее тянуть колено через корпус или выдвигать плечи вперед относительно бедер. Если одна сторона более тугая, сохраняйте длинное положение туловища и задержитесь там дольше, а не пытайтесь добиться большего поворота за счет инерции.

Это хороший вариант для тех, кто много сидит, для спортсменов, которым нужна ротация в тазобедренных суставах, или для атлетов, которым нужен мягкий сброс между тренировочными блоками. Держите движение комфортным, одинаково работайте на обе стороны и прекращайте упражнение, если растяжка превращается в боль в суставе. Цель — чистое, воспроизводимое положение, которое раскрывает бедро и талию, не раздражая колено, тазобедренный сустав или поясницу.

Инструкции

• Сядьте на коврик для упражнений, поставив одну руку позади бедра, а другую свободно вытянув перед туловищем; для начала оба колена согнуты.
• Поставьте одну стопу на пол рядом с противоположным коленом, а другую ногу оставьте вытянутой и расслабленной на полу, по возможности сохраняя седалищные кости прижатыми к опоре.
• Легко надавите опорной рукой, чтобы поднять грудь вверх перед поворотом.
• Сделайте выдох и поверните грудную клетку к согнутому колену, направляя движение противоположным локтем или предплечьем через корпус.
• Держите вытянутую ногу расслабленной и тяжелой, чтобы растяжение шло из туловища и наружной части бедра, а не из смещения таза.
• Задержитесь в конечном положении на один-три спокойных вдоха и выдоха, позволяя боковой части талии и ягодице раскрываться без пружинящих движений.
• Если нужно больше растяжения, немного сильнее поверните грудь, сохраняя длинную шею и опущенные плечи.
• Вернитесь в центр под контролем, заново установите таз и повторите ту же настройку на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Держите опорную руку близко к бедру; если тянуться слишком далеко назад, плечо обычно проваливается, а туловище укорачивается.
• Думайте о том, чтобы разворачивать грудину к согнутому колену, а не тянуть колено рукой.
• Если седалищные кости отрываются от опоры, уменьшите поворот и сохраняйте более высокое положение вместо того, чтобы силой навязывать положение ноги.
• Длинный спокойный выдох часто дает больше пространства, чем попытка силой протянуть колено дальше через корпус.
• Если поясница ощущает скручивание раньше, чем раскрывается наружная часть бедра, уменьшите амплитуду и чуть сильнее выровняйте таз.
• Оставляйте вытянутую ногу расслабленной; ее активное напряжение может увести растяжение из ягодицы и талии.
• Сложенное полотенце под тазом может помочь, если на полу трудно сохранять вертикальное положение на протяжении всего удержания.
• Переставайте углублять положение, когда чувствуете работу в наружной части ягодицы и боковой талии; резкая боль в бедре или колене означает, что поворот слишком агрессивный.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего прорабатывает растяжка «Претцель»?

В первую очередь она воздействует на косые мышцы живота, а также на наружную часть бедра и ягодицу со стороны согнутой ноги, при этом мышцы кора помогают сохранять высокое и контролируемое положение.

Подходит ли растяжка «Претцель» для начинающих?

Да, если сохранять небольшой поворот и использовать руку сзади для опоры. Начинающим сначала стоит сосредоточиться на осанке и дыхании, а уже потом пытаться увеличить амплитуду.

Где должна ощущаться растяжка «Претцель»?

У большинства людей она ощущается в боковой части талии, наружной части бедра и ягодице со стороны согнутой ноги. Не должно быть резкого тянущего ощущения в колене или зажима в нижней части спины.

Нужно ли оставлять одну руку позади себя в растяжке «Претцель»?

Рука позади нужна, чтобы поддерживать туловище и помогать вам сидеть высоко, особенно если бедра тугие. Если вы можете сохранять вертикальное положение без завала, давите на эту руку меньше.

Сколько нужно удерживать каждую сторону?

Удерживайте несколько медленных вдохов и выдохов, обычно около 15-30 секунд, затем меняйте сторону. Цель — ровное растяжение, а не агрессивное продавливание в край амплитуды.

Почему я чувствую это больше в пояснице, чем в бедре?

Обычно это означает, что вы скручиваетесь слишком сильно или позволяете тазу уходить назад. Разворачивайте грудь чуть меньше, держите обе седалищные кости прижатыми к опоре и сохраняйте более высокое положение позвоночника.

Можно ли сделать растяжку «Претцель» более направленной на ягодицы?

Да. Сохраняйте таз стабильным, пусть согнутое колено остается расслабленным, и поворачивайтесь ровно настолько, чтобы ощущать раскрытие наружной ягодицы и боковой части бедра, а не выкручивание корпуса.

Что делать, если одна сторона намного туже?

Проводите немного больше времени на более тугой стороне, но сохраняйте ту же опорную схему и не форсируйте большую амплитуду. Симметрия приходит из воспроизводимого положения, а не из того, что вы сильнее тянете тугую сторону.